sobota, 19 listopada 2016

Masa u kobiet

Zima idzie, to i większość osób postanawia przejść na tak zwany okres masowy.
Jednak my, kobiety, często tego okresu się boimy.
Dlaczego? I jak zrobić dobrą masę? O tym dzisiaj!


U ćwiczących na siłowni, kobiet jak najbardziej też, okres masowy okazuje się w końcu konieczny do rozwoju. Jest to czas, kiedy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej, w pełnym komforcie kalorycznym, kiedy dostarczając sobie odpowiednią ilość energii z jedzenia, możemy stale progresować z ciężarami na treningu, ale jednocześnie mieć zapewnioną odpowiednią regenerację.
Taki ''zestaw'' gwarantuje nam odpowiedni rozwój mięśni, poprawianie słabych partii i ostatecznie całej sylwetki. Jest to także okres, który pozwala na utrzymanie jak najlepszego stanu zdrowia i stanu hormonów (częsty problem po zbyt mocnej redukcji) oraz na uspokojenie głowy (to także bywa problemem po redukcji). A wiadomo, że zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne jest najważniejsze. Dlatego uważam, że to właśnie okres komfortu kalorycznego powinien być naszym celem, a nie redukcja sama w sobie. Tak naprawdę to jedynie podczas trwającej nadwyżki kalorycznej możemy się poprawiać, być coraz lepsi.
Podczas zerowego bilansu kalorycznego, ewentualnie ujemnego bilansu w przypadku super genów do tego sportu, rozwój jest możliwy tylko u osób początkujących, które mają jeszcze ogromny potencjał. Jednak u osób dopiero zaczynających, ale z większą nadwagą czy wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, i tak polecałabym na początku redukcję, która pozwoli nam później na ''masowanie'' podczas którego zbudujemy jak największą ilość tkanki mięśniowej, bez zalewania się tkanką tłuszczową. Mając też wysoki poziom tkanki tłuszczowej, możemy mieć problemy z kondycją i wytrzymałością podczas treningu - wtedy podczas treningów na wysokich powtórzeniach nie będziemy po prostu dawali rady kondycyjnie.

Okres masowy możemy więc określić krokiem na przód.
Często się o nim mówi ''że jest to krok do tyłu, by zrobić dwa kroki do przodu'' - zakładając że po takim okresie masowym, przeprowadzimy redukcję, a nabieranie tkanki tłuszczowej podczas masy jest dla nas tragedią, można tak uznać :)

Masa wielu kobietom kojarzy się po prostu źle. Zalewanie tłuszczem, ciągle przybywające fałdy na brzuchu, brzydka skóra - a to nie jest prawda! Z takiego złego odbierania okresu masowania, wynika ogólna niechęć kobiet do niego. Niestety.

Okres masowania to ma być okres poprawiania swoich wyników, a nie jedzenie wszystkiego co wpadnie pod rękę, w każdej ilości, obżeranie się bez ograniczeń.

JAK MASOWAĆ?:

1. Zacznij od obliczenia, ile powinnaś jeść.
Jeśli wcześniej już orientowałaś się w spożywanych kaloriach, ustal, ile powinnaś jeść teraz.
Ja polecam zacząć masę po okresie utrzymania, raczej nie z dnia na dzień po skończeniu redukcji.
Zacznij od bilansu zerowego i cały czas obserwuj wagę ciała.

2. Dodawaj stopniowo kalorie, nie od razu po 1000 kcal.
Ja wychodząc z bilansu zerowego, zaczęłam dodawać po około 50-80 kcal co 7-10 dni, obserwując czy na danej kaloryce mogę progresować z ciężarem. Jeśli miałam zastój pomimo wszelkich starań - starałam się wtedy właśnie dodawać tych kalorii.
Aktualnie w dalszym ciągu dalej dodaję regularnie :)

3. Jeśli już jakiś czas regularnie podwyższać kalorykę, ilość jedzenia jest już w pełni komfortowa,
a waga zaczęła mieć tendencje wzrostowe, możesz trzymać się stałej podaży kalorii.
Dopiero gdy waga zacznie mieć zastój (lub spadać!) - dodaj znów kalorii.

4. Oczywiście okres masy to też przede wszystkim trenowanie! A nie tylko jedzenie.
Tak jak pisałam wyżej, wtedy najważniejszy jest stały kontrolowany progress ciężarów na treningach.
Kardio czy interwały oczywiście też są możliwe, wszystko według uznania, w zależności jak robiliśmy wcześniej.

5. Nie polecam od razu dodawać dużej ilości kalorii i ucinać wszelkie formy aktywności poza treningami siłowymi. Wszystko na spokojnie, małymi kroczkami.
Jeśli ilość treningów była dla nas komfortowa, to bym w ogóle jej nie zmniejszała, a jedynie dodawała kalorii, ewentualnie skracała czas treningów kardio czy interwałów, jeśli je wykonujemy.


Teraz kolejna sprawa, czyli jak pokochać swoje ciało podczas masy.
Oczywiście, jeśli na redukcji mieliśmy świetne ''docięcie'', kostki na brzuchu, to na pewno ciężko będzie nam przychodziło oglądanie, jak z dnia na dzień to zanika, oczywiście na rzecz większych barków czy pośladków :) JEDNAK! Pamiętajmy, że utrzymywanie bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez 365 dni w roku jest po prostu niemożliwe i bardzo bardzo niezdrowe.
Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że jeśli trenujemy na poważnie, to tak jak każdy sportowiec, przechodzimy różne okresy i wszystkie są nam bardzo potrzebne :)
I cieszmy się z tej masy i rosnącej siły, bo to naprawdę piękna sprawa!



Mam nadzieję, że pomogłam :)




 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


 
 








niedziela, 13 listopada 2016

Jak dobrze się ZWAŻYĆ? Waga ciała - jak sami siebie możemy oszukać

Cześć!
Dziś kolejny ''życiowy i praktyczny wpis'' :)
Tysiąc razy się mówi, że waga nie jest dobrym wyznacznikiem naszych postępów, dużo lepiej pokaże nam je lustro, robienie zdjęć i mierzenie.
Jednak co jakiś czas, warto się zważyć i mieć chociaż mniej-więcej podgląd na to, jak wyglądamy przy danej wadze i jak przy danej kaloryce, którą utrzymujemy, zachowuje się nasz organizm.
Szczególnie na początku naszej przygody może się to przydać.
Podobnie podczas okresów redukcji i masy (szczególnie u zawodników sportów sylwetkowych!).
Ale często poprawne zważenie się, to spory problem. Pomiędzy dwoma dniami różnica wagi może wynosić nawet 3 kg! O co chodzi? Jak więc określić masę ciała?
Jeśli chcecie poznać moje wskazówki, zapraszam do dalszej części wpisu!


Zacznijmy od najbardziej podstawowej rzeczy - samej wagi. Ja jestem zwolenniczką wag starego typu, czyli ze wskazówką, a nie elektronicznych. Już tłumaczę dlaczego. Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale w większości wag elektronicznych granica błędu wynosi nawet 3 kg! Żeby to zauważyć, wystarczy, że zważymy się stawiając wagę w jednym miejscu, a następnie przeniesiemy ją w drugie miejsce i ponownie się zważymy. Nie spotkałam jeszcze elektronicznej wagi która w takiej sytuacji pokazałaby ten sam wynik.
Dowiadywałam się o tym także w sklepie z rtv/agd i tam sprzedawca jasno mi powiedział, że jest to całkowicie normalne i nie jest to wina pojedynczego modelu.
Dlatego - wagę elektroniczną zareklamowałam i odgrzebałam starą, ze wskazówką. Pomimo tego, że jest chyba nie wiele młodsza ode mnie, to jej wskazania są najdokładniejsze i nie przekłamane.

Kolejna ważna sprawa - stałe pory ważenia. Ja polecam robienie tego na czczo, bo wtedy nie możemy powiedzieć, że zjedliśmy większe śniadanie czy wypiliśmy więcej wody.
Ważenie wieczorem wiąże się z prawdopodobną dużą różnicą pomiarów, gdyż musimy uwzględnić wtedy wiele czynników, takich jak ilość jedzenia i napojów w ciągu dnia, wizyty w toalecie, czy był trening, ilość stresu czy nawet długość dnia, pogodę.
Warto też zawsze ważyć się albo całkowicie nago, albo w podstawowej bieliźnie, żeby nie musieć martwić się o to, ile na nas ważyło ubranie.

Jednak na wyniki pomiarów robionych nawet na czczo, wpływa wiele czynników.
Przede wszystkim:

-Ilość jedzenia w ciągu poprzedniego dnia, w tym przede wszystkim wielkość ostatniego posiłku.
Naturalne jest, że jeśli na kolację zjedliśmy spory objętościowo posiłek, to jedzenie rano dalej może zalegać w naszych jelitach, czyli zarówno zajmuje tam miejsce jak i trochę waży. Podobnie z ilością płynów.

Tutaj też mocno chciałabym podkreślić rolę węglowodanów w tym ostatnim posiłku, jako, że - na chłopski rozum - ''ładują'' nam one mięśnie, więc też mogą trochę podnieść wagę ostatecznie.
Ale to przecież bardzo pożądany efekt :)
Co ważne, nawet ogólne zwiększenie węglowodanów w diecie, może powodować wzrost wagi na skutek większego magazynowania wody w organizmie - pamiętajcie, że węglowodany też tak właśnie działają,
ale później np. na redukcji, po obcięciu węglowodanów, te pierwsze kilogramy które spadną bardzo szybko, to właśnie m.in. woda :)

Dodatkowo, powinniśmy mocno skoncentrować się na tym, czy w dzień/dni przed ważeniem, nasza dieta była ''czysta'' czy pozwalaliśmy sobie na mocniej przetworzone jedzenie, które może powodować u nas zatrzymywanie wody.
Owa woda dość mocno podbija wagę ciała. O tym jak się jej pozbyć, pisałam w ostatnim poście :)

-Czy jesteśmy po dniu treningowym czy nie (jeśli po treningowym to czy był to jeden dzień czy dwa treningowe, jaki typ treningu, czy siłowy czy kardio, czy mocno się wypociliśmy).
Po dniu treningowym zazwyczaj jest chociaż minimalnie niższa z tego względu, że ''wypłukaliśmy'' nasze mięśnie z glikogenu. Oczywiście, jeśli zjedliśmy odpowiedni posiłek potreningowy, to ten glikogen szybko powinien się uzupełnić. Oprócz tego, jeśli na treningu mocno się wypociliśmy i dużo wody z nas zeszło,
także waga będzie niższa. Po dniu bez treningu zaś, waga może być trochę wyższa, na skutek uzupełnienia energii, naładowania. Podobnie wpływa na wagę ogólna aktywność w ciągu dnia.
Dlatego, jeśli mamy stały rozkład treningów w tygodniu, warto się ważyć zawsze w stały określony dzień, kiedy np jesteśmy po dwóch dniach treningowych. Wtedy wyniki pomiarów będą najlepiej porównywalne.
 
-U KOBIET: cykl menstruacyjny.
My, kobiety, mamy z hormonami trochę inną sytuację niż mężczyźni. I niestety nasze hormony wręcz czasami ''upierają się'' żebyśmy przy określonych fazach cyklu, nagle zaczęły wyglądać jak ''baniaki z wodą'', z wydętym brzuchem i jakby z brakiem zdolności trawienia. Wtedy waga na przełomie kilku dni może wzrosnąć nawet o 3 kg! Ale uwaga: to NORMALNE. Po ''tych'' dniach waga tak samo szybko wróci do normy, o ile oczywiście nie pofolgujemy sobie z jedzeniem :)



Podsumowując - najlepiej ważyć się o stałych porach (polecam rano), jeśli mamy stały plan tygodnia, to w określony dzień tygodnia (np. zawsze po dwóch dniach treningowych), uwzględniając wszystkie czynniki
o których wyżej pisałam.  I pamiętać, że waga to jedno, a samopoczucie i rzeczywisty wygląd to drugie
(i znacznie ważniejsze!).


Dajcie znać, czy wpis się podobał! :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3




piątek, 4 listopada 2016

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu? Jak wspomóc efekty redukcji? - 3 najlepsze sposoby

Cześć!
Zastanawiałam się bardzo długo nad tematem posta na bloga.
I zaczęłam myśleć, o czym sama chciałabym poczytać. I tak pod wpływem natchnienia i po zebraniu potrzebnych materiałów, tworzę dzisiejszy wpis :)
Jak widzicie po tytule, tym razem o 3 najlepszych według mnie sposobach na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu, który często jest powodem uczucia obrzmienia, ciężkości, skoku wagi czy gorszego samopoczucia nawet. Takie pozbycie się nadmiaru wody świetnie wspomaga także redukcję, szczególnie końcowe etapy dla zmaksymalizowania efektów, ale wszystkie sposoby warto według mnie stosować regularnie.


Tak jak pisałam wyżej, nadmiar wody zatrzymany w organizmie, może być naprawdę niekomfortowy dla nas i sprawiać, że nie będziemy widzieli efektów naszej diety i treningów.
Może zaś być spowodowany jedzeniem czegoś co niekoniecznie nam służy, albo występować po tak zwanych ''cheat meal'ach'', kiedy przesadzi się z jedzeniem. Wtedy to ''zalanie wodą'' powinno zejść maksymalnie po kilku dniach, każdy organizm oczywiście inaczej reaguje. Dopiero kiedy problem pomimo powrotu do odpowiednich nawyków, treningów, nie przechodzi, nawet po tygodniu, zaczęłabym się poważniej martwić. To też jeden z powodów, dlaczego nie jestem zwolenniczką ogromnych cheat meali, jak robią niektórzy sportowcy - typu ''nawpierdzielać się'' do granic możliwości pizzy, słodyczy i śmieciowego jedzenia i później przez kilka dni nie móc normalnie funkcjonować, tylko ciągle narzekać na ból brzucha i wzdęcie dające efekt brzucha-balona.
Jednak, nie jest to jedyny powód ''trzymania wody''.
Wpływ na to może mieć wiele czynników, jak pogoda (upały często tak działają!), stres, niewysypianie się. A szczególnie my, kobiety, często musimy się z tym zmagać, co jest związane z różnymi fazami cyklu. Między innymi dlatego u wielu kobiet w czasie miesiączki, waga potrafi podskoczyć o kilka kilogramów do góry. Kobiece hormony też tutaj nie pomagają.
Objawy, które mogą nam przeszkadzać, są widoczne gołym okiem i łatwo je niestety odczuć - obrzmienie, uczucie ciężkości, ale też pogorszenie jakości skóry, odbijające się zszycia legginsów czy skarpetek na nogach. Pozbycie się tego nadmiaru wody i stałe pilnowanie, żeby nie musieć z tym walczyć, zdecydowanie wizualnie może dużo poprawić naszą formę.


MOJE 3 ULUBIONE SPOSOBY NA USUWANIE NADMIARU WODY Z ORGANIZMU:

1. Peelingi kawowe - peelingi to według mnie podstawa, żeby utrzymać skórę w jak najlepszym stanie. Kawowe kocham podwójnie za piękny aromat kawy i czerpanie z jej cudownych właściwości.
No i do zrobienia w domu za kilka groszy. Ja po prostu zwykłą czarną kawę zaparzam i gdy ostygnie, to około 10-15 minut wykonuję tymi fusami peeling całego ciała. Trę dość mocno, szybkie, koliste ruchy. Peelingi takie wykonuję minimum 1 raz w tygodniu, aktualnie staram się to robić 2 razy. Kofeina zawarta w kawie nie tylko nas pobudza, dodaje energii (warto dlatego stosować go rano!), ale także wspomaga walkę z cellulitem i stymuluje krążenie krwi.
Peelingi złuszczają naskórek i np. ja się po nich od razu czuję o 2 kg lżejsza :)
A skóra wydaje się być jakby cieńsza? Koniecznie wypróbujcie!

2. Picie naparu z liści pokrzywy - w momentach, kiedy czuję taką potrzebę, piję nawet 3-4 szklanki dziennie. A tak to staram się chociaż co drugi dzień wypić kubek zaparzonej pokrzywy.
Może nie jest najsmaczniejsza, ale ma właściwości prozdrowotne i naprawdę działa. A właściwie działa moczopędnie, więc dobrze oczyszcza nerki, ale też cały układ trawienny i wspomaga przemianę materii. Zawiera mnóstwo ważnych makro- i mikroelementów, polecana jest dla osób walczących z anemią i ma właściwości bakteriobójcze.
Nasze babcie i prababcie stosowały pokrzywę na co dzień - dlaczego my mielibyśmy z tego zrezygnować? Jest tania i naprawdę warto się z nią zaprzyjaźnić! :)

3. Sauna - wiem, że jest mnóstwo przeciwników sauny. Jeśli jednak nie macie problemów z cerą, sercem ani lekarz Wam nie zabronił, ja bym się nie obawiała. Na takie krótkotrwałe okresy trzymania wody, sauna moim zdaniem może być zbawienna. Mi w kryzysowych sytuacjach zawsze pomaga :)
Dodatkowo, pomaga mi kiedy na skutek np. spania w złej pozycji, męczę się z bólem pleców - wystarczy się wygrzać i wszystko mija :) Wypocić się i brać przemiennie bardzo ciepłe i bardzo zimne prysznice - uwielbiam :) Skóra jest po tym bardzo jędrna, woda podskórna znika i po problemie :)





Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda!



 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3