środa, 28 września 2016

Aktualny plan treningowy: jesień 2016

Cześć!
Dziś mam dla Was wpis z moim aktualnym planem treningowym. Wiem, że kazałam na ten post Wam trochę czekać, ale niestety wraz z początkiem września, przybyło mi wiele obowiązków
i niestety nie zawsze mam czas na takie przyjemności, jak blogowanie.
Ale mam nadzieję, że zostaniecie tu ze mną mimo wszystko! :)


Mój plan treningowy opiera się na podziale typu DÓŁ - GÓRA. Aktualnie uważam taki trening za najlepszy dla siebie. Wykonuję cztery treningi siłowe w tygodniu, zazwyczaj w następujący sposób:
Poniedziałek - DÓŁ I
Wtorek - GÓRA I
Środa - WOLNE
Czwartek - DÓŁ II
Piątek - GÓRA II
Weekend - WOLNE

Ale nie zawsze tak jest, czasami piątkowy trening przekładam na sobotę.
Na treningu DOŁU trenuję nogi i plecy, natomiast na treningu GÓRY barki, klatkę i ręce.
Dlaczego taki podział, że duże partie robię na jednym treningu, a drugi w całości poświęcam na małe partie? PRIORYTETY. Już niedawno pisałam tutaj na blogu, że moim aktualnym priorytetem są barki i na razie szybko się to nie zmieni. Zaraz obok barków najbardziej koncentruję się na nogach.
Najmniej zaś zależy mi na plecach, które mam stosunkowo najmocniej rozwinięte, i na klatce,
która z wszystkich partii idzie mi chyba najłatwiej, a nie chcę mieć jej bardzo mocno rozbudowanej.
A więc na każdym treningu wykonuję jako pierwszą partię priorytetową, a później partie na których zależy mi mniej. Poza tym trenowanie pleców przy treningu nóg jest dla mnie po prostu wygodne, naturalne, bo i tak na tym treningu wykonuję martwy ciąg, więc plecy już na początku treningu też są mocno angażowane. A potem po zrobieniu nóg, akurat mam jeszcze siłę i czas na kilka ćwiczeń.

Nigdy nie mam w ćwiczeniu konkretnej liczby powtórzeń, jaką zawsze muszę zrobić. Wszystko zależy od tego, czy w danym dniu zwiększyłam ciężar, czy jedynie zwiększam liczbę powtórzeń.
Z tygodnia na tydzień przy treningach najbardziej koncentruję się na zwiększaniu ciężarów (a nie ilości serii), oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej techniki.
Dlatego wszystkie serie każdego ćwiczenia dokładnie zapisuję po treningu w dzienniczku, żeby móc kontrolować progresję ciężarów i swoje postępy.

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach, taka ilość jest dla mnie najbardziej optymalna i dobrze mi wtedy kontrolować postępy.

PLAN TRENINGOWY:

DÓŁ I:
-Martwy ciąg sumo 4x6-8
-Przysiady bułgarskie z hantlami 4x8-12
-Hip Thrust 4x6-8
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x6-10 (to ćwiczenie robię tylko dla swojego sportowego ego i ponieważ absolutnie najlepiej czuję po nim dwugłowe, na których też mi zależy. Miałam je wyrzucić z treningu, bo jednak dość dużo serii wychodzi w tym treningu, ale po prostu nie mogę z niego zrezygnować :)
-Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym 4x8-10
-Ściąganie drążka wąsko podchwytem do klatki 4x8-12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-12
-Odwodzenie ramion leżąc brzuchem na ławce dodatniej 4x12-15
-PLANK 4x90 sekund (staram się progresować z czasem lub skracać przerwy)

GÓRA I:
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10-15
-Unoszenie hantli do boku 5x12-20
-Pompki 4x max łączone z unoszeniem talerza w przód 4x8-12
-Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 4x10-15 łączone z prostowaniem ramion na wyciągu nachwytem 4x10-15
-Uginanie z wyciągiem dolnym 3x15-20 łączone z wyciskaniem francuskim na wyciągu 3x15-20
-Allachy 4x20-25 łączone z unoszeniem nóg do 90 stopni w leżeniu na plecach z obciążnikami na kostkach 4x15-20
-Świecie z obciążnikami na kostkach 4x15-20

DÓŁ II:
-Martwy sumo 4x8-12
-Hip Thrust 4x8-12
-Zakroki ze sztangą na karku 4x24-30
-Odwodzenie w bok na wyciągu dolnym 4x10-12
-Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4x8-12
-Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha 4x8-12
-Face Pulls 4x8-10 łączone z PLANK 4x60 sek

GÓRA II:
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-Unoszenie hantli do boku siedząc 3x15-20 łączone z unoszeniem wprzód drążka na wyciągu dolnym 3x15-20
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej lekko 4x8-12
-Rozpiętki 4x8-12
-Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka naprzemiennie 4x14-20 (7-10 na rękę) łączone z wyciskaniem francuskim leżąc ze sztangą 4x8-12
-Podciąganie nóg w zwisie 4x15-20 łączone z scyzorykami 4x20



Po każdym treningu siłowym wykonuję 10 - 15 minut interwałów. Albo na orbitreku, na zmianę sprint i szybki marsz, albo w formie np pajacyków, burpess. Robię metodą 1:1, albo np. 1 minuta sprint - 45 sekund szybki marsz. Jednym słowem - kombinuję :) Takie interwały pomagają mi w utrzymaniu stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (zdrowego, ale też takiego, żebym czuła się dobrze) i dużej wydolności tlenowej.

Co ważne, przed każdym treningiem wykonuję też rozgrzewkę mocną, w tym 10 minut rozgrzania na orbitreku.

Natomiast po treningu ZAWSZE dbam o odpowiednią regenerację mięśni, rozciąganie, posiłek.

Pełny trening zazwyczaj zajmuje mi około 90 - 100 minut. Nie jest to więc bardzo dużo, ale nie mam też  czasu na dłuższe treningi, a takie dają mi niesamowitą satysfakcję i przyznam, że dosłownie po nich padam :)




Dajcie znać, jak u Was teraz wyglądają treningi! :)





 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


wtorek, 20 września 2016

Recenzja książki: Dieta Ujemnych Kalorii Rocco DiSprito

Dziś mam dla Was wpis, na którym wiem, że wiele osób czekało! :)
Po tym, jak pochwaliłam się Wam na instagramie, że mam przyjemność być recenzentką książki
''Dieta ujemnych kalorii'' Rocco DiSprito, pojawiło się mnóstwo wiadomości, co myślę o niej,
czy warto się nią zainteresować. I o tym dzisiejszy post! :)


Na początku zraził mnie już podtytuł ''5 kg mniej w 10 dni...''. Ale rozumiem, chwyt marketingowy.
A wiadomo, reklama dźwignią handlu, dlatego jestem w stanie to wybaczyć, ale bez tego podtytułu książka wyglądałaby dużo lepiej :) Jednak zastanówmy się tak szczerze, która książka sprzeda się 
w większej ilości - z takim podtytułem, czy bez niego. Dlatego wybaczam to autorowi :)

Nie chcę Wam tutaj bardzo dokładnie opisywać, co znajdziemy w środku, gdyż wolałabym Was po prostu do zachęcić do przeczytania. Książki mają to do siebie, że warto przeczytać je wszystkie 
i samemu decydować, czy zgadzamy się z informacjami i wiedzą w nich zawartych.
Dlatego zawsze, jak ktoś się pyta, które książki o zdrowym odżywianiu i sporcie warto przeczytać, odpowiadam że wszystkie :)

W tej książce na początku znajdziemy wiele przydatnych informacji i dużo dużo wiedzy.
Co to są ujemne kalorie? Jak przyspieszyć metabolizm? Z tych pierwszych rozdziałów naprawdę możemy się dużo dowiedzieć. Mamy kilka ciekawych spisów, wymienione konkretne produkty, które warto włączyć do swojej diety, ale też sporo różnych ciekawostek.
Informacje te przydadzą się zarówno początkującym, którzy chcą zdobyć podstawową wiedzę,
jak i bardziej zaawansowanym osobom, bo można sporo doczytać i zweryfikować to, co wcześniej słyszeliśmy i co znamy.


W książce jest też przytoczonych wiele badań, które potwierdzają przeczytane przez nas informacje.
Dodatkowo, znajdziemy w niej także plan 10 dniowego detoksu oraz pełny jadłospis diety.
Jadłospis akurat uważam za kwestię bardzo indywidualną i sama bym się do niego nie stosowała, 
ale jeśli komuś taki pasuje to może się zainspiruje.


Sam układ książki też jest bardzo wygodny, czyta się przyjemnie, druk jest ''wygodny'' dla oczu.
Jednak część ''wiedzowa'' to tylko początek książki. 
Większość stron zapełnia 75 zdrowych przepisów!


Co do przepisów, to wszystkie wyglądają super :) Zdrowo, smacznie, prosto :)
Myślę, że nie raz i nie dwa jeszcze wypróbuję je, ale to na bieżąco będę Wam dawać znać!


Najbardziej podobały mi się propozycje deserów, ale dania główne też są smakowite :)




Co myślicie o takich książkach? Lubicie książki kucharskie?




 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

piątek, 16 września 2016

Cel na resztę 2016 roku: BARKI - jak zrobić, wyrzeźbić, zwiększyć barki? Jak JA TO ZROBIĘ

Hey!
Często ostatnio pojawiały się pytania odnośnie barków, jak je wyrobić, powiększyć, sprawić, by były krąglejsze. Świetna sprawa, że wreszcie kobietki też zaczęły dbać o tę część ciała, a nie tylko nogi
i brzuch! :) A że często pokazuję na swoim instagramie, jak tam moje barki się mają i piszę, że teraz na nich najbardziej się koncentruję, postanowiłam poświęcić temu tematowi oddzielny wpis
na blogu i mam nadzieję, że skorzystacie! :)


Nie raz, nie dwa, przyznawałam się tutaj, do bycia posiadaczką strasznie ektomorficznych kończyn.
Taka już moja budowa, że mam chude, długie nogi i ręce. I niestety tyczy się to też barków u mnie.

Ręce już bardzo mocno nadgoniłam, aktualnie są jedną z moich najlepiej rozwiniętych partii.
Ale z barkami było gorzej. Niestety, redukcja też obnażyła w nich braki.
Dlatego kiedy wprowadzałam teraz nowy plan treningowy, powiedziałam sobie jasno:
CHCĘ MIEĆ BARKI I ZROBIĘ TAK, ŻEBY JE MIEĆ!

I tym sposobem trening barków wykonuję 2 razy w tygodniu i jest to mój całkowity priorytet treningowy. Na koszt treningu barków ucięłam trening klatki. Koncentruję się też przede wszystkim na ćwiczeniach na boczne aktony barków. Tylny akton barków robię na treningu pleców :)
Mój aktualny trening barków wygląda w taki sposób, że na początku treningu GÓRY wykonuję ćwiczenia na barki, następnie jedno ćwiczenie na klatkę i przechodzę do ćwiczeń na ręce.
Nie będę tutaj rozpisywać całych treningów, ale wymienię, jakie ćwiczenia na barki wykonuję:
TRENING GÓRY I:
-Wyciskanie hantli nad głowę 4x8-12
-Unoszenie hantli na boki 5x12-15
-Pompki 4xmax łączone z unoszeniem talerza w przód 4x8-12

TRENING GÓRY II:
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-Unoszenie hantli na boki 3x20 w siedzeniu łączone z unoszeniem w przód na wyciągu 3x15-20

Może się wydawać, że nie jest to dużo. Jednak według mnie 3 ćwiczenia w czasie treningu na konkretną partię, zdecydowanie wystarczą. Wtedy mamy możliwość pełnej kontroli ciężaru, stałego progressu, a to jest dla mnie bardzo ważne w trenowaniu.
Barki w większości ćwiczeń robię dużą ilością powtórzeń i serii. Dlaczego?

Mięśnie barków zbudowane są w znacznej większości z włókien czerwonych, czyli wolnokurczliwych. Włókna białe (szybkokurczliwe), stanowią tych mięśni niewielki procent.
Z tej właściwości wynika fakt, że najlepsze efekty przy treningu barków dadzą ćwiczenia wykonywane w większej ilości serii i na stosunkowo wysokiej liczbie powtórzeń.
Całkowicie zrezygnowałabym z ćwiczeń na barki wykonywanych na powtórzeniach typowo siłowych, tzn. 3-5 powtórzeń. A właśnie przede wszystkim polecam wykonywanie serii po około 10-20 powtórzeń, gdyż taka ilość pobudza włókna czerwone, na czym nam zależy.
Oczywiście ciężary używane na treningu nie będą wtedy ogromne, ale myślę, że warto w tym przypadku schować ego do kieszeni i zrobić trening po prostu DOBRZE :)

Troszkę o anatomii musiało być, mam nadzieję, że mi to wybaczycie :)

Dobór ćwiczeń u mnie nie jest oczywiście przypadkowy. Wybieram jak zawsze ćwiczenia, które najlepiej czuję, lubię, mam w nich możliwość progressu ciężaru, dobrą technikę i przede wszystkim działające na aktony, na których najbardziej mi zależy :)



JAK SIĘ TEN PLAN UDA? Podsumowanie za kilka miesięcy, być może jakieś modyfikacje po drodze też wyjdą, ale będę dawać znać na bieżąco! :)



 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

sobota, 10 września 2016

Profilaktycznie i w czasie choroby: KISZONKI I WODA Z OGÓRKÓW KISZONYCH!

Nie wiem jak Wy, ale ja często spotykałam się ze stwierdzeniem, że ''na kaca najlepsza jest woda z ogórków kiszonych''. Woda raczej powinna być tutaj wstawiona w cudzysłowie, gdyż chodzi po prostu o płyn, sok, w którym nasze ukiszone (domowe!) ogórki sobie pływają.
I wiecie co? Na kaca nie mam zamiaru jej sprawdzać, ale w innych okolicznościach też jest idealna.
Jesteście zainteresowani? Zapraszam!


Nie raz pokazywałam tutaj i na swoim instagramie, propozycje obiadów czy kolacji, w których prawie zawsze występują kiszonki. Powód jest bardzo prosty!
Są bardzo bardzo zdrowe, smaczne, mają bardzo mało kalorii, więc jak ich tu nie kochać!

A co dobrego w samych kiszonkach siedzi?
Same w sobie są najlepszymi probiotykami, gdyż są źródłem kwasu mlekowego, który reguluje florę jelitową, a dodatkowo wspomaga trawienie. Bakterie żyjące w naszych jelitach wytwarzają też witaminy z grupy B i witaminę K. A te witaminy są niesamowicie ważne!
One same już ułatwiają trawienie, ale też sprawiają, że nasza skóra jest piękna, gładka, promienieje,
a włosy i paznokcie są mocniejsze, rosną szybciej.
Co ważne, kiszonki są też polecane osobom zmagającym się z anemią, gdyż zwiększają przyswajalność żelaza.

Ale! Często zapominamy niestety, że sok ze słoika ogórków kiszonych także jest bardzo bardzo dobry! Absolutnie nie powinniśmy go wylewać. W procesie fermentacji, cenne składniki przenikają
z warzyw do soku i może być on nawet bardziej wartościowy niż same ogórki.

Porcję kiszonej i właśnie soku z ogórków kiszonych w okresach, kiedy nasza odporność szwankuje, lub jesteśmy szczególni narażeni na złapanie jakiegoś choróbstwa, warto zjadać/wypijać codziennie.
Moja porcja w tym okresie chorobowym kilka ogóreczków dziennie i zazwyczaj pół słoika soku.
Kiedyś mi kompletnie on nie smakował, a teraz go uwielbiam :)

Oczywiście, są osoby, dla których nie są one wskazane. Zawierają dużo soli, więc osoby, które muszą jej unikać, powinny z kiszonkami uważać.

Ja polecam kiszonki wykonane w domu. Te sklepowe są zazwyczaj słabej jakości, często nas sprzedawcy oszukują i musimy być bardzo czujni, żeby zamiast kapusty kiszonej, nie kupić KWASZONEJ, która cennych wartości już nie ma.

Podsumowując - nie wylewajmy soku z ogórków kiszonych! Jest on równie cenny pod względem wartości zdrowotnych, co same ogórki. Wszystkie witaminy, naturalny probiotyk - to właśnie sok.
Rewelacyjnie wspomaga naszą odporność, zapewnia piękny wygląd skóry, włosów i paznokci.
Są najprostszych, najtańszym i najłatwiejszym sposobem na dodanie sobie zdrowia i urody! :)



A Wy stosujecie ten naturalny wspomagacz zdrowia i urody w postaci KISZONEK ? :)
I czy wykorzystujecie sok z nich? :)





 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3



niedziela, 4 września 2016

5 produktów, które absolutnie kocham i polecam! 5 ULUBIEŃCÓW JEDZENIOWYCH

Ponoć takie wpisy cieszą się dużą popularnością :) Takie - czyli krótko, zwięźle i na temat.
Dziś o 5 produktach spożywczych, które polecam włączyć do swojej diety (prawie) każdemu.
Muszę też przyznać, że są one podstawą mojej diety i nie wyobrażam sobie bez nich choćby dnia.
Jesteście ciekawi? Zapraszam! Od razu zaznaczam, że kolejność raczej przypadkowa jest :))


1. Jajka - zaczynam od nich listę, ponieważ zaczynam też od nich każdy dzień :) Po prostu kocham je w każdej postaci - jajecznicy, jajek sadzonych, jajek gotowanych. Jajka są nazywane pokarmem idealnym i to określenie całkowicie do nich pasuje. Zawiera pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko, którego zawartość aminokwasów jest wzorowa! Dodatkowo zawierają bardzo dużo witamin
i składników mineralnych, których wszystkich wręcz nie da się wymienić. Ale pamiętajmy, że prawdziwe bogactwo tego co dobre, znajduje się w żółtku jajka. Dlatego też podczas przygotowywania jajek nie ''uśmiercajmy'' żółtek - nie muszą być całkowicie surowe, ale niech ta jajecznica będzie tylko słabo ścięta, a jajka gotowane na miękko. Ja polecam jajka szczególnie na śniadania białkowo-tłuszczowe gdyż sycą na naprawdę długo i już od rana dostarczają nam wszystko co potrzebne :)

2. Wołowina - ja wybieram chudą polędwicę lub ligawę. Nie jem zbyt dużo rodzajów mięsa (tylko pierś indyka i właśnie wołowina), ale jednak mięso gości u mnie codziennie. Obawy przed czerwonym mięsem, podobnie jak przed zbyt dużą ilością jaj w diecie, są w większości przypadków bzdurne i całkowicie przesadzone. Słyszeliście na pewno kiedyś, że ''żeby mieć mięśnie trzeba jeść steki'' czy takie podobne opinie. Cóż, troszkę prawdy może i w tym jest, gdyż wołowina zawiera duże ilości białka, o dużo lepszej jakości niż większość mięs. Polecam ją też wszystkim osobom zmagającym się z anemią, gdyż zawiera duże ilości żelaza, łatwo przyswajalnego. Polecana jest też szczególnie dla sportowców ze względu na zawartość L-carnityny, która wspomaga naszą wytrzymałość ale też jest pomocna w procesach regeneracyjnych, szczególnie po mocnym treningu.

3. Olej kokosowy - jeśli istnieje jedno idealne źródło tłuszczy w diecie, to jest to olej kokosowy. Oczywiście nierafinowany, gdyż rafinowany jest mocno przetworzony i już niewiele dobrego w nim zostaje (bezzapachowy też jest przetworzony). Ten olej mogłabym wyjadać dosłownie łyżkami.
Uwielbiam jego zapach, bo w ogóle uwielbiam wszystko co kokosowe. Jest on zbudowany z cząsteczek, które zachowują się inaczej niż cząsteczki innych tłuszczy, gdyż są od razu zmieniane w organizmie do produkcji energii, a nie odkładane (tak w dużym uproszczeniu).
Pamiętajcie, że to właśnie tłuszcz daje nam poczucie sytości, nawet na redukcji, gdy porcje są nieduże. Polecam włączyć go do diety każdemu, nie tylko osobom odchudzającym się.
Dodatkowo można go wykorzystać także w pielęgnacji ciała - jako najlepszy balsam, lub w pielęgnacji włosów - ja go nakładałam przez kilka miesięcy dwa razy w tygodniu na włosy przed myciem (około 2 godziny go trzymałam) i efekty były piorunujące! Włosy odżywione, wygładzone i zdecydowanie zdrowsze! :)

4. Ogórki kiszone - moja miłość do ogórków jest wielka i obejmuje chyba wszystkie rodzaje ogórków (no może oprócz konserwowych). Są one bardzo niskokaloryczne, a przyjemnie się je chrupie. A ogórki kiszone, te domowej roboty oczywiście, możemy mieć cały rok! I kiedy nie ma żadnych świeżych warzyw w lodówce, a przychodzi czas obiadu, ogórki kiszone mogą być wybawieniem. Poza tym, jak wszystkie kiszonki, są najlepszym naturalnym probiotykiem, źródłem kwasu mlekowego, który dba o odpowiednią florę bakteryjną jelit, wspomaga trawienie, ale też wspiera układ odpornościowy i ma działanie oczyszczające. A dodatkowo kiszonki są źródłem licznych witamin. Pamiętajmy jednak, że ze względu na wysoką zawartości soli, nie możemy ich jeść cały czas i bez ograniczeń.

5. Banany - były produkty odzwierzęce, olej, warzywo, to teraz owoc! Banany to jedne z moich ulubionych owoców (nie jestem zbyt wymagająca,  nie lubię jakiś cudaków). Niestety, ludzie odchudzający się często wykluczają te piękne żółte owoce ze swojego jadłospisu. Argumentują to ich dużą zawartością cukru i wysoką kalorycznością. Faktycznie, banany w 100 gramach mają aż
20 gram węglowodanów, ale też 100 gram to 1 średni banan, którym naprawdę jesteśmy w stanie się trochę najeść! Banany są przecież bardzo sycące. Co ważne, są wygodne w ''użyciu'' gdyż możemy je kupić wszędzie i w razie dużego głodu zjeść od razu, bo przecież nie wymagają mycia.
Idealnie się sprawdzają okołotreningowo, w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach.
Są bogatym źródłem potasu, ale także wapnia i magnezu. Nadają się także dla dzieci i osób starszych lub z problemami trawiennymi, gdyż są lekkostrawne.






Jak Wam się podoba dzisiejszy wpis? :)
Dajcie znać!





 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3