sobota, 27 lutego 2016

Nie możesz przytyć choć bardzo chcesz?

Większość osób myśli o schudnięciu, ale są też osoby, którym zależy na tym, żeby przytyć.
Niestety, szczególnie tyczy się to dziewczyn w młodym wieku, które wcześniej bardzo się wychudziły, przytycie w celu poratowania zdrowia, często okazuje się bardzo ciężkie.
Też masz taki problem? Zapraszam na dzisiejszy wpis!
O wszystkim tym pisałam już kilka razy, ale skoro ciągle są pytania - piszę jeszcze raz! :)


Umówmy się od razu, że dla naszych efektów naprawdę najważniejsza jest dieta - to co jemy, ile.
Jeśli nasz bilans jest ujemny, wtedy chudniemy. Jeśli jest on dodatni, tyjemy - zwiększamy masę.

Więc pierwszym krokiem do ''przytycia'' powinno być obliczenie naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. O tym, jak to zrobić - TUTAJ.
Następnie obliczamy odpowiednią ilość kalorii, żeby móc zacząć przybierać na wadzę.
Najlepiej jest dodawać tych kcal do całkowitego zapotrzebowania po trochę.
Jak wyjść z diet głodówkowych pisałam  -TUTAJ :)

Dlaczego tak ważne jest wyliczenie swojego zapotrzebowania i później pilnowanie tych kcal?
Niestety większość osób, szczególnie dziewczyn, uważa, że cały czas je za dużo, że te 1500 kcal to ogromne ilości i od razu przytyją dosłownie dziesiątki kilogramów. Policzone kcal dają dokładny podgląd na to, ile jemy i czego powinniśmy się trzymać.

Wiadomo, jeśli w niedługim czasie dodamy tych kalorii w diecie, waga może szybko trochę podskoczyć do góry, brzuch może wydawać się wzdęty, a my sami inaczej.
Wszystkie skutki uboczne powinny jednak po kilku dniach ustać, a my będziemy mogli cieszyć się z większej ilości energii i lepszego samopoczucia! :)


Dlaczego dziewczyny, które przesadnie się wychudziły same po czasie stwierdzają, że muszą przytyć? Odpowiedź jest bardzo prosta: problemy ze zdrowiem i okropne samopoczucie, ciągłe zmęczenie, brak radości życia. A najbardziej widocznym skutkiem złego odchudzania jest najczęściej zanik miesiączki. O tym jak ja sobie z tym poradziłam, możecie poczytać - TU i - TU  :)

Często pojawia się pytanie, czy w czasie tego ''tycia'', można ćwiczyć.
Ja ćwiczyłam, bo nie potrafię inaczej. Jednak nie polecam wtedy treningów typowo kardio czy interwałów, a wzmacniające takie jak treningi siłowe, pilates.



Mam nadzieję, że pomogłam! :)



Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 
Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl 
Pozdrawiam, 
Natalia <3 

czwartek, 25 lutego 2016

Jak teraz ćwiczę ABS?

Dzisiejszy wpis znów będzie poświęcony mięśniom brzucha :) Chciałabym zrobić małą aktualizację, jak obecnie je ćwiczę, więc jeśli jesteście ciekawi, a jest trochę nowości, zapraszam!

/Zdjęcie z zeszłorocznej redukcji, na masie nie ma się czym chwalić!/

Ja zawsze na siłowni ćwiczyłam brzuch 3-4 razy w tygodniu. Nie jest to mój szczególnie ulubiony trening, ale zawsze staram się te mięśnie dobrze przetrenować.

Aktualnie, od początku stycznia chyba, brzuch ćwiczę...3-4 razy na dzień! Szaleństwo? Też mi się tak wydawało :) Dlaczego tak?
Dokładnie takie dostałam zlecenie od lekarza ortopedy, który zajmuje się moim kręgosłupem.
Niestety, przez zły kąt ułożenia miednicy, mam brzuszek wiecznie wypięty do przodu i tworzy mi się tam mały balonik. Aby to zlikwidować kilka razy dziennie wykonuję 2 minutowe ćwiczenie na brzuch - najpierw przez 1 minutę nożyce pionowe 5 cm nad podłogą w leżeniu na plecach, następnie 1 min nożyce poziome na tej samej wysokości. Brzuch niesamowicie dostaje, ćwiczenie świetnie go męczy i to chyba jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch na świecie.
Oprócz tego brzuch ćwiczę 4 razy w tygodniu po treningu siłowym.
Zazwyczaj są to 2 ćwiczenia w 4 seriach po 20-30 powtórzeń, najbardziej podstawowe: nożyce z obciążeniem na kostkach, spięcia na piłce, unoszenie prostych nóg z przejściem do świecy na ławce z nogami w dół, spięcia brzucha z wyciągiem górnym, a po treningu 1 minutka plank.
Oprócz tego brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach złożonych na siłowni, takich jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie żołnierskie.

Wydaje się, że jest tego dużo, ale ja tego kompletnie nie odczuwam. Trening brzucha wykonuję teraz ze względu na zalecenia ortopedy, więc nie będę na razie zmieniać tej ilości treningów.
Choć mi też taka objętość wydaje się nietypowa, to chcę jeszcze dalej próbować ten zestaw
i zobaczę co z tego wyjdzie :)



Mam nadzieję, że się przyda! :)


Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


niedziela, 21 lutego 2016

Produkty, które jem codziennie!

Chociaż na półkach sklepowych mamy dostęp do tysięcy bardzo różnych produktów, mam kilka takich, które jem dokładnie codziennie. Jakie to są? Dlaczego? O tym w dzisiejszym wpisie! :)



1. Płatki owsiane - jem je praktycznie codziennie na śniadanie, bo owsianka to dla mnie idealne rozpoczęcie dnia. O samych płatkach robiłam kiedyś wpis :) Rewelacyjne źródło węglowodanów i można z nimi kombinować na milion sposobów.

2. Awokado - praktycznie za każdym razem miksuję je z bananem i kakao na zdrową ''nutellę''. Awokado to jeden z najlepszych superfood, więc polecam je każdemu :) Idealne źródło tłuszczy w diecie.

3. Banany - dzięki nim mam świetny poziom potasu! Dla mnie jest to najlepszy ''dosładzacz'' i chyba mój ulubiony owoc :)

4. Nerkowce - moje ulubione orzechy, a wiadomo, że orzechy są niesamowicie zdrowe :) Garść orzechów dziennie to dla mnie obowiązek (przyjemny!) :)

5. Mięso z piersi indyka i wołowina - moje dwa ulubione rodzaje mięsa, a jako sportowiec białko czerpię głównie z mięsa. Indyk nie jest tak pakowany hormonami jak kurczak, a wołowina to jeden z najlepszych budulców mięśni.

6. Kasza jaglana i kasza jęczmienna - moje dwie ulubione kasze :) Jaglaną mogłabym jeść codziennie, ale ponieważ zbyt obciąża nerki, jem ją 3-4 razy w tygodniu, a w pozostałe dni kaszę jęczmienną. Tak mi jest też najwygodniej ugotować kilka woreczków kaszy na kilka dni, rzadko podmieniam ją na makaron żytni :)

7. Duuużo warzyw - wszystkich! No może oprócz brukselki, której nie mogę przełknąć. Poza nią, kocham każde warzywa i jem je dosłownie w kilogramach każdego dnia! :) Do mięsa dodaję przecier pomidorowy, a do każdego posiłku są albo warzywa na patelnię, albo sałatka. Podstawa zdrowia! :)



A jakie są Wasze ulubione produkty? Dajcie znać! :)


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


czwartek, 18 lutego 2016

Mięśnie nie rosną? Dlaczego? - 3 podstawowe błędy

Ćwiczysz, ćwiczysz...mijają miesiące, a mięśnie w żaden sposób nie chcą urosnąć. Dlaczego tak się dzieje?
Dziś o 3 podstawowych błędach w budowaniu masy mięśniowej, zapraszam! :)




3 BŁĘDY W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ:

1. Jesz za mało - aby zbudować mięśnie, konieczna jest nadwyżka kalorii. Nie musi być to dodatkowe 1000 kcal od Twojego zapotrzebowania, najlepiej jest to dostosować indywidualnie. Nie warto jest się bać, że przytyjesz - chcesz zbudować te mięśnie, czy nie? :)

2. Ćwiczysz zbyt często i zbyt ciężko - codzienne ćwiczenia, jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, nie są dobrym pomysłem. Optymalna ilość to 3-5 treningi w tygodniu. Mięśnie muszą odpoczywać, żeby urosły, a nadmierne obciążanie ich na treningu może spowodować zbytnie zniszczenia ich,

3. Zaniedbujesz regeneracje - regeneracja to bardzo ważna część treningu, bez niej nie możemy oczekiwać pięknych przyrostów. Najlepszą formą regeneracji jest oczywiście sen,  u każdego w zależności od wieku i indywidualnych czynników.



Bardzo proste, a niestety często o tym zapominamy :)
Mam nadzieję, że się przyda! :)


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

wtorek, 16 lutego 2016

Poranne rytułały

W dzisiejszym wpisie chciałabym się z Wami podzielić czymś bardzo przyjemnym, a konkretnie...moim porannym rytułałem, który sprawia, że cały dzień czuję się duuużo lepiej i mogę już od rana mieć wielki uśmiech na twarzy! Jeśli jesteście ciekawi, zapraszam! :)

1. Zamiast najgorszego budzika, tego najbardziej denerwującego ''dryyyyń'', ustawiam swoją ulubioną piosenkę, która sprawia, że od razu po przebudzeniu zaczynam sobie podśpiewywać.
Aktualnie jest to Imagine Dragons On Top Of The World :)

2. Od razu po wstaniu z łóżka robię szybkie rozciąganie, otwieram okno i chwilę się relaksuje.
Świeże powietrze naprawdę działa świetnie na nasz mózg, takie dotlenienie sprawia, że czujemy się rześko i świeżo. W tym czasie na dywanie robię właśnie szybki streching - żeby od rana dobrze czuć mięśnie.
To jedna z najlepszych opcji relaksu.

3. Przed śniadaniem wypijam kilka szklanek wody, ciepłą wodę z cytryną oraz zieloną lub ziołową herbatę.
Herbata szczególnie pomaga w te zimne dni i od razu rozgrzewa.

4. Na śniadanie zawsze wybieram coś szybkiego w wykonaniu i co bardzo lubię. Szczególnie często jem owsianki, bo można je przygotować już poprzedniego wieczoru i je po prostu uwielbiam.
W weekendy, kiedy mam więcej czasu, przygotowuję np. naleśnik.
Dobre śniadanie to dla mnie podstawa udanego dnia!


5. Po śniadaniu zazwyczaj staram się też jeszcze chwilkę odpocząć przed wyjściem z domu.
Na co dzień wracam do domu późno, wiec takie chwile rano są dla mnie bardzo ważne :)

6. Rano zawsze też staram się zadbać o to, jak wyglądam - czasami jakaś nietypowa fryzura lub inny niż zawsze makijaż mogą sprawić, że naprawdę poczujemy się lepiej, bardziej pewne siebie i zagwarantujemy sobie dobry humor na cały dzień.




A jak to u Was rano wygląda? :)

Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


sobota, 13 lutego 2016

3 ulubione ćwiczenia na: BARKI

Dzisiaj zapraszam Was na następny wpis z serii ''3 ulubione ćwiczenia na'', tym razem pod ostrzał idą moje absolutnie ukochane BARKI, więc wszystkich zainteresowanych zapraszam! :)


Obecnie barki trenuję 2 razy w tygodniu i ich rozwój jest dla mnie priorytetem, dlatego też celuję w stałą progresję ciężarów i coraz to stawiam sobie nowe wyzwania.

ZŁOTA TRÓJKA NA BARKI (choć bardzo trudno było wybrać tylko 3 ćwiczenia!):

1. Wyciskanie hantli na ławce siedząc - tutaj pracuje przednia i boczna część mięśni barków. Technicznie nie jest to ćwiczenie trudne, łatwo także kontrolować progresję ciężarów. Ja aktualnie wykonuję w 3 seriach po 12 powtórzeń, ale ostatnie powtórzenia to już zawsze prawdziwa walka z ciężarem (i z samą sobą).

2. Unoszenie hantli bokiem w górę - kiedyś tego ćwiczenia nie lubiłam, a od jakiegoś czasu je kocham! Ważne są, jak z resztą w każdym ćwiczeniu, technika i czucie mięśniowe, nie może to być po prostu machanie hantelkami. Można wykonywać w wersji dwie ręce jednocześnie lub pojedynczo.
W obecnym planie robię je właśnie w pierwszej wersji, 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Odwodzenie ramion w tył przy pomocy sznura wyciągu górnego - wykonuję podczas jednego treningu na koniec i już całkowicie ''dobija'' mięśnie. Ponieważ wykonuję je z wyciągiem na bramie, łatwo mi tam stale kontrolować i zwiększać ciężar. 3 serie po 15 powtórzeń i barki palą! :)





A Wy co lubicie robić na barki? :) Dajcie znać!




Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

środa, 10 lutego 2016

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Kwestia z tytułu dzisiejszego wpisu poruszana jest bardzo bardzo bardzo często i można mieć wrażenie, że ile ludzi, tyle opinii. Przeprowadzano na ten temat bardzo wiele dyskusji, badań, testów i na ich podstawie można już powiedzieć kilka pewnych faktów. Jeśli jesteście zainteresowani, zapraszam! :)


1. Nie ma czegoś takiego jak jedno najlepsze ćwiczenie dla każdego - każde może być dobre jeśli jest wykonywane poprawnie technicznie, z odpowiednim obciążeniem i regularnie.

2. Na rozbudowanie mięśni pośladków, jak wszystkich mięśni, najlepiej działają ćwiczenia z obciążeniem.
Ale dokładając ciężaru, nie można pogarszać techniki.

3. Często się mówi, że najlepszym ćwiczeniem na pośladki są przysiady, a szczególnie te z obciążeniem. Jednak przysiady, w zależności też od sposobu wykonania, mogą najbardziej angażować mięśnie czworogłowe ud. Żeby ćwiczenie to było odczuwane jak najbardziej w pośladkach, powinno być wykonywane ze sztangą na karku bardzo dobrze technicznie lub z hantlą trzymaną między nogami z niskim zejściem.

4. Ćwiczeniem, które dużo bardziej angażuje mięśnie pośladków niż przysiady jest unoszenie bioder z obciążeniem na biodrach, np. sztangą. Szczególnie polecam po wypchaniu bioder jeszcze utrzymać pośladki spięte przed 1-2 sekundy na górze. Powoli schodzimy w dół, wypychamy szybko.

5. Pośladki to nie jest jeden mięsień, ich budowa jest bardziej skomplikowana i żeby w pełni zmęczyć wszystkie te mięśnie, potrzebujemy urozmaicać treningi - jedno ćwiczenie nie wystarczy.

6. Świetnymi ćwiczeniami na pośladki, które rewelacyjnie aktywują mięśnie pośladków, są różne wariacje odwodzenia nóg - stojąc do tyłu i w bok, w podporze przodem do góry, na bok, wymachy - ważne jest obciążenie. Polecam wykonywać albo z obciążeniem nałożonym na kostki (opcja do wykonania w domu), albo z zaczepieniem wyciągu dolnego na siłowni (łatwa możliwość progresu ciężaru).

7. Pośladki, jak każdy mięsień, nie należy ćwiczyć codziennie - mięśnie rosną, jak odpoczywają! :)

8. Żeby zbudować pośladki bardzo ważny jest dodatni bilans kaloryczny - bez tego nic nie urośnie.
Tak samo z każdym innym mięśniem.



Mam nadzieję, że się przyda! :)

 
Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

poniedziałek, 8 lutego 2016

Rzeźbienie sylwetki - 5 podstawowych zasad

Wpisy typu ''5 zasad'' cieszą się u mnie na blogu dużą popularnością, więc dziś mam dla Was właśnie taki wpis - tym razem o rzeźbieniu wymarzonej sylwetki. Jeśli jesteście ciekawi, zapraszam! :)



5 ZASAD RZEŹBIENIA SYLWETKI:


1. Odpowiedni bilans kaloryczny - kiedy chcesz budować mięśnie, nie możesz mieć cały czas ujemnego bilansu kalorycznego. Natomiast jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowe, dzienny bilans musi wychodzić ujemny. To jest to, o czym kiedyś mówiłam, że nie da się iść w prawo i w lewo jednocześnie.
Natomiast dobrze skomponowana dieta i regularna aktywność fizyczna naprawdę pozwala pięknie wyrzeźbić sylwetkę, bez zbędnego tłuszczu.

2. Praca nad słabymi partami - niektórzy mają dobry gen do nóg, inni do rąk albo pleców, a inni nie mają go.
Jeśli jakaś partia mięśniowa wyraźnie u nad odstaje i nie chcę się rozwijać, powinniśmy jej poświęcić więcej czasu i np. zamiast jednego treningu w tygodniu na nią, wykonywać dwa, zwiększyć objętość treningową lub intensywność.

3. Powinniśmy dbać o całe ciało - a nie jak niektórzy faceci na siłowni ćwiczący tylko zestaw dyskotekowy, a kobiety tylko nogi i brzuch. Nam, kobietom, też przydadzą się piękne ramiona, a facetom mocne nogi :)

4. O swoją sylwetkę dbamy nie tylko treningami i dietą, ale także, w bardzo dużym stopniu, odpowiednią regeneracją. Sen jest najlepszą formą regeneracji i to on pozwala nam działać na wysokich obrotach w ciągu dnia! Każdy ma inne potrzeby co do niego, ale średnio mówi się, że 7-8 godzin to minimum.

5. CZAS...to mówię zawsze i wszędzie! Wymarzona forma, sylwetka, to coś na co najczęściej pracujemy latami, zależnie też, jakie kto miał podstawy. Czasami dostaję wiadomości, dlaczego po miesiącu zdrowego odżywiania i treningów nie ma ktoś abs na brzuchu...I co wtedy odpowiedzieć? :) ''Heeej, ja już 4 lata nad tym pracuję! :)'' ! Pamiętaj, że gdyby to było takie łatwe, to każdy by to miał... :)





Mam nadzieję, że się przyda! :)





Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia <3

środa, 3 lutego 2016

Szkoła i trenowanie - jak znajduję czas na treningi i naukę?

O taki wpis dostałam bardzo wiele próśb, co w sumie trochę mnie zdziwiło, bo kiedyś już podobny robiłam, ale skoro tyle osób go chciało, więc dlaczego nie :)



Temat łączenia nauki i trenowania... - mogłabym na to powiedzieć tylko jedno ''wystarczy chcieć'' :)

I taka jest prawda, a ja jestem tego przykładem i mówię szczerze, że wymówka ''nie mam czasu'', w bardzo wielu przypadkach to naprawdę głupie usprawiedliwianie się.

Jestem teraz w LO, na profilu biologiczno-chemiczno-fizycznym i nauki mam...mówiąc delikatnie, strasznie strasznie strasznie (!) dużo :) A ponieważ zależy mi na ocenach, bardzo się do tego przykładam.
Jak wygląda mój dzień, kiedy znajduję czas, żeby się pouczyć?

Typowy dzień:

5:15- pobudka, ogarnianie się, śniadanie, chwila żeby na telefonie zająć się blogiem. Dwa razy w tygodniu, kiedy zaczynam lekcje o 9, śpię godzinę dłużej, a to naprawdę dużo dla mnie.
O 7 mam pociąg i o 7:20 już jestem we Wrocławiu.
Ze szkoły 2 razy w tygodniu wracam po 15, raz o 14, raz o 13, ale w piątki już o 16:30, więc trochę jest to zmienne, ale obiad, czyli u mnie 4 posiłek, już zawsze jem w domu :)
Czasami przed obiadem udaje mi się coś jeszcze zrobić do szkoły, zależnie o której wracam,
następnie o 17 jadę na siłownię i wracam przed 19, jem kolacje, idę się kąpać i siadam do nauki.
O 21-21:30 idę spać.

Czasu na oglądanie filmów czy inne przyjemności w tygodniu raczej nie mam.


Ponieważ w tygodniu nie mam też na tyle czasu, zawsze jeden dzień z weekendu też praktycznie w całości poświęcam na uczenie się, przygotowywanie zadań i prac do szkoły. Zazwyczaj jest to sobota.
Wtedy robię lekcje na cały tydzień, a później na tygodnie tylko sobie to powtarzam i ewentualnie coś z lekcji na lekcję się douczam, ale dzięki temu, że w sobotę wszystkiego się już nauczyłam, nie muszę nie martwić, że z czymś nie zdążę, czy że nie będę mogła pojechać na trening.

Natomiast niedziele poświęcam na odpoczynek, robienie wpisów na bloga, ewentualnie kilka powtórek do szkoły też wpada.

Czy jest ciężko? Jest! Ale myślę, że warto :) I ze wszystkim sobie radzę. Trenuję cały czas, bez przerw, a średnia semestralna wynosiła ponad 5,0, więc chyba udaje mi się wszystko ze sobą pogodzić :)



Cóż, mam nadzieję, że dobrze odpowiedziałam na tak liczne pytania! :)




Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

poniedziałek, 1 lutego 2016

Zalany brzuch na masie vs brzuch na redukcji

Dzisiejszy wpis ma być motywacją, pocieszeniem dla wszystkich osób ''masujących'' na zimę :)

Jeśli denerwuje Was, że Wasz ABS zanikł gdzieś, spójrzcie na moje porównanie zdjęć - z końcówki masy w czerwcu ubiegłego roku i z redukcji na jesień. Różnica - kolosalna! Ale czasami trzeba zrobić krok w tył, żeby móc zrobić dwa wielkie kroki w przód, prawda? :)



Można tu też się kłócić, że zdjęcia są z innej perspektywy, inne światło.
Jednak tutaj nie można nikogo oszukać, że na masie brzuch był nieźle podlany i naprawdę jakikolwiek zarys mięśni na nim był chyba tylko marzeniem wtedy.
Redukcja to jednak wybawienie! :) Wycięcie i tak niezbyt straszne, a wszystko ładnie zeszło :)
Okres czasu różniący te dwa zdjęcia to około 4 miesiące, a po drodze jeszcze wakacje, kiedy też przez tydzień na urlopie nie trzymałam diety. Efekty sami oceńcie :)




Mam nadzieję, że taka forma motywacji może się komuś przyda! :)



Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3