sobota, 30 stycznia 2016

Skąd biorę wiedzę o zdrowym odżywianiu?

Dziś troszkę inny wpis - tym razem, zgodnie z Waszymi prośbami, podzielę się z Wami , skąd biorę wiedzę o zdrowym odżywianiu. Mam nadzieję, że post okaże się przydatny! :)
I koniecznie dajcie znać w komentarzu, skąd Wy się uczycie!



Przede wszystkim źródłem wiedzy są dla mnie tematyczne książki. Te pokazane powyżej są dobre, ale nie zawsze ze wszystkim i tak się zgadzam. Nie we wszystkich wiedza się pokrywa, np. jedni dietetycy i trenerzy polecają jeść nabiał, a inni wręcz go całkowicie odrzucają. I podobnie jest z wieloma tematami.
Nie każdy trener też wydał już swoją własną książkę, niektórzy przecież wcale też do tego nie dążą.
Z lektury ''Superżywność'' faktycznie można się dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy o kilku produktach, ale przecież i tak nagle nie wydamy nie wiadomo ile pieniędzy, żeby wszystko kupić.
Książki Ewy Chodakowskiej są dobre, ale raczej w większości dla kobiet i to chcących schudnąć i nie maja pojęcia jak, dopiero to wszystko poznają, chcą gotowego sposobu na sukces.
A do dzieła Pani Lewandowskiej można zajrzeć po wiele ciekawostek, wiele przydatnych informacji i rad, jednak ja też nie we wszystkim się z nią zgadzam i niektóre rzeczy wolałabym robić po swojemu.
Także nie zawsze w książkach znajdziemy to, co chcemy, ale od kompetentnych osób można się naprawdę wiele dowiedzieć.

Tutaj MUSZĘ już powiedzieć o chyba najbardziej cenionych przeze mnie ekspertach.
I pierwszym jest zdecydowanie Jacek Bilczyński, autor książek ''Fit jest sexi'', ''Fit w praktyce'' i ''Fit od kuchni''. Każda z tych książek, jak i sam Jacek, to prawdziwe kompendium wiedzy, z której warto czerpać.
Polecam bardzo jego kanał na YT, gdzie mówi o bardzo popularnych problemach, ale nie tylko o tym, że tak jest, ale tłumaczy dlaczego tak jest i jak to zmienić. Naprawdę zasługuje na miano jednego z najlepszych dietetyków i trenerów w kraju :) Z jego artykułów wyniosłam już wiele potrzebnych mi informacji.
W końcu jak się uczyć, to od najlepszych!

Kolejną taką osobą - wzorem dla mnie, jest Michał Karmowski i tutaj, podobnie jak wyżej, jak się uczyć to od mistrza! Regularnie śledzę go na instagramie, facebook'u i snapchacie i zawsze czekam na więcej :)

Obydwaj ci trenerzy mają według mnie najlepsze podejście do spraw zdrowego odżywiania i trenowania i to właśnie na nich chcę się w pewien sposób wzorować :)

Wiedzę lubię mieć też zawsze podpartą odpowiednimi badaniami, więc często owych wyszukuję.
A jak mogę sama coś zbadać to to robię - jak kiedyś mówiłam, jestem w szkole na profilu biologiczno-chemiczno-fizycznym, więc wiele badań próbuję też weryfikować w sposób naukowy, rozpisując je, wyliczając :)

A przede wszystkim, wszystko lubię badać na sobie. Nie przyjmę za pewnik nic, czego sama nie przetestuję i nie sprawdzę jego działania. Owsianka dobra na cerę? Sprawdzę! Od nabiału brzuch robi się wzdęty? Sprawdzę! I tak zawsze :)




Mamy podobne opinie? Dajcie znać! :)






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3



środa, 27 stycznia 2016

Od czego zacząć - masa czy redukcja?

Pytanie zawarte w tytule wpisu pojawia się bardzo często, dlatego postanowiłam poświęcić temu dzisiejszy post :) Jeśli sami dopiero zaczynacie i nie wiecie, co zrobić, zapraszam! :)


Wiele początkujących osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z walką o wymarzoną sylwetkę, nie wie, czy lepiej pokombinować coś z redukcją, czy przejść na konkretną masę.
Jaki bilans kaloryczny utrzymywać? Jak będzie najlepiej?


Najważniejsze w tym przypadku są nasze podstawy, to, z jakim wyglądem i formą zaczynamy.
Konkretnie chodzi o poziom tkanki tłuszczowej w organizmie (można to zbadać np. u dobrych dietetyków, często są też bezpłatne badania składu ciała). Jeśli jest on wysoki, co też możemy zobaczyć (tak, chodzi o oponkę na brzuchu, fałdki itd. :), raczej nie powinniśmy zaczynać od robienia ''masy'' czyli dodatniego bilansu, żeby budować mięśnie. Najczęściej poleca się zredukowanie tkanki tłuszczowej do zdrowego poziomu, a dopiero po tym, kiedy nasz organizm przyzwyczai się do nie sylwetki bez zatłuszczenia zbędnego, wziąć się za ''masę'' lub po prostu za ''utrzymanie'', czyli jedzenie kaloryczności takiej, by mniej więcej wychodzić na zero. Kiedy zaczynamy robić ''masę'', nosząc na sobie jeszcze dużą ilość tkanki tłuszczowej, niestety, ale nadwyżka kaloryczna łatwo wchodzi w tłuszcz, zamiast w budowanie mięśni.

Natomiast, kiedy zaczynamy z sylwetką pozbawioną zbędnej tkanki tłuszczowej, a być może po prostu ''galaretowatym'' ciałem, dobrą opcją wydaje się przejście w miarę szybkie na masę. Najlepiej jest zacząć od bilansu zerowego, oczywiście uwzględniając aktywność fizyczną, a potem dodawać po trochę kalorii, aż uzyskamy określoną pulę. Kiedy nie borykamy się z dużą ilością zbędnej tkanki tłuszczowej, podczas ''masowania'' nasz organizm nie ''przekłada'' tak wiele na tłuszcz, a przy intensywnym treningu siłowym, raczej wkłada to w budowę mięśni.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć - spójrz szczerym okiem na swoje ciało! :)


Mam nadzieję, że pomogłam! :)


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3



wtorek, 26 stycznia 2016

Przepis na najbardziej sycące śniadania na świecie: Owsianka z siemieniem!

Moja miłość do owsianek jest wielka i bezgraniczna, ale jeśli jesteście na moim blogu już trochę dłużej, albo śledzicie mojego instagrama, na pewno to wiecie :)
I dziś mam dla Was przepis na kolejną owsianę! Tym razem będzie to najbardziej sycąca owsianka na świecie. Dosłownie! Gwarantuję, że po takim śniadaniu głód długo nie będzie Wam dokuczał :)
A owsianka sama w sobie jest przepyszna i banalnie prosta do wykonania, aż ciężko to nazwać ''przepisem'':)



Składniki (ilość dobieramy pod siebie, ja orientacyjnie podaję, ile czego użyłam dla siebie):
-pół szklanki (50g) płatków owsianych
-szczypta cynamonu
-pół szklanki mleka - u mnie migdałowe
-łyżeczka (10g) siemienia lnianego zmielonego
-wybrany owoc - u mnie banan, i inne dodatki - np. słonecznik

Wykonanie:
Płatki mieszamy z siemieniem i zalewamy na noc w garnuszku gorącą wodą trochę ponad poziom płatków, dodajemy szczyptę cynamonu. Rano gotujemy i dodajemy mleko, ewentualnie wodę. Zagotowujemy, dodajemy wybrany owoc i ozdabiamy.
Gotowe! :)

Cały sekret tej owsianki to połączenie płatków i siemienia, które świetnie ''skleja'' konsystencję, a po odstaniu kilku godzin przez noc robi się z tego przyjemny ''kleik'' :)




Lubicie takie owsianki? Dajcie znać na dole! :)






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

niedziela, 24 stycznia 2016

Moje plany na przyszłość a sport

Na moim blogu jest raczej mało wpisów o mnie, bo jakoś nigdy nie widziałam w tym sensu, ale ponieważ ostatnio słyszałam kilka razy, że powinnam to zmienić - zmieniać. Na instagramie już wiele razy pojawiały się pytania, czy swoją przyszłość wiążę ze sportem i dziś na to właśnie pytanie odpowiem :)
Jeśli jesteście ciekawi - zapraszam! :)


Ze sportem jestem bardzo mocno związana od ponad 4 lat. Jako trzynastolatka zaczęłam codziennie ćwiczyć, więc mogę teraz szczerze powiedzieć, że poświęciłam na to ogromną część swojego życia i bardzo się z tego cieszę. Wcześniej cały czas chodziłam na basen i zajęcia karate.
Obecnie mam 17 lat (tak właściwie to za 3 miesiące), jestem w pierwszej klasie LO.
Jak na taki młody wiek, myślę, że w sporcie już dużo osiągnęłam i nie mam zamiaru na tym poprzestawać.
Jestem w klasie z rozszerzeniem biologiczno-chemiczno-fizycznym i wiem, że to jest chyba najbardziej wymagające zestawienie. Jednak daje później dużą możliwość wyboru kierunku na studia.
I tutaj właśnie pytanie, czy chcę studiować coś związanego ze sportem?

TAK!
Sport to moja największa pasja, a chciałabym, żeby moja praca w przyszłości sprawiała mi naprawdę przyjemność. Nie wyobrażam sobie siebie jako pani architekt czy jako prawnika.
Na szczęście, sport i zdrowe odżywianie jest teraz bardzo modne i ludzie coraz bardziej się tym interesują, co zwiększa potrzeby zatrudnienia w zawodach trenerów personalnych, dietetyków.
Przyznam szczerze, że zawód jedynie trenera personalnego by mnie do końca nie zadowolił, ponieważ mimo wszystko lubię bardzo duże wyzwania. Obecnie mam w myślach ciekawy kierunek - Żywienie Człowieka i może do tego nauka na trenera personalnego kulturystki...
Ciekawą opcją wydaje mi się także lekarz sportowy. Jednak zawód lekarza jest chyba nie dla mnie - choć często jestem do tego namawiana, to zajęcia nad zwłokami czy organami ludzkimi mnie przerażają.
W ogóle nie mogę nawet patrzeć na takie zdjęcie, bo od razu jest mi słabo.
Ale lekarz od leczenia kontuzji to też interesujący zawód, więc co zrobić :)

Warto też zaznaczyć, że zawód trenera ma swoje lepsze i gorsze okresy. Po którymś tam roku życia może być trudny do wykonywania i będzie wtedy trzeba wymyślić inną alternatywę.
Ja mam plan, że wspaniale by było zająć się wtedy pisaniem artykułów tematycznych do gazet, na strony internetowe - więc widzicie, wszystko idealnie już obmyślone!

Chciałabym kiedyś pracować w swoim wymarzonym zawodzie i móc się w tym rozwijać :)
Oby nam wszystkim udało się kiedyś zarabiać z tego, co kochamy robić! :)


Mam nadzieję, że dobrze odpowiedziałam! :)



Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 



Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam,
Natalia <3

piątek, 22 stycznia 2016

QuestBar - czy to naprawdę takie dobre?

W ''fit'' świecie są produkty, które albo się kocha, albo nienawidzi. Wydaje mi się, że jednym z nich są batony formy Quest - także dziś ma dla Was ich małą recenzję. Jeśli jesteście ciekawi, zapraszam! :)


QuestBar to batony proteinowe - jeden baton (60g) to  średnio 210 kcal i zawiera aż około 20g białka!
Mniej więcej tyle też gram węglowodanów i około 9 gram tłuszczy.
Może więc być szybkim zamiennikiem jakieś przekąski w ciągu dnia (na pewno nie głównym posiłkiem!).
Mi za każdym razem ratowały skórę, kiedy musiałam coś zjeść w biegu i na prawdę nie było czasu jeść z pojemniczka, albo w nieprzewidzianych okolicznościach jak nagły wyjazd.

Jego skład to praktycznie sam izolat białka - tak jakbyśmy zjedli odżywkę białkową :)

I tutaj muszę wyraźnie zaznaczyć, że ja je wprost uwielbiam! Jadłam już pięć smaków i każdy był rewelacyjny! :)

Ich forma może nieco zadziwić, ponieważ są dość sztywne i nie tak ciągnące jak zwykłe batoniki.
Jednak na długo ''zapychają'', a wiec dobrze zwalczają głód.

Ubolewam niestety nad ceną - 10 zł za sztukę. Oraz nad dostępnością - na Internecie jest na wielu stronach, a ja znalazłam także we Wrocławiu w Arkadach w sklepie z odżywkami :)
Ze względu na cenę nie jest to według mnie opcja na każdy dzień, a w przypadkach, kiedy naprawdę jest to potrzebne lub gdy nas kusi do takich smaków.
Na zdjęciu powyżej nie ma tylko jednego z tych, które jadłam, konkretnie o smaku Czekolada Brownie (nieziemski!). Natomiast na zdjęciu, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, są to:
Choco Chip Cookie, Coconut Cashew, Czekolada i Masło Orzechowe oraz Masło Orzechowe.
Nawet nie mogę powiedzieć, które było najlepsze, bo wszystkie były rewelacyjne w smaku! :)

Ja zamawiam je na stronie bodypak.pl i kiedy teraz będę robić dla siebie zamówienie, też na pewno wezmę ze dwa smaki questów - mam nadzieję, że smak Ciastko z Kremem będzie już wtedy dostępny :)

Muszę też przyznać, że Questy to najlepsze proteinowe batony, jakie jadłam i jedyne, w których nie ma cukru :)



A Wy macie swoje ulubione ''zdrowe'' batony? :)






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia <3



wtorek, 19 stycznia 2016

ULUBIEŃCY KOSMETYCZNI 2015 roku!

Robienia tego wpisu nie mogłam się doczekać... :) Już ponad dwa tygodnie trwa rok 2016, a ja wracam jeszcze pamięcią do 2015 i dodaję kolejny wpis z serii ''Kobieco''! :)
Jeśli jesteście ciekawi moich kosmetycznych i pielęgnacyjnych ulubieńców ubiegłego roku, zapraszam! :)


Zacznę od pielęgnacji, ponieważ są tu tylko dwa produkty.


Olej kokosowy to mój ulubieniec do wszystkiego. Codziennie wieczorem nakładam go po kąpieli na całe ciało, jako balsam, przed myciem nakładam go na kilka godzin na włosy, smaruję nim twarz.
Dosłownie do wszystkiego go wykorzystuję :) Tutaj mam wielki słój z Rossmana, gdzie można go dostać w super cenie - 20 zł.
Drugą rzeczą jest odżywka do rzęs LashVolution, której recenzję już na moim blogu widzieliście :)


I przechodzimy szybko do kolorówki :)


Z czterech produktów do twarzy aż trzy są z firmy Mac - to chyba nie przypadek :)
Podkład Mac Studio Fix Fluid, z tej samej serii podkład w pudrze oraz korektor Mac ProLongwear Concealer - rewelacja, rewelacja, rewelacja! :) Wszystko niesamowicie trwałe, trzyma się cały dzień i nadal świetnie wygląda. Korektor nakładam pod oczy i w żaden sposób nie wysuszył mi skóry a używam go już bardzo bardzo długo. Puder-podkład jest też niesamowicie kryjący sam w sobie i nie powinno się go nakładać na płynny podkład, bo da efekt maski.
Oprócz tego uwielbiam jeszcze puder Rimmel Stay Matte - tani jak barszcz, a świetnie utrwala każdy podkład i korektor :)


W temacie jeszcze twarzy - do konturowania ukochałam sobie dwa róże. Pierwszy to serduszko z firmy Blushing Hearts, niezwykle delikatny róż - nie da się zrobić sobie nim krzywdy :)
Drugi róż jest z firmy Pierre Rene - nieco mocniejszy i to właśnie chyba jego najczęściej stosowałam.
Pełną recenzję tego różu możecie znaleźć we wpisie z kosmetykami Pierre.

Na dolnym zdjęciu jest paletka z Inglota i mój pokruszony róż, który po zrobieniu zdjęcia od razu wyrzuciłam. Niestety, kolory różów z Inglota są trudne w użyciu według mnie - większość to jakby przybrudzony róż i u mnie się nie sprawdził. Paletkę jednak pokazuję ze względu na obecny tam cień do powiek. Niestety, nie pamiętam jego numerku, ale jest to piękny, chłodny brąz, jak dla mnie idealny! :)


Oprócz cienia z Inglota, do codziennego makijażu powiek używam paletki z Sleek Au Naturel - właśnie idealne kolory na co dzień, piękne beże i brązy, ale też bardzo przydatna czerń :) Ten biały cień świetnie sprawdza się w wewnętrznym kąciku oka, no i wytrzymują na oczach cały dzień.
Jeśli chodzi o eyelinery mam dwóch ulubieńców - z firmy Eveline i z Lovely. Oba są w naprawdę super cenie i spisują się świetnie. Przechodząc do tuszy - moje dwa ulubione to ten złoty z Astor
i Hi-Tech z Pierre Rene. I nic więcej mi już nie potrzeba :)


Co prawda paletę z Sephora mam dopiero od świąt, ale to była miłość od pierwszego wejrzenia i nałożenia!
Cienie są idealne, kolory piękne, świetna jakość...Absolutnie ją uwielbiam! :) Ostatnio używam prawie codziennie i chyba szybko nie przestanę! :)


Do malowania ust ukochałam sobie kilka pomadek - jedna, bardzo mocno czerwona, to Slim Lipstick z Pierre Rene, a te trzy pozostałe ze zdjęcia to pomadka w kredce z Rimmel, którą lubię na tyle, że mam w trzech kolorach :)


Ulubiony balsam do ust? Różowa kuleczka z Eos! Ja mam o zapachu malinowym - niebo! :)


Na końcu pokazuję pędzle, które najczęściej używałam, od góry: Hakuro H54, Hakuro 85, zwykły języczkowy pędzelek z Rossman'a, Pierre Rene do różu i Pierre Rene do cieni.
Jednak pędzle z Hakuro ogólnie polecam chyba wszystkie, bo mi służą już ponad dwa lata i jestem dalej bardzo zadowolona! :)





Podobał Wam się ten wpis? :) Dodawać częściej coś z tej serii? Dajcie znać! :)
I zdradźcie swoich ulubieńców! :)





Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 




Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia <3


niedziela, 17 stycznia 2016

Jak komponować swoje posiłki?

Tak jak mówi tytuł wpisu, dziś chciałabym się z Wami podzielić kilkoma radami, jak komponować zdrowe posiłki, w zależności od tego, jak wygląda nasz rozkład dnia. Tak więc gorąco zapraszam! :)


Przede wszystkim, powinniśmy ustalić stałe godziny jedzenia. Oczywiście, jeśli w tygodniu wstajemy np. o 6, a w weekendy możemy sobie dłużej pospać, może się to zmieniać.
Najczęściej polecane jest spożywanie posiłków co 3 godziny - ja bym powiedziała, że powinno się to mieścić w przedziale co 2-4 godziny. Ale nie jest to też sztywna zasada, ponieważ, nie wiem czy wiecie, ale jest wiele badań, które udowodniają, że wcale nie przyspiesza to metabolizmu, ale jednak pomaga w utrzymaniu diety i nie podjadaniu między posiłkami, ponieważ jemy często i nie narażamy się na ataki wilczego głodu. Zaplanowanie pór posiłków powinno być pierwszym krokiem do zaplanowania jadłospisu.
Jeśli nasz dzień jest długi, możemy jeść nawet 6 posiłków, a kiedy nasz dzień jest krótszy,
mogą to być też 4 posiłki.


Nie wszyscy są zwolennikami liczenia kcal i odpowiedniego rozkładu makro, ja jednak uważam, że dobrze jest choć mniej-więcej wiedzieć, ile powinniśmy jeść i tego się trzymać. Jak obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, pokazywałam już kiedyś na blogu, polecam wpisać w pasku ''Szukaj na blogu''
Jak już mamy to obliczone, powinniśmy podzielić to odpowiednio to między posiłki.

Należy zaplanować, kiedy w ciągu dnia wypada u nas trening. To oczywiście może się zmieniać, ale posiłki przed i po treningu rządzą się swoimi prawami, o czym należy pamiętać. Posiłki okołotreningowe zazwyczaj są też najbardziej kaloryczne w ciągu dnia. Po treningu zawsze powinniśmy zjeść białko konieczne do budowy mięśni, węglowodany aby uzupełnić zużyty w mięśniach glikogen oraz poleca się tłuszcze, które mają działanie przeciwzapalne.


Jeśli trenujesz z samego rana, kiedy inni dopiero wstają i jedzą śniadanie i nie masz czasu po zjedzeniu śniadania czekać aż się strawi i iść na trening, dobrą opcją będzie wypicie przed treningiem jedynie odżywki białkowej i zjedzenie banana oraz, jeśli stosujesz, wzięcie odpowiednich pobudzających
suplementów (np. beta-alanina). Wtedy pełnowartościowe, duże śniadanie koniecznie musisz zjeść po treningu. Wtedy także zaleca się jedzenie dużej ilości węglowodanów złożonych na noc (polecam kaszę jaglaną!).

Jeśli natomiast rano szybko zaczynasz pracę lub szkołę, wstajesz wcześnie, musisz koniecznie pamiętać o odpowiednim śniadaniu. Polecane jest zjedzenie śniadania do 1 godziny po przebudzeniu.
Ja zawsze jem właśnie dokładnie godzinę po wstaniu z łóżka, ponieważ kiedy zjem wcześniej, czuję się ciężko. Najczęściej przed śniadaniem piję jeszcze m.in. ziołową herbatę.
Ostatnio bardzo modne stały się śniadania białkowo-tłuszczowe. Przyznam, że staram się ich próbować
i w dni bez treningu często właśnie takie jem, najczęściej w formie jajecznicy z warzywami.
Niestety, często czuję później niemiłe uczucie w brzuchu, że zjadłam zbyt tłusty posiłek (znacie to?), więc nie mogę tego stosować codziennie.
Klasyczne węglowodanowe śniadania też są świetnym rozpoczęciem dnia - na przykład owsianki, pycha! :)


Reszta posiłków powinna zależeć od tego, co robimy w ciągu dnia i o której idziemy na trening.
U mnie najczęściej wszystkie posiłki oprócz śniadania, są podobne do siebie - porcja kaszy/makaronu, porcja białka i dużo warzyw. W ten sposób jest mi najłatwiej dopasować posiłki do swojego rozkładu makro składników i jem to co lubię, bardzo zdrowo :)

Przed treningiem dorzucam do posiłku sporo zdrowych tłuszczy (np. ukochane nerkowce!), a po treningu jem więcej białka, także odżywkę białkową, którą doliczam do dziennego zapotrzebowania.

Jeśli trenujemy wieczorem, nasza kolacja powinna zawierać wszystko, co nam potrzebne po treningu!
Nawet jeśli kończymy trening w nocy, musimy po nim zjeść!



Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda! :)




Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia <3 


czwartek, 14 stycznia 2016

5 NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD MOJEJ DIETY

Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić pięcioma najważniejszymi zasadami, którymi kieruję się w swoim codziennym odżywianiu i które sprawiają, że czuję się świetnie każdego dnia, a na treningach mogę dawać z siebie wszystko i widzę tego efekty, a więc gorąco zapraszam! :)



MOJE 5 ZŁOTYCH ZASAD:

1. Nie obżeram się, ani nie głodzę - moje posiłki mają taką objętość, abym w pełni się nimi najadła.
A ponieważ mam wyliczoną ilość węglowodanów, białka i tłuszczy do każdego posiłku, dojadam zawsze warzywami, których jem naprawdę bardzo dużo.

2. Pilnuję rozkładu makroskładników - każdego dnia wieczorem wpisuję w aplikację MyFitnessPal wszystkie zaplanowane na następny dzień posiłki i dopasowuję, aby pasowały do mojego rozkładu, dzięki czemu w pełni kontroluję, co jem i jak to na mnie wpływa.

3. Największa podaż kalorii przypada u mnie okołotreningowo -czyli najwięcej kalorii zjadam w posiłku przed i w posiłku po treningu. W tym pierwszym zawsze dominują węglowodany i tłuszcze, w drugim węglowodany i białko.

4. Piję bardzo dużo wody i herbat - na każdym treningu wypijam przynajmniej 1 litr wody, codziennie po przebudzeniu kilka szklanek wody i szklankę ciepłej wody z cytryną (to też wieczorem).

5. Omijam produkty wysoko przetworzone i takie, które mi nie służą, a dietę opieram na produktach, które lubię i po których czuję się dobrze - m.in. od pół roku nie jem nabiału i czuję się świetnie. Zauważyłam, że strasznie wychładzał mój organizm, co szczególnie rano i w chłodniejsze dni nie było dobre. A żywność przetworzoną omijam z wiadomych przyczyn. Natomiast swoją dietę opieram na kaszach różnego typu jako główne źródło węglowodanów, a białko czerpię w większości z mięsa dobrej jakości - wołowina i indyk oraz jaj. Dodatkowo dużo zdrowych tłuszczy - awokado, pestki, nasiona i orzechy, które goszczą u mnie także codziennie.




A jak wygląda to u Was? Mamy podobne zasady? :)



 Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

wtorek, 12 stycznia 2016

Styczeń bez cheat'a? Dlaczego?

Jeśli obserwujecie mnie na instagramie, być może wiecie, że trwa tam moje małe postanowienie/wyzwanie ''Miesiąc bez cheat'a''. Dlaczego tak postanowiłam, skoro powtarzam, że robienie np. raz w tygodniu oszukanych posiłków, pozwala zachować spokojną psychikę? O tym w dzisiejszym wpisie!


W grudniu moje weekend'y wyglądały mniej więcej tak, jak na zdjęciu wyżej.
W listopadzie kończyłam redukcję i już czułam się troszkę zmęczona tym, a że postanowiłam przejść na ''masę'', która dopiero po kilku tygodniach ruszyła, stwierdziłam, że takie weekendowe cheat'y mi nie przeszkodzą. I tak muszę trochę ciała ''nabrać''. Poza tym, zima sprzyja podjadaniu, co jest niezaprzeczalnym faktem. A już w święta...choć w dwa dni świąt już pilnowałam diety, to w Wigilię tego jedzenia zebrało się sporo. Później dojadłam w sylwestra i pojawił się ten pomysł na ''czysty miesiąc''.
Skoro w grudniu było sporo jedzenia, w styczniu należy dać organizmowi, układowi trawiennemu odpocząć!

Nie mówię, że już całkowicie przestanę później robić cheat'y, absolutnie!  6. lutego idę na ślub, więc może dopiero wtedy zjem coś ''niedozwolonego'', ale później na pewno raz na jakiś czas będę jadła to, na co mam ochotę. Wielokrotnie powtarzałam, że dla mnie ma to duże znaczenie i wiele zalet.

A tymczasem...''Styczeń czystego jedzenia''! :) Choć z każdej strony próbują mnie kusić różne słodkości...
nie poddaję się :) Moja codzienna dieta opiera się na produktach, które uwielbiam, ale które są przy tym zdrowe, więc zdrowe odżywianie i pilnowanie makroskładników nie kosztuje mnie dużo wysiłku.
A to jest bardzo bardzo ważne :)
Taki miesiąc detoksu, po obfitych świętach, może doskonale wpłynąć na nasz organizm.


Przyłączacie się do wyzwania? :)
Dajcie znać w komentarzu!







Kontakt:
e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia<3

sobota, 9 stycznia 2016

Jak przestać podjadać?

Podjadanie...jeden z największych grzechów osób odchudzających się czy nawet będących na po prostu zdrowej diecie. Jak sobie z tym radzić? W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam kilka zasad planowania posiłków, które pozwolą nam przestać podjadać, zapraszam! :)



1. Zawsze wcześniej planuj, co i o której godzinie zjesz -żeby nigdy nie zaskoczył Cię atak głodu np.
 w pracy czy w szkole. Najlepiej wieczorem dnia wcześniej, naszykuj sobie śniadanie i posiłki, które będziesz musiał zjeść poza domem. Wtedy, nawet kiedy rano zaśpisz, będziesz miał jedzenie gotowe.

2. Jedz pełnowartościowe posiłki, co 2-4 godziny -w ten sposób unikniesz głodu między nimi.
Pełnowartościowy posiłek to nie jabłko!

3. Zadbaj o dużą ilość warzyw w diecie i błonnika - na długo wypełniają nasz żołądek i hamują uczucie głodu.

4. Jedz odpowiednią ilość białka - białko syci na długo, więc po jego zjedzeniu długo nie będzie nam dokuczał głód.

5. Odróżniaj apetyt i zachcianki od głodu - jeśli zobaczysz ciastko, nie rzucaj się od razu na nie, tylko pomyśl, czy na pewno chcesz je zjeść.

6. Kiedy wydaje Ci się, że jesteś głodny, a dopiero zjadłeś posiłek, poczekaj 10 minut, idź na spacer - zajmij się czymś, a po chwili okaże się, czy to na pewno był głód czy zachcianka.

7. Między posiłkami pij dużo wody, zielonej herbaty i ziół - pragnienie jest często mylone z głodem.
A jeśli masz na ''coś'' ochotę, herbatka często jest świetnym rozwiązaniem :)



Mam nadzieję, że się przyda! :)



Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3




 

środa, 6 stycznia 2016

Kardio dla wszystkich NO-KARDIO!

Czasami można odnieść wrażenie, że ćwiczący ludzie dzielą się na dwie kategorie ''TYP KARDIO'' i ''TYP NO-KARDIO''. Ja należę do tego drugiego typu ludzi i wolę dźwigać moje ukochane ciężary.
Wiem jednak, że treningi typu kardio też warto robić. I dzisiejszy wpis kieruję tych wszystkich osób NO-KARDIO - łączmy się! I razem szukajmy najmniej ''bolesnej'' formy kardio :)


Ja ten trening wykonuję przede wszystkim w celu podkręcenia tempa metabolizmu i żeby się troszkę ''wypocić'', co pozwala mi usunąć nadmiar wody z organizmu.

Przechodziłam już przez jego rodzajów. W sierpniu wieczorami biegałam, dwa razy w tygodniu,
6 km w 25 minut, ale mówiąc szczerze największą przyjemność miałam tylko po treningu.
Wcześniej biegałam na bieżni, 1 minutę szybko, 1 minutę spokojnie, przez 25 minut i był to dla mnie zawsze oddzielny trening. Nie przepadam za takim bieganiem, bo po prostu szybko zaczynam się nudzić i myślę już tylko o skończeniu. Od września, żeby coś zmienić, wybierałam biegi na bieżni, ale pod największym nachyleniem i tempo dostosowywałam do tego, jak czułam, że dam radę, a nie narzucałam z góry.
Takie bieganie robiłam po treningu siłowym, dwa razy w tygodniu, do 20 minut.

Jednak bieżnia całkowicie mi się znudziła i aktualnie przeniosłam się na orbitrec'a. I chyba znalazłam swój sposób na kardio! :)

Przede wszystkim - interwały!  Interwał zamykam w 15 minutach, nie marnuję czasu i nie dłuży mi się tak. I zawsze wykonuję po treningu siłowym, plan jest, żeby robić to dwa razy w tygodniu.
Szczerze mówiąc, daję z siebie dużo więcej niż na bieżni i na prawdę spinam się na maxa!
Jak kończę, dosłownie nie mam już siły na nic :)
Ostatnio też sobie wymyśliłam, że nałożę dodatkowo na nogi obciążniki po 2 kg na stronę - było ciężej, więc myślę, że będę dalej tak robić!




Jaki jest Wasz stosunek do kardio? Lubicie? :)






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

poniedziałek, 4 stycznia 2016

Nowy plan treningowy styczeń 2016 - PLAN TRENINGOWY SIŁOWY DLA KOBIET

Na Instagramie dostawałam ostatnio bardzo dużo pytań o to, jakie ćwiczenia wykonuję, jak często.
A ponieważ teraz zmieniam plan treningowy, postanowiłam go tutaj udostępnić, a może nie jedna z czytelniczek skorzysta :)
Plan jest całkowicie mojego autorstwa, ale oczywiście pozwalam go dla siebie skopiować.
Jeśli jednak chcecie go gdzieś udostępnić, proszę o napisanie adresu bloga przy nim! :)
I jeśli macie jakieś pytania czy wątpliwości, śmiało piszcie w komentarzach! :)
W tym planie treningowym koncentruję się na nogach-pośladkach i bicepsach.



Oprócz tego u mnie 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym, 20 min kardio na orbitreku.

Poniedziałek: Nogi, łydki i abs
Wyprosty nóg na maszynie 4×10
Przysiad z sztangą na karku 3×12
Wypychanie suwnicy Smitha obunóż 3×15
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu łączone z odwodzeniem nogi w bok 3×12 12 
Przysiad głęboki z hantlem 4×12
Wykroki w tył ze sztangą na karku 3×24 (12 na nogę)
Łydki: 
wspięcia na palce z suwnicą Smitha na karku 3x20 
Abs: 
3 serie łączone: 
Spięcia brzucha na piłce ×30 I unoszenie nóg na ławce skosnej x20 


Wtorek: Plecy i biceps
Wyciąg górny szeroko nachwyt do karku łączone z wyciąg górny wąsko podchwyt 4×10 10 
Wioslowanie hantlem jednorącz 3×12 
Przyciąganie wyciągu górnego szeroko do bioder 3×10
Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 3×12
Martwy ciąg ze sztangą 3×10 + 1 seria dobicia (ilość powtórzeń ile damy radę)
Biceps: 
Uginanie ramion z ciężarkami z supinacją 3x16 (8 na rękę)
Uginanie ramion wyciąg dolny podchwyt 4x12 


Czwartek: Pośladki i triceps i abs
Wypychanie bioder ze sztangą 3×10
Przysiad bułgarski 3 x 10 
Wypychanie suwnicy Smitha jednonóż 3×12 
Odwodzenie nóg na maszynie 3x15 
Skłon dzień dobry ze sztangą 3×15 
Martwy ciąg na jednej nodze 3×15 
Triceps:
Wyciskaniem francuskie hantla stojąc 3×10
Prostowanie ramion wyciąg dolny nachwyt 3×15
ABS:
3 serie łączone: Allahy I Scyzoryki 3×20 20


Piatek: barki, klata i biceps i abs
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 
Unoszenie sztangielek na boki łącząne z unoszeniem sztangi w przód 3×12 12 
Arnoldki 3x8 
Odwodzenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x10 
Wyciskanie sztangi 3 x 10
Butterfly 3x12
Biceps:
Uginanie w oparciu o kolano 3x10 10
Uginanie ramion ze sztangą 3×15 
Abs:
3 serie łączone: Unoszenie nóg z przejściem do świecy  I spięcia na ławce skośnej 3x20 20




Skorzystacie z tego planu? :) Dajcie znać!






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

sobota, 2 stycznia 2016

Podsumowanie roku 2015

Tak jak zapowiadałam wcześniej...dziś mam dla Was moje podsumowanie już ubiegłego roku 2015!
Nie tylko pod względem treningowo-dietetycznym :) Jeśli jesteście zainteresowani, gorąco zapraszam! :)


 Bardzo udany sylwester 2014/2015 i jedna z najzabawniejszej nocy w życiu, były zapowiedzią cudownego kolejnego roku. Mimo, że początek tego roku nie był dla mnie łatwy. Na szczęście, do stycznia już naprawiłam swoje zdrowie i organizm (ortoreksja-w zakładce ''Moja Historia''), ale echo tego czasami nadal wracało. Praktycznie do kwietnia moje życie składało się tylko ze szkoły, treningów i ciągłej nauki przed kwietniowymi egzaminami gimnazjalnymi.

Dodatkowo, cały luty spędziłam w szpitalu na oddziale rehabilitacyjnym ze względu na skrzywienie kręgosłupa. Brzmi strasznie, ale jeśli ktoś kojarzy ten oddział na Poświęckie we Wrocławiu, myślę, że doskonale wie, jak tam jest śmiesznie. Bardziej wygląda to jak kolonia.
Cóż, był to mój drugi pobyt tam, wcześniejszy 4 lata temu. Zawsze poznaje się świetnych ludzi.
Największym problemem było dla mnie jedzenie bo szpitalne posiłki nie należą do najsmaczniejszych i najzdrowszych. Jak to rozwiązywałam? Miałam cały koszyk swojego jedzenia w pokoju, wszystkie moje produkty - śniadanie, II śniadanie, podwieczorek i kolacje zawsze sobie sama przygotowywałam, obiady przywoził mi tatko (kochany!<3), jak poprosiłam to też kolację, a mama gotowała według moich przepisów.
Jakby tego było mało, kiedy kończył się mój pobyt, wybuchła straszna epidemia grypy i jak w jeden dzień w weekend wróciłam do domu na przepustkę, już nie wróciłam, bo gorączka nabiła się u mnie do 40 stopni.
Najbardziej bałam się nadrabiania w szkole, ale ostatecznie napisałam wszystko w jeden tydzień, pisząc po 5 sprawdzianów dziennie.

 Śniadanie w szpitalu :)


W marcu zapisałam się na nową siłownię i była to moja ucieczka od nauki i domu.



Szczególnie przełomowy był dla mnie kwiecień - poznałam swoją miłość (oczywiście, na siłowni!).
15 kwietnia kończyłam 16 lat, a kilka dni wcześniej byłam na treningu z Anną Lewandowską (moja opinia jest w oddzielnym wpisie!). Na urodziny dostałam pierwszego smartfona -Samsunga S5 i praktycznie od razu założyłam konto na instagramie. Natomiast pod koniec kwietnia pisałam egzaminy gimnazjalne, z wyników których ostatecznie byłam zadowolona (choć moje ambicje były oczywiście wyższe!).


Od razu po egzaminach zaczęłam przygotowania do konkursu wiedzy o Armii Krajowej.
Przez miesiąc nieustannie się uczyłam - do tego stopnia, że encyklopedię praktycznie cytowałam.
Na konkursie w maju w części pisemnej zajęłam 3 miejsce w województwie, a w części ustnej 5.


W międzyczasie z przyjaciółką szykowałam projekt na kolejną edycję Sejmy Dzieci i Młodzieży. I dzięki wszystkim staraniom i ciężkiej pracy, udało nam się dostać. Na dwa dni wyjechałyśmy do Warszawy i
1 czerwca uczestniczyłyśmy w obradach sejmu jako posłanki. W moim życiu dużo się wtedy działo okropnych rzeczy i choć strasznie nie chciałam jechać, przekonali mnie nauczyciele i moi bliscy. I nie żałuję :)



W połowie czerwca miałam też swój bal gimnazjalny. Wtedy nie miałam nastroju do imprezowania, ale trochę pod przymusem poszłam i dziś mam dobre wspomnienia z niego.


W czerwcu byłam na szkolnej wycieczce w Berlinie i cieszę się, że mogłam zobaczyć to miasto.


Z końca roku szkolnego cieszyłam się jak nigdy wcześniej w życiu - szczerze nienawidziłam mojego gimnazjum. Myślałam wiele razy, żeby je zmienić, ale kilku nauczycieli było tam naprawdę wspaniałych.
No i w tym roku po raz kolejny odebrałam nagrodę za najwyższą średnią w szkole.
Jako anegdotkę zdradzę Wam, że podeszłam do mikrofonu podziękować nauczycielom i rodzicom,a kiedy zaczęłam mówić, to się rozpłakałam.... :)



W wakacje miałam wyjątkowo dużo do załatwiania. W lipcu kilka razy zawoziłam papieru do wybranego liceum, a za każdym razem się tym stresowałam. Później jeszcze zmieniłam profil z dziennikarskiego na biol-chem-fiz i w sumie jeszcze do 31 sierpnia nie wiedziałam, gdzie jestem.
W lipcu dużo czasu spędzałam z bliskimi, moją miłością, a w sierpniu na 8 dni wyleciałam na Kretę z kuzynką. Były to już trzecie nasze wspólne wakacje i jak zawsze wakacje życia! :) Niestety, do początku września mój Bartek był na wyjeździe, więc było mi strasznie tęskno i to nadejście 1 września nie było aż tak tragiczne.


Zaraz po powrocie z Krety, zaczęłam ćwiczyć z planem od Sylwii Pawlak i redukcję, którą skończyłam w październiku i byłam bardzo zadowolona z efektów.

Wybór szkoły okazał się bardzo trafiony. Ponieważ rano dojeżdżam pociągiem, w 20 minut jestem we Wrocławiu, a niestety autobusy przez korki jadą nawet 2 godziny. Profil biol-chem-fiz, na który udało mi się przenieść, jest bardzo ciężki, ale jestem zadowolona.


W liceum nie miałam zamiaru na siłę szukać nowych przyjaciół. Mam swoje przyjaciółki, ukochanego.
Ale poznałam wielu wspaniałych ludzi i cieszę się, że jesteśmy razem.
Okazało się też, że z niektórymi jestem bliżej niż myślałam, a przyjaźnie mogą się zrodzić bardzo szybko!<3



Niestety, w czasie roku szkolnego zawsze cierpię na małą ilość czasu na cokolwiek. Szkoła-trening-nauka.
Ale ja się cieszę, bo znajduję jeszcze czas na bloga i spotkania z bliskimi.

Pod koniec października ''płakałam'' z powodu kradzieży portfela, ale później smutki wytańczyłam na weselu ukochanej kuzynki. I za miesiąc szykuje mi się kolejny ślub! <3

1 listopada moja przyjaciółka (od 13 lat!) kończyła 17 lat i już się szykujemy na jej osiemnastkę :)

Praktycznie do samych świąt nie znajdywałam czasu nawet na oglądniecie sobie jakiegoś filmu czy przeczytanie innej książki niż lektura. I teraz przez wolne dni wszystko nadrabiałam :)

Święta spędziłam w gronie mojej wspaniałej rodziny, a na sylwestra bawiłam się z moim ukochanym, więc koniec roku był dla mnie niezwykle przyjemny :)


Rok temu i teraz :)


Ten rok był dla mnie najlepszym rokiem w życiu! 2016...nie wiem czy da się, żeby był lepszy!!!:)



A Wy macie już swoje podsumowania? :)








Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3