sobota, 19 listopada 2016

Masa u kobiet

Zima idzie, to i większość osób postanawia przejść na tak zwany okres masowy.
Jednak my, kobiety, często tego okresu się boimy.
Dlaczego? I jak zrobić dobrą masę? O tym dzisiaj!


U ćwiczących na siłowni, kobiet jak najbardziej też, okres masowy okazuje się w końcu konieczny do rozwoju. Jest to czas, kiedy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej, w pełnym komforcie kalorycznym, kiedy dostarczając sobie odpowiednią ilość energii z jedzenia, możemy stale progresować z ciężarami na treningu, ale jednocześnie mieć zapewnioną odpowiednią regenerację.
Taki ''zestaw'' gwarantuje nam odpowiedni rozwój mięśni, poprawianie słabych partii i ostatecznie całej sylwetki. Jest to także okres, który pozwala na utrzymanie jak najlepszego stanu zdrowia i stanu hormonów (częsty problem po zbyt mocnej redukcji) oraz na uspokojenie głowy (to także bywa problemem po redukcji). A wiadomo, że zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne jest najważniejsze. Dlatego uważam, że to właśnie okres komfortu kalorycznego powinien być naszym celem, a nie redukcja sama w sobie. Tak naprawdę to jedynie podczas trwającej nadwyżki kalorycznej możemy się poprawiać, być coraz lepsi.
Podczas zerowego bilansu kalorycznego, ewentualnie ujemnego bilansu w przypadku super genów do tego sportu, rozwój jest możliwy tylko u osób początkujących, które mają jeszcze ogromny potencjał. Jednak u osób dopiero zaczynających, ale z większą nadwagą czy wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, i tak polecałabym na początku redukcję, która pozwoli nam później na ''masowanie'' podczas którego zbudujemy jak największą ilość tkanki mięśniowej, bez zalewania się tkanką tłuszczową. Mając też wysoki poziom tkanki tłuszczowej, możemy mieć problemy z kondycją i wytrzymałością podczas treningu - wtedy podczas treningów na wysokich powtórzeniach nie będziemy po prostu dawali rady kondycyjnie.

Okres masowy możemy więc określić krokiem na przód.
Często się o nim mówi ''że jest to krok do tyłu, by zrobić dwa kroki do przodu'' - zakładając że po takim okresie masowym, przeprowadzimy redukcję, a nabieranie tkanki tłuszczowej podczas masy jest dla nas tragedią, można tak uznać :)

Masa wielu kobietom kojarzy się po prostu źle. Zalewanie tłuszczem, ciągle przybywające fałdy na brzuchu, brzydka skóra - a to nie jest prawda! Z takiego złego odbierania okresu masowania, wynika ogólna niechęć kobiet do niego. Niestety.

Okres masowania to ma być okres poprawiania swoich wyników, a nie jedzenie wszystkiego co wpadnie pod rękę, w każdej ilości, obżeranie się bez ograniczeń.

JAK MASOWAĆ?:

1. Zacznij od obliczenia, ile powinnaś jeść.
Jeśli wcześniej już orientowałaś się w spożywanych kaloriach, ustal, ile powinnaś jeść teraz.
Ja polecam zacząć masę po okresie utrzymania, raczej nie z dnia na dzień po skończeniu redukcji.
Zacznij od bilansu zerowego i cały czas obserwuj wagę ciała.

2. Dodawaj stopniowo kalorie, nie od razu po 1000 kcal.
Ja wychodząc z bilansu zerowego, zaczęłam dodawać po około 50-80 kcal co 7-10 dni, obserwując czy na danej kaloryce mogę progresować z ciężarem. Jeśli miałam zastój pomimo wszelkich starań - starałam się wtedy właśnie dodawać tych kalorii.
Aktualnie w dalszym ciągu dalej dodaję regularnie :)

3. Jeśli już jakiś czas regularnie podwyższać kalorykę, ilość jedzenia jest już w pełni komfortowa,
a waga zaczęła mieć tendencje wzrostowe, możesz trzymać się stałej podaży kalorii.
Dopiero gdy waga zacznie mieć zastój (lub spadać!) - dodaj znów kalorii.

4. Oczywiście okres masy to też przede wszystkim trenowanie! A nie tylko jedzenie.
Tak jak pisałam wyżej, wtedy najważniejszy jest stały kontrolowany progress ciężarów na treningach.
Kardio czy interwały oczywiście też są możliwe, wszystko według uznania, w zależności jak robiliśmy wcześniej.

5. Nie polecam od razu dodawać dużej ilości kalorii i ucinać wszelkie formy aktywności poza treningami siłowymi. Wszystko na spokojnie, małymi kroczkami.
Jeśli ilość treningów była dla nas komfortowa, to bym w ogóle jej nie zmniejszała, a jedynie dodawała kalorii, ewentualnie skracała czas treningów kardio czy interwałów, jeśli je wykonujemy.


Teraz kolejna sprawa, czyli jak pokochać swoje ciało podczas masy.
Oczywiście, jeśli na redukcji mieliśmy świetne ''docięcie'', kostki na brzuchu, to na pewno ciężko będzie nam przychodziło oglądanie, jak z dnia na dzień to zanika, oczywiście na rzecz większych barków czy pośladków :) JEDNAK! Pamiętajmy, że utrzymywanie bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez 365 dni w roku jest po prostu niemożliwe i bardzo bardzo niezdrowe.
Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że jeśli trenujemy na poważnie, to tak jak każdy sportowiec, przechodzimy różne okresy i wszystkie są nam bardzo potrzebne :)
I cieszmy się z tej masy i rosnącej siły, bo to naprawdę piękna sprawa!



Mam nadzieję, że pomogłam :)




 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


 
 








2 komentarze:

  1. Bardzo przydany post, ze względu na to, że mam teraz bardzo produktywny okres w życiu i dopóki nie napisze egzaminów w kwietniu - tak będzie organizm domaga się bardzo dużej ilości kcal. Wcześniej, miesiąc temu jadłam ledwie 2000kcal, a ostatnio wpada nawet 2500. Postanawiam to zmienić i jeszcze wczoraj szukałam artykułów na ten temat - dziś patrzę i dodałaś ten post! Mega się ucieszyłam, będę ci na bieżąco dawała znać jak mi idzie! :) Dziękuję za taką pomoc, bardzo się ciesze i jestem w 100% przekonana, że taki przyrost dobrze na mnie wpłynie, w końcu do biegania też potrzebne są mięśnie! :)
    Miłej niedzieli kochana!!! ♥

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatny post. Wiele osób zapomina, że nabieranie masy może stwarzać trudności większe niż odchudzanie. Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń