sobota, 29 października 2016

Aktualna dieta + Rady jak ułożyć swoją idealną dietę

Hej!
Ponieważ na moim blogu i instagramie, najwięcej pytań pojawia się w temacie mojej diety, dziś właśnie o tym post :) A żeby był trochę bardziej przydatny, napiszę też kilka rad, które myślę, że mogą pomóc wielu osobom w ułożeniu idealnej dla siebie diety :)


Układając dietę, przede wszystkim powinniśmy zacząć od ustalenia, ile kilokalorii powinniśmy spożywać zgodnie z naszym założonym celem sylwetkowym (masa/redukcja/rekompozycja).
Można to zrobić według wzoru - KLIK lub jeśli wcześniej już liczyliśmy kalorie i wiemy, jak nasz organizm na daną ilość reagował, to według tego ustalać dalsze cele. Jednak kalorie to może zbyt ogólnie powiedziane, bo bardzo ważny jest też rozkład makroskładników diety. Ja do ustalenia rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, polecam albo użycie aplikacji do liczenia kalorii, która nam procentowo wskaże ile czego powinniśmy jeść, albo celowanie w ilości według wzoru, że:
-białko jemy w ilości od 1,5 do 2,5 g na kg masy ciała (na redukcji może to stopniowo trochę wzrastać)
-tłuszcze od 1 do 2 g na kg masy ciała
-węglowodany w takiej ilości, by dobić do odpowiedniej ilości kalorii.
Jednak są to ilości bardzo uśrednione i często w zależności od wybranej diety, mogą się diametralnie różnić.
Na przykład osoby będące na ketozie, diecie tłuszczowej lub diecie wysokowęglowodanowej będą miały rozkład za pewne skrajnie różny.

Ja kończyłam redukcję na około 1700 kcal i wtedy zaczęłam stopniowo zwiększać ilość kalorii w diecie.
Aktualnie dodaję po około 70-80 kcal tygodniowo, najwięcej doszło węglowodanów i tłuszczów.
Aktualnie rozkład mojej diety wygląda następująco:
około 2300 kcal; 130 g białka, 240 gram węglowodanów, 90 gram tłuszczów + WARZYWA
a w dni nietreningowe jest około 150 kcal mniej, jako że odpadają mi wtedy węglowodany,
które spożywam w czasie treningu. Warzywa zaznaczyłam oddzielnie, jako że kompletnie żadnych nie wliczam teraz w bilans kaloryczny (oprócz strączkowych, ale ich w ogóle nie jem).
Ale myślę, że dziennie wychodzi z nich około 100 kcal - no chyba, że jem buraczki, które uwielbiam,
wtedy na pewno tych kalorii jest więcej.

Jeśli chodzi o to CO i JAK jem. Tutaj chciałabym Wam pokazać, że dieta to wcale nie musi być jedzenie
5 idealnie równych posiłków w ciągu dnia. Kiedyś gdy tak próbowałam to dosłownie czułam, że to męczarnia,  bo porcje były małe a rygor jedzenia co 2,5 godziny nie do wytrzymania. Już tak mam, że wolę jeść rzadziej, a dużo większe porcje, po których naprawdę jestem syta i zadowolona.
Muszę się też przyznać, że od zawsze mam tak, ze głodna jestem tylko wtedy, gdy mam czas myśleć o jedzeniu i zjeść coś na spokojnie i jest to wieczór. Dodatkowo, zawsze po treningu mam apetyt jak wilk, jestem wymęczona i muszę dobrze zjeść. A że trenuję wieczorami, to wszystko tak się składa, że na noc jem najwięcej. Dzięki temu rano nie budzę się śmiertelnie głodna, mam siłę już samego wstania no i w nocy po dużej ilości węglowodanów śpię jak dziecko i nie budzę się z burczeniem w brzuchu :)
Mówię o tym, bo kiedyś bardzo unikałam jedzenia na noc ''bo przecież w nocy człowiek nie spala'' i miałam straszne problemy z zasypianiem, w nocy budziłam się po kilka razy, a rano byłam zmęczona i dosłownie nie byłam w stanie nic zrobić, dopóki nie wyjadłam pół lodówki.

Dlatego, jeśli też macie taki problem, że w ciągu dnia nie macie czasu jeść tyle, ile chcecie, i w ogóle przez ciągłe zalatanie nie możecie sobie pozwolić na duże, regularne posiłki, a rano po prostu aptetyt nie dopisuje na duże porcje - pamiętajcie, że czasami nie ma co się zmuszać. Jedzenie ma nam dawać komfort, energię,
a nie uczucie pełności, problemy z trawieniem i senność.

Ja w tygodniu wstaję bardzo wcześnie rano i o tej godzinie nie mam ochoty na duże objętościowo dania.
Dlatego energię lubię sobie dostarczyć wtedy z dużej ilości tłuszczów, najczęściej w postaci jajek na tłustym mięsie np. boczek. Do tego warzywa, które powinny być podstawą diety i moje śniadanie jest gotowe.
Warzywa, czyli błonnik, duża ilość tłuszczów i duża ilość białka gwarantują nam uczucie sytości (a nie przejedzenia!) na bardzo długo a mi właśnie to jest z rana najbardziej potrzebne. Tłuszcze nie zajmują też dużej objętości, więc gdy zaraz po śniadaniu muszę biec na pociąg, nie mam problemów z bólem brzucha, co kiedyś miałam po np. owsiance z rana :)

W ciągu dnia zazwyczaj jem sporo owoców z dodatkiem oczywiście zdrowych tłuszczów, bo bez nich posiłek wydaje mi się w ogóle nie sycący. Do tego jakieś źródło białka, najczęściej moja ulubiona odżywka, i znów jestem syta na długo.
Przed treningiem jem zwykle pełny obiad , bo nie wyobrażam sobie robienia treningu na głodnego.
Zazwyczaj po obiedzie odczekuję około godziny do treningu :)

No i po treningu zaczyna się ''uczta''. Wtedy po całym ciężkim dniu, ciężkim treningu, mogę spokojnie usiąść, otworzyć gazetę albo włączyć filmiki na youtube i spokojnie, z ogromnym potreningowym aptetytem, delektować się największym, chyba też najsmaczniejszym, posiłkiem w ciągu dnia.
Właśnie wtedy najbardziej chce mi się jeść, potrafię zjeść naprawdę dużo objętościowo i później z uczuciem sytości położyć się spać. Kiedy chodzę spać całkowicie najedzona i kiedy w ciągu dnia nie muszę się martwić, że będę cały dzień głodna, bo nie mam kiedy coś dobrego zjeść na spokojnie, to mam wrażenie jakbym codziennie miałam ''cheat day'' :) Bo po prostu codziennie mam całkowicie spokojną psychikę, codziennie jestem w pełni najedzona (nawet na redukcji)!, jem duże i smaczne posiłki, tak, jak lubię, 
wiem, że wieczorem do filmu mam co jeść i nie muszę się martwić, że inni będą jedli czekoladki, a ja będę głodna. Bo wtedy ja jem swoje jedzonko, które dla mnie jest jeszcze lepsze! A nie muszę tego w ciągu dnia wpychać w siebie, kiedy kompletnie nie mam ochoty i czasu jeść jakiś super pysznych i dużych posiłków.
W ciągu dnia jem oczywiście też, no ale najwięcej jednak na wieczór :) I tak się czuję najlepiej.



Dajcie znać, czy wpis Wam się przyda! :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3




3 komentarze:

  1. To ja mam zupełnie na odwrót, rano budzę się z wilczym apetytem i ochotą na zrobienie sobie czegoś dobrego, a wieczorem po całym dniu po prostu mi się nie chce więc wsuwam coś na szybko typu jogurt. I tak samo z objętością posiłków, na uczelni zwykle mam tak mało czasu, że starcza na zjedzenie kanapki albo czegoś równie małego, a tylko na dłuższej przerwie śmigam zjeść zupę, bo po ciepłych posiłkach czuję się o niebo lepiej :) Ostatnio niestety przez stres nie mam zupełnie apetytu i są dni, że mogłabym nie jeść wcale. Liczę, że minie szybko.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ostatnio również nadrabiam wszystko na kolację :D Rano po prostu nie mam apetytu i niewiele przechodzi mi przez gardło ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam tak samo :D Przez cały dzień nie jestem głodna, dopiero pod wieczór ;D

    OdpowiedzUsuń