piątek, 16 września 2016

Cel na resztę 2016 roku: BARKI - jak zrobić, wyrzeźbić, zwiększyć barki? Jak JA TO ZROBIĘ

Hey!
Często ostatnio pojawiały się pytania odnośnie barków, jak je wyrobić, powiększyć, sprawić, by były krąglejsze. Świetna sprawa, że wreszcie kobietki też zaczęły dbać o tę część ciała, a nie tylko nogi
i brzuch! :) A że często pokazuję na swoim instagramie, jak tam moje barki się mają i piszę, że teraz na nich najbardziej się koncentruję, postanowiłam poświęcić temu tematowi oddzielny wpis
na blogu i mam nadzieję, że skorzystacie! :)


Nie raz, nie dwa, przyznawałam się tutaj, do bycia posiadaczką strasznie ektomorficznych kończyn.
Taka już moja budowa, że mam chude, długie nogi i ręce. I niestety tyczy się to też barków u mnie.

Ręce już bardzo mocno nadgoniłam, aktualnie są jedną z moich najlepiej rozwiniętych partii.
Ale z barkami było gorzej. Niestety, redukcja też obnażyła w nich braki.
Dlatego kiedy wprowadzałam teraz nowy plan treningowy, powiedziałam sobie jasno:
CHCĘ MIEĆ BARKI I ZROBIĘ TAK, ŻEBY JE MIEĆ!

I tym sposobem trening barków wykonuję 2 razy w tygodniu i jest to mój całkowity priorytet treningowy. Na koszt treningu barków ucięłam trening klatki. Koncentruję się też przede wszystkim na ćwiczeniach na boczne aktony barków. Tylny akton barków robię na treningu pleców :)
Mój aktualny trening barków wygląda w taki sposób, że na początku treningu GÓRY wykonuję ćwiczenia na barki, następnie jedno ćwiczenie na klatkę i przechodzę do ćwiczeń na ręce.
Nie będę tutaj rozpisywać całych treningów, ale wymienię, jakie ćwiczenia na barki wykonuję:
TRENING GÓRY I:
-Wyciskanie hantli nad głowę 4x8-12
-Unoszenie hantli na boki 5x12-15
-Pompki 4xmax łączone z unoszeniem talerza w przód 4x8-12

TRENING GÓRY II:
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-Unoszenie hantli na boki 3x20 w siedzeniu łączone z unoszeniem w przód na wyciągu 3x15-20

Może się wydawać, że nie jest to dużo. Jednak według mnie 3 ćwiczenia w czasie treningu na konkretną partię, zdecydowanie wystarczą. Wtedy mamy możliwość pełnej kontroli ciężaru, stałego progressu, a to jest dla mnie bardzo ważne w trenowaniu.
Barki w większości ćwiczeń robię dużą ilością powtórzeń i serii. Dlaczego?

Mięśnie barków zbudowane są w znacznej większości z włókien czerwonych, czyli wolnokurczliwych. Włókna białe (szybkokurczliwe), stanowią tych mięśni niewielki procent.
Z tej właściwości wynika fakt, że najlepsze efekty przy treningu barków dadzą ćwiczenia wykonywane w większej ilości serii i na stosunkowo wysokiej liczbie powtórzeń.
Całkowicie zrezygnowałabym z ćwiczeń na barki wykonywanych na powtórzeniach typowo siłowych, tzn. 3-5 powtórzeń. A właśnie przede wszystkim polecam wykonywanie serii po około 10-20 powtórzeń, gdyż taka ilość pobudza włókna czerwone, na czym nam zależy.
Oczywiście ciężary używane na treningu nie będą wtedy ogromne, ale myślę, że warto w tym przypadku schować ego do kieszeni i zrobić trening po prostu DOBRZE :)

Troszkę o anatomii musiało być, mam nadzieję, że mi to wybaczycie :)

Dobór ćwiczeń u mnie nie jest oczywiście przypadkowy. Wybieram jak zawsze ćwiczenia, które najlepiej czuję, lubię, mam w nich możliwość progressu ciężaru, dobrą technikę i przede wszystkim działające na aktony, na których najbardziej mi zależy :)



JAK SIĘ TEN PLAN UDA? Podsumowanie za kilka miesięcy, być może jakieś modyfikacje po drodze też wyjdą, ale będę dawać znać na bieżąco! :)



 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

7 komentarzy:

  1. Moim zdaniem barki już wyglądają nieźle :) Powodzenia na przyszłość!

    OdpowiedzUsuń
  2. Pierwszy raz ogarnęłam jak to z tymi seriami, powtórzeniami jest, nigdy nikt mi tego tak jasno nie wytłumaczył, mówili 'Tak ma być i koniec kropka.'
    Mega przydany post, a dla ciebie dziewczyno mega szacun za te łapki! ♥

    OdpowiedzUsuń
  3. Powodzenia! Wyglądasz bosko <3

    OdpowiedzUsuń
  4. Jestem psychofanką Twoich barków! Zwiększyłam na 3 kg ( tak wiem, to i tak małe obciążenie).. ale zważając na to, że używałam tylko po 1 kg, to jest skok :D + poznałam nowe słowo - ektomorfik no i ...wydawać się może mało tych Twoich ćwiczeń, ale jak spróbowałam to..ooj ciekawie będzie :p

    OdpowiedzUsuń
  5. Moim celem na ten rok również są barki także życzę nam powodzenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Mam ten sam cel co ty! Szacunek za figurę, podziwiam. Zapraszam do mnie ;) http://thelovejocelyne.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  7. Mam ten sam cel co ty! Szacunek za figurę, podziwiam. Zapraszam do mnie ;) http://thelovejocelyne.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń