środa, 28 września 2016

Aktualny plan treningowy: jesień 2016

Cześć!
Dziś mam dla Was wpis z moim aktualnym planem treningowym. Wiem, że kazałam na ten post Wam trochę czekać, ale niestety wraz z początkiem września, przybyło mi wiele obowiązków
i niestety nie zawsze mam czas na takie przyjemności, jak blogowanie.
Ale mam nadzieję, że zostaniecie tu ze mną mimo wszystko! :)


Mój plan treningowy opiera się na podziale typu DÓŁ - GÓRA. Aktualnie uważam taki trening za najlepszy dla siebie. Wykonuję cztery treningi siłowe w tygodniu, zazwyczaj w następujący sposób:
Poniedziałek - DÓŁ I
Wtorek - GÓRA I
Środa - WOLNE
Czwartek - DÓŁ II
Piątek - GÓRA II
Weekend - WOLNE

Ale nie zawsze tak jest, czasami piątkowy trening przekładam na sobotę.
Na treningu DOŁU trenuję nogi i plecy, natomiast na treningu GÓRY barki, klatkę i ręce.
Dlaczego taki podział, że duże partie robię na jednym treningu, a drugi w całości poświęcam na małe partie? PRIORYTETY. Już niedawno pisałam tutaj na blogu, że moim aktualnym priorytetem są barki i na razie szybko się to nie zmieni. Zaraz obok barków najbardziej koncentruję się na nogach.
Najmniej zaś zależy mi na plecach, które mam stosunkowo najmocniej rozwinięte, i na klatce,
która z wszystkich partii idzie mi chyba najłatwiej, a nie chcę mieć jej bardzo mocno rozbudowanej.
A więc na każdym treningu wykonuję jako pierwszą partię priorytetową, a później partie na których zależy mi mniej. Poza tym trenowanie pleców przy treningu nóg jest dla mnie po prostu wygodne, naturalne, bo i tak na tym treningu wykonuję martwy ciąg, więc plecy już na początku treningu też są mocno angażowane. A potem po zrobieniu nóg, akurat mam jeszcze siłę i czas na kilka ćwiczeń.

Nigdy nie mam w ćwiczeniu konkretnej liczby powtórzeń, jaką zawsze muszę zrobić. Wszystko zależy od tego, czy w danym dniu zwiększyłam ciężar, czy jedynie zwiększam liczbę powtórzeń.
Z tygodnia na tydzień przy treningach najbardziej koncentruję się na zwiększaniu ciężarów (a nie ilości serii), oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej techniki.
Dlatego wszystkie serie każdego ćwiczenia dokładnie zapisuję po treningu w dzienniczku, żeby móc kontrolować progresję ciężarów i swoje postępy.

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach, taka ilość jest dla mnie najbardziej optymalna i dobrze mi wtedy kontrolować postępy.

PLAN TRENINGOWY:

DÓŁ I:
-Martwy ciąg sumo 4x6-8
-Przysiady bułgarskie z hantlami 4x8-12
-Hip Thrust 4x6-8
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x6-10 (to ćwiczenie robię tylko dla swojego sportowego ego i ponieważ absolutnie najlepiej czuję po nim dwugłowe, na których też mi zależy. Miałam je wyrzucić z treningu, bo jednak dość dużo serii wychodzi w tym treningu, ale po prostu nie mogę z niego zrezygnować :)
-Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym 4x8-10
-Ściąganie drążka wąsko podchwytem do klatki 4x8-12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-12
-Odwodzenie ramion leżąc brzuchem na ławce dodatniej 4x12-15
-PLANK 4x90 sekund (staram się progresować z czasem lub skracać przerwy)

GÓRA I:
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10-15
-Unoszenie hantli do boku 5x12-20
-Pompki 4x max łączone z unoszeniem talerza w przód 4x8-12
-Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce 4x10-15 łączone z prostowaniem ramion na wyciągu nachwytem 4x10-15
-Uginanie z wyciągiem dolnym 3x15-20 łączone z wyciskaniem francuskim na wyciągu 3x15-20
-Allachy 4x20-25 łączone z unoszeniem nóg do 90 stopni w leżeniu na plecach z obciążnikami na kostkach 4x15-20
-Świecie z obciążnikami na kostkach 4x15-20

DÓŁ II:
-Martwy sumo 4x8-12
-Hip Thrust 4x8-12
-Zakroki ze sztangą na karku 4x24-30
-Odwodzenie w bok na wyciągu dolnym 4x10-12
-Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4x8-12
-Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha 4x8-12
-Face Pulls 4x8-10 łączone z PLANK 4x60 sek

GÓRA II:
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-Unoszenie hantli do boku siedząc 3x15-20 łączone z unoszeniem wprzód drążka na wyciągu dolnym 3x15-20
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej lekko 4x8-12
-Rozpiętki 4x8-12
-Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka naprzemiennie 4x14-20 (7-10 na rękę) łączone z wyciskaniem francuskim leżąc ze sztangą 4x8-12
-Podciąganie nóg w zwisie 4x15-20 łączone z scyzorykami 4x20



Po każdym treningu siłowym wykonuję 10 - 15 minut interwałów. Albo na orbitreku, na zmianę sprint i szybki marsz, albo w formie np pajacyków, burpess. Robię metodą 1:1, albo np. 1 minuta sprint - 45 sekund szybki marsz. Jednym słowem - kombinuję :) Takie interwały pomagają mi w utrzymaniu stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (zdrowego, ale też takiego, żebym czuła się dobrze) i dużej wydolności tlenowej.

Co ważne, przed każdym treningiem wykonuję też rozgrzewkę mocną, w tym 10 minut rozgrzania na orbitreku.

Natomiast po treningu ZAWSZE dbam o odpowiednią regenerację mięśni, rozciąganie, posiłek.

Pełny trening zazwyczaj zajmuje mi około 90 - 100 minut. Nie jest to więc bardzo dużo, ale nie mam też  czasu na dłuższe treningi, a takie dają mi niesamowitą satysfakcję i przyznam, że dosłownie po nich padam :)




Dajcie znać, jak u Was teraz wyglądają treningi! :)





 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


4 komentarze:

  1. A jaki masz plan na najbliższe 40 lat?

    OdpowiedzUsuń
  2. Chciałabym zapisać się na siłownię ale na razie szukam przykładowych ćwiczeń, które mogłabym wykonywać;) Myślę, że skorzystam z Twojego planu treningowego ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ile średnio ćwiczeń powinno się robić na jedną partię mięśniową (biorąc pod uwagę, że robiłoby się z 3-4 serie po 10-12 powtórzeń jednego ćwiczenia)? Jest jakaś "złota zasady", choćby teoretyczna? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zależy czy mała czy duża partia, ale jest tyle metod że ciężko to określić. Zalezy tez jakie masz piorytety i ogólnie jak wygląda trening, czy FBW czy split :)

      Usuń