piątek, 29 lipca 2016

TRENING W DOMU BEZ SPRZĘTU: ABS

Bez zbędnego przedłużania - dziś trening brzucha w warunkach domowych.
Wiem, że na ten wpis sporo osób czekało, dajcie znać, jak wykorzystacie!


Wcześniej ukazały się już trening pleców i trening pośladków. Dziś ABS a następnym razem - nogi!
Wszystko w zakładce ''Treningi'' :)


Przed każdym treningiem obowiązkowo co najmniej 10 minut rozgrzewki.
Ten zestaw ćwiczeń możecie połączyć z innymi zestawami, zrobić razem z kardio - to już zależy od Was :)

PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI - 10-15 sekund.
Wszystkie ćwiczenia robimy maksymalnie spinając mięśnie brzucha, cały czas je kontrolując, lepiej zrobić wolniej, a dokładniej i nie odpuszczamy! To niesamowicie ważne. Pamiętajmy też o odpowiednim oddychaniu.


1. KLASYCZNE SPIĘCIA BRZUCHA - nie robimy pełnych brzuszków, ale ''jedynie'' spinamy mięśnie brzucha. Na górze warto sekundkę przytrzymać i maksymalnie dopiąć te mięśnie.
Nie pracujemy szyją ani rękami! Palić ma brzuch! 4x30 powtórzeń



2&3. SERIA ŁĄCZONA - UNOSZENIE NÓG DO PIONU ŁĄCZONE Z PODCIĄGANIEM NÓG DO KLATKI - najpierw wykonujemy 1 powtórzenie unoszenia nóg, następnie powoli je opuszczamy i podciągamy do klatki, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. UWAGA! Nóg nie odkładamy na podłogę. Co ważne, w tych ćwiczeniach delikatnie odrywamy pupę od podłogi - wtedy brzuch maksymalnie pracuje, a nie biodra. Wykonujemy 4x10 powtórzeń (1 powtórzenie to uniesienie nóg do pionu, opuszczenie, podciągniecie do klatki i powrót do pozycji wyjściowej).


4. SPIĘCIA BRZUCHA Z NOGAMI W POZYCJI ŻABKI - podobnie jak 1 ćwiczenie, ale zmiana ułożenia nóg sprawia, że brzuch pali całkowicie inaczej :) 4x20 powtórzeń


5. MOUNTAIN CLIMBER - przede wszystkim zadbajcie o to, żeby, kiedy podciągamy naprzemiennie nogi do klatki, angażować brzuch, a nie bujać całym ciałem.
4x60 powtórzeń (30 na nogę)


6. TRZYMANIE POZYCJI PLANK - przede wszystkim pamiętajmy, że ciało ma być w jednej linii, barki w jednej linii z łokciami, brzuch napięty, głowa przedłużeniem tułowia. 4x60-90 sekund






Co myślicie o tym treningu? :)


Czekam na Wasze opinie!

P.S. Przepraszam za te ozdobniki - nie mogłam się powstrzymać! :))




 
 SNAPCHAT: fitujemy
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

5 komentarzy:

  1. Jak dla mnie super zestaw ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Hej! ❤❤ Super post, dziękuję Ci za niego, bo dajesz możliwość by w siebie uwierzyć, że można też w domu pracować! 💪💪

    OdpowiedzUsuń
  3. Te ćwiczenia goszczą w moim treningu od zawsze! Super na mnie działają, choć fakt faktem - zdrowe odżywianie na pierwszym miejscu. :)
    Zapraszam do mnie KLIK

    OdpowiedzUsuń
  4. I to jest właśnie fajne :) Podstawowe ćwiczenia zawsze dają najfajniesze efekty. Musimy tylko pamiętać że ćwiczenia to tylko 30% a 70% robimy w kuchni

    OdpowiedzUsuń
  5. Też wykonuję podobny zestawik :D
    Ćwiczenie w domu jest bardzo wygodne, ale tęsknię za siłownią :c
    Mam nadzieję, że od października znów pojawi się w moim życiu :P

    OdpowiedzUsuń