czwartek, 14 lipca 2016

MOCNY Trening pośladków w domu!

Zgodnie z obietnicą, dziś moja kolejna propozycja treningu pośladków. Tym razem wersja do wykonania w domu, bo wiem, że nie każdy chce i ma możliwość chodzić na siłownię. A więc wszelkie wymówki, idą teraz w zapomnienie! :)
Na pewno sprawdzi się on zarówno dla początkujących (wtedy może być wersja bez obciążenia), jak i bardziej zaawansowanych - wtedy dodajcie obciążenia, a na pewno każdy poczuje pośladki :)

Gwarantuję Wam, że poczujecie pięknie mięśnie pośladków. Ale jest kilka warunków!
Po pierwsze - ćwiczenia wykonuj idealnie technicznie. Lepiej jest robić troszkę wolniej, ale zrobić wszystkie serie i powtórzenia bardzo dokładnie, cały czas  napinając i kontrolując całe ciało.
Po drugie - cały czas spinaj pośladki! Non stop myśl o pracy pośladków.
I po trzecie - wszędzie gdzie się da, staraj się dołożyć dodatkowe obciążenia. Czy to w postaci plecaka, czy torby treningowej. A przy liftach, odwodzeniach polecam używać gumy do ćwiczeń, która jest stosunkowo niedrogim gadżetem, zajmuje mało miejsca i jest bardzo uniwersalna,
a naprawdę może bardzo pomóc urozmaicić treningi i sprawić, by mięśnie jeszcze bardziej pracowały. Ja pokazuję tutaj też wersję z obciążnikami na kostkach - ja posiadam dwa po 2,5 kg.
I jeszcze kiedyś jak ćwiczyłam w domu, baaardzo dobrze spisywały się one właśnie przy treningu pośladków. Jeśli robicie treningi w domu i obciążenie własnego ciała to czasami dla Was po prostu
za mało, zdecydowanie warto w nie zainwestować.

Przed treningiem oczywiście rozgrzewka, 10-15 minut. Krążenia, wymachy i część albo na maszynie typu rowerek/orbitrek albo szybkiego marszu. Ten trening opiera się na dużej liczbie serii
i powtórzeń - duża objętość treningu rekompensuje brak możliwości wykonywania treningu z większym obciążeniem czyli tak jak na siłowni. Gwarantuję, że taka ilość serii naprawdę pozwoli mocno poczuć pracujące pośladki :)
Przerwy między kolejnymi seriami i ćwiczeniami maksymalnie 20-30 sekund.


1. Przysiady z obciążeniem - ja jako obciążenie wybrałam tutaj po prostu plecak. Do plecaka możemy włożyć np. kilka butelek wody. Uwierzcie mi, że konkretne obciążenie potrafi zdziałać cuda, a nawet kilkanaście kilogramów w plecaku to już coś! Podstawy dobrego przysiadu:
plecy proste, patrz przed siebie, nie zawijaj miednicy, rotacja zewnętrzna stóp, nie skręcaj kolan do środka. Schodzimy nisko, na tyle ile możemy to wykonać bez zawijania miednicy.
Na górze mocno spinamy pośladki, robimy wydech. - 5 serii x 30 powtórzeń


2. Unoszenie bioder z obciążeniem - tutaj też jako dodatkowe obciążenie pokazuję plecak. Kładziemy go w takim miejscu, żeby nie czuć dyskomfortu. Z wydechem unosimy pośladki do góry, maksymalnie spinamy i w spięciu trzymamy 3 pełne sekundy - dopiero po tym schodzimy na dół.
Najlepiej nie odkładać całkowicie pupy na matę, a zatrzymać ją 1 cm nad matą.
Szybko wracamy na górę, trzymamy 3 sekundy w maksymalnym spięciu i powoli schodzimy na dół.
5 serii x 30 powtórzeń


3. Wypychanie zgiętej nogi - do tego ćwiczenia polecam użyć obciążników na kostki, gumy zaciągniętej na stopę albo nawet małej butelki wody włożonej za kolano. Najważniejszą rzeczą tutaj jest to, żeby nie gibać całym ciałem, ale jak najbardziej separować ruch - pracować ma pośladek, a nie cały tułów! Maksymalnie spinamy pracujący pośladek.
5 serii x 15 powtórzeń na nogę (nogi naprzemiennie robimy)


4. Unoszenie prostej nogi - ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale tutaj pracujemy nogę całkowicie prostą, maksymalnie ją napinając - od pośladka, po samą piętę. Dodatkowe obciążniki na kostkach albo korzystanie z gumy - bardzo dobrze wspomagają. UWAGA! Po każdym uniesieniu nogi, pulsujemy tą nogą 2-3 sekundy u góry, jak najmocniej napinając pośladek.
5 serii x 15 powtórzeń na nogę (nogi naprzemiennie robimy)


5. Unoszenie nogi do boku - obciążenie dodatkowe także jak najbardziej wskazane. Kolano delikatnie odrywamy od maty i do końca serii już nie dotykamy nim maty. Unosimy nogę do boku. Bardzo ważne jest separowanie ruchu - ma on wyjść z pośladka, a nie ma to być sam skręt w biodrach.
Nogę na górze trzymamy 2-3 sekundy. Dopiero wtedy powoli opuszczamy nogę.
5 serii x 15 powtórzeń na nogę  (nogi naprzemiennie robimy)


6. Unoszenie prostej nogi w leżeniu na boku - tutaj obciążenie na kostki super się sprawdzi, albo guma założona nogi. Nogę napinamy po same pięty. Nie gibiemy całym ciałem, pracuje jedynie noga. Po uniesieniu jej przy pierwszym powtórzeniu, odkładamy ją dopiero po wykonaniu ostatniego powtórzenia - noga cały czas ma być w powietrzu w czasie wykonywania powtórzeń.
Szybciej unosimy go góry, wolniej opuszczamy na dół, cały czas kontrolując ruch.
5 serii x 20 powtórzeń na nogę


7. Unoszenie obydwu nóg w leżeniu na brzuchu - jedno z moich ulubionych ćwiczeń :)
Kładziemy się płasko na macie/kocu. Ruch polega na unoszeniu obydwu nóg na raz, przy czym nie odrywamy wtedy góry ciała od maty. Cała praca ma się odbywać w pośladkach. Nie pracujemy kolanami! Spinamy oczywiście jak najmocniej pośladki, unosimy nogi i przytrzymujemy na górze 2-3 sekundy, cały czas jak najmocniej wczuwając się w pracę mięśni pośladków. Następnie ruchem kontrolowanym odkładamy nogi na matę. Ale nie odpoczywamy! Tylko od razu przechodzimy do kolejnego ruchu.
5 serii x 20 powtórzeń


Po treningu pamiętajcie o rozciąganiu! 10 minut obowiązkowo :)

P.S. Jeśli myślicie, że łatwo jest samemu robić sobie zdjęcia to zobaczcie, jakie czasami są tego efekty! :)






Dajcie znać, czy skorzystacie! :)



 
 SNAPCHAT: fitujemy
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

11 komentarzy:

  1. na prawde mocny z tymi obciazeniami :)

    mysle ze przy okazji cwiczen w domu sie zainspiruje

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja od dawna sobie radzę właśnie z hantelkami, obciążnikami, butelkami z wodą, piaskiem, plecak wypełniony książkami. To o wiele lepsze niż machanie nogą a na stopie tylko but. Fajnie jest czuć mocno te pośladki, po coś w końcu je mamy. :D Ja dzisiaj wykonałam swój trening właśnie pośladków i wykonywałam identyczne ćwiczenia :)
    Zapraszam do mnie KLIK

    OdpowiedzUsuń
  3. Można? Można :) brawo za pomysłowość!

    OdpowiedzUsuń
  4. Aaa, ćwiczę podobnie w domu! :D Serio, szczególnie te unoszenie bioder z torbą czy nóg, leżąc na brzuchu :D Tylko niestety nie mam obciążników ani gumy, ale w gumę się chcę zaopatrzyć. Ile mniej więcej taka kosztuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mój tata kupił taką w GOsport za około 30 zł :)

      Usuń
  5. Bardzo fajne ćwiczenia, myślę że wielu osobom pomogłaś :) Ja bym do tego dodała jeszcze przysiady bułgarskie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przy następnym treningu na pewno się pojawią! :)

      Usuń
  6. Super zestaw treningowy :) Gdy ćwiczyłam w domu to wykonywałam bardzo podobny :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny ❤ Zrobisz jeszcze taki, ale z ćwiczeniami na brzuch? A potem i na ręce? Równiez wersja w domu? Będę mega wdzięczna 😍❤😍❤😍😍

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny ❤ Zrobisz jeszcze taki, ale z ćwiczeniami na brzuch? A potem i na ręce? Równiez wersja w domu? Będę mega wdzięczna 😍❤😍❤😍😍

    OdpowiedzUsuń