sobota, 23 lipca 2016

Trening pleców w domu

Dziś kolejna odsłona moich propozycji treningów w domu. Ostatnio na instagramie pytałam Was,
na jaką partię ćwiczenia chcielibyście zobaczyć - najwięcej głosów było za treningiem pleców, więc właśnie one będą dziś królować! :) Wiem, że nie każdy ma możliwość chodzenia na siłownię czy zakupu sprzętu do domu, dlatego tej serii poświęcam dużo serducha :)

Do wykonania tego treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt.
Ja użyłam obciążeń w postaci butelek wody - myślę, że taka opcja nikomu nie sprawi problemu :)
Jeśli chcecie aby Wasz trening był dłuższy, ten zestaw ćwiczeń na piękne, mocne plecy, możecie dowolnie łączyć z innymi zestawami.

Ten trening polecam wszystkim chcącym wzmocnić mięśnie pleców, ładnie je wyrzeźbić, ale także wszystkim, którzy mają z plecami problemy, takie jak garbienie się, częste bóle pleców, skoliozę:) Gwarantuję, że wzmocnienie mięśni pleców daje bardzo dużo realnych korzyści!

Ciężko jest pokazać odpowiednią technikę ćwiczeń na zdjęciu - ale wystarczy, że wpiszecie na youtube nazwę ćwiczenia i wtedy wszystko zobaczycie na filmikach :) Warto też ćwiczyć przy lustrze, wtedy możemy kontrolować technikę naszych ćwiczeń.

Przed każdym treningiem - minimum 10 minut rozgrzewki!
Przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeniami  - max 45 sekund.


1. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W POCHYLENIU TUŁOWIA - tutaj dodatkowym obciążeniem jest u mnie butelka. Jedną ręką podpieramy się o np. łóżko czy krzesło.
Pracujemy w pełnym zakresie ruchu, na dole maksymalnie rozciągamy mięsień, a na górze maksymalnie spinamy. Pracujemy mięśniami pleców a nie ręki! Robimy powoli, cały czas jak najmocniej kontrolując i napinając pracujące mięśnie.
4 serie x 20 powtórzeń na rękę


2. WIOSŁOWANIE HANTLAMI (BUTELKAMI) W OPADZIE TUŁOWIA - czyli ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia numer 1, ale wykonujemy je dwoma rękoma na raz.
Tutaj też pamiętajmy o maksymalnym rozciąganiu mięśnia i spinaniu.
Podczas robienia wyobrażajmy sobie te pracujące mięśnie pleców - bardzo to pomaga.
4 serie x 20 powtórzeń


3. ODWODZENIE Z TYŁU NAD GŁOWĘ - butelki umieszczamy za pośladkami, następnie unosimy ręce w taki sposób, żeby dłonie, łokcie i barki znalazły się w jednej płaszczyźnie i odwodzimy ręce zza głowę. Pamiętajcie, żeby nie ciągnąć nadgarstkami - nie wykręcajmy ich!
Ręce cały czas starajmy się ściągać do tyłu, nie mają one wychodzić do przodu.
4 serie x 15 powtórzeń

4. ODWODZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TUŁOWIA - zdjęcia niestety nie mam, ale wystarczy zajrzeć na google czy youtube :) Tutaj wystarczy naprawdę mały ciężar, a już możemy świetnie poczuć pracujące mięśnie. Zwracam uwagę, żeby nie bujać całym tułowiem, ale starać się jak najmocniej separować ruch.
4 serie x 20 powtórzeń


5. NIETOPEREK - nazwa nietypowa, bo każdy to ćwiczenie nazywa inaczej :)
Ćwiczenie to opiera się na 3 fazach: 
1. Unosimy klatkę kilka centymetrów nad matę- ręce cały czas wyprostowane przed głową, a biodra nie odrywają się ani na moment!
2. Ściągamy ręce w taki sposób, żeby dłonie z obciążnikami znalazły się na linii barków, maksymalnie spinając łopatki.
3.Wracamy rękoma nad głowę, ażeby w pełni je wyprostować i dopiero po tym odkładamy je na matę.
Dosłownie 1-2 sekundki ręce znajdują się na macie i z powrotem je unosimy.
4 serie x 20 powtórzeń

6. ODWROTNE SPIĘCIA NA PLECY - czyli tak jak w ćwiczeniu numer 4, leżymy na macie, ale tutaj ręce układamy wzdłuż ciała. Spinamy maksymalnie plecy, odrywając klatkę piersiową z maty
i przenosząc dłonie nad pośladki. Dół brzucha, biodra nie powinny się odrywać!
Przytrzymujemy na górze 1-2 sekundy, następnie powoli, kontrolowanym ruchem wracamy na matę i wykonujemy kolejne powtórzenia. Nie szarpiemy przy unoszeniu ciała, ruch ma być łagodny, gładki!
4 serie x 20 powtórzeń

7. PLANK czyli DESKA na łokciach - czyli najlepsze ćwiczenie na wszystko :) Na zakończenie treningu pleców idealne!
4 serie x 60-90 sekund

Jeśli po tym zestawie kończycie już swój trening, pamiętajcie o rozciąganiu! :)




Co myślicie o tym treningu? :) Dajcie znać jak wypróbujecie! :)


 
 SNAPCHAT: fitujemy
 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3

6 komentarzy:

  1. Skorzystam, z tym że na siłowni :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ekstra!!! Na pewno wykorzystam te ćwiczonka ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja do tych ćwiczeń używałam plecaka. Trochę nie wygodnie ale dalo rade 😀

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja do tych ćwiczeń używałam plecaka. Trochę nie wygodnie ale dalo rade 😀

    OdpowiedzUsuń
  5. Mega alternatywa na domowe cwiczenia :d
    Pozdrawiam,

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetna seria postów, myślę że przydadzą się wielu osobom :)

    OdpowiedzUsuń