piątek, 6 maja 2016

NOWY TRENING POŚLADKÓW

Zgodnie z obietnicą wstawiam dziś mój nowy trening pośladków. Po trochę zmieniam swój plan treningowy i ten trening zmienił się praktycznie całkowicie. Wczoraj pierwszy raz go wykonywałam i muszę powiedzieć jedno - BYŁ OGIEŃ, PALIŁO I BOLAŁO!
Ale efekty będę warte każdego litra potu!
Jeśli szukacie nowego treningu na tę partię ciała, zapraszam! :)



Trening zaczynam oczywiście od rozgrzewki, a przed każdym ćwiczeniem wykonuję serię ''na sucho'', czyli bez obciążenia, aby skontrolować technikę i jeszcze mocniej rozgrzać i przygotować ciało do ćwiczeń.

Trening właściwy:
1. Wypychanie bioder ze sztangą w podparciu o wyższą ławkę 4 serie x 10 powtórzeń
-1 seria z 60% maksymalnego ciężaru, 3 następne z możliwie największym ciężarem, żeby na prawdę mocno zmęczyć pośladki. Dodatkowo na uda zakładam gumę oporową, żeby było trudniej :)
2. Przysiady w wykroku (kąt 90 stopni) na maszynie Smitha 4 serie x 10 powtórzeń na nogę
-robimy naprzemiennie najpierw na jedną nogę, później na drugą. Można zrobić z hantlami, wolną sztangą czy jakimkolwiek dodatkowym obciążeniem. Schodzimy mocno do samego dołu.
3. Wypychanie suwnicy Smitha jednonóż w leżeniu na plecach 4 serie x 10 powtórzeń na nogę
-najpierw seria na jedną nogę, później na drugą. Przyciągamy nogę mocno na dół i następnie wypychamy suwnicę szybciej do góry, nie robiąc przeprostów.
4&5. Superseria : Wypychanie suwnicy Smitha (jednonóż) w klęku podpartym x 10 powtórzeń na nogę łączone z martwym ciągiem na jednej nodze x 10 powtórzeń na nogę - 4 serie.
Najpierw wykonujemy wypychanie suwnicy na obydwie nogi, później przechodzimy do martwych ciągów. To jest jedna seria. Po tym wracamy do pierwszego ćwiczenia.
Martwy ciąg na jednej nodze - jedną nogę opieramy na ławce, drugą mocno stajemy i wykonujemy ruch jak przy klasycznym martwym ciągu na prostych nogach. Hantelki trzymamy w dłoniach
i przesuwamy je bardzo blisko ciała.

Na zakończenie wykonałam jeszcze utrzymanie pozycji przysiadu z obciążeniem w rękach.
Paliło! :)




Skorzystacie z tego treningu? :)
Powodzenia!



 
Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz