środa, 25 maja 2016

Martwy ciąg na jednej nodze

Dziś mam dla Was kolejną propozycję rewelacyjnego ćwiczenia, jednego z moich ulubionych.
Często dostaję pytania i prośby o pokazanie jakiś konkretnych ćwiczeń.
Wrzucam je na swojego instagrama i tam w pierwszej kolejności możecie ich szukać, ale postanowiłam wrzucać też na bloga wraz z opisem.
Tym razem po raz kolejny ćwiczenie, które jest wprost idealne na pośladki, ale nie tylko, więc jeśli jesteście ciekawi, to zapraszam! :)

MARTWE CIĄGI  to jedno z podstawowych ćwiczeń na rozbudowanie muskulatury, wzmocnienie
i ogólny rozwój naszego ciała. Przez to, że jest tak podstawowe i uniwersalne, spotykamy się z wieloma wariacjami tego ćwiczenia. Ja wykonuję je aż 3-4 razy w tygodniu w kilku wersjach.
I tym razem jedna z moich ulubionych - na jednej nodze, często zwana też jaskółką.

video


Jest to jedno z, według mnie, najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud
i dolną część pleców. Ale, podobnie jak wszystkie martwe ciągi, rozwija też mięśnie głębokie, tutaj także poprawia stabilizację, równowagę i ogólną siłę.

Nawet już tak określone ćwiczenie możemy wykonać na kilka sposobów.
Po pierwsze, zmieniając rodzaj dodatkowego ciężaru - ja je wykonuję z jednym hantlem w ręce, a drugą ręką łapię się dla równowagi za coś stabilnego. Możemy też wykonać wersję bardziej poprawiającą naszą równowagę, gdy ciężar bierzemy w obydwie ręce i już się nie podpieramy.
Kolejną opcją jest zrobienie tego na maszynie Smitha lub z gryfem. Możemy zrobić albo, jak ja lubię i robię, z odwodzeniem jednej nogi do góry, albo z trzymaniem jednej nogi opartej na ławce.

Mi najbardziej odpowiada wersja z hantlem w jednej ręce, gdyż tak najbardziej czuję pracujące mięśnie, jest mi łatwo kontrolować progres i najwygodniej mi się robi. Taką też właśnie wersję pokazuję na filmiku. Dodatkowo zakładam sobie na kostki obciążniki, co też zwiększa czucie mięśni i tak też polecam.

Dla mnie podstawową zasadą jest praca w pełnym zakresie ruchu i mocne dopięcie mięśni w końcowych fazach - zarówno na górze jak i na dole. Po ''schyleniu się'' wykonuję mocne wyciągnięcie nogi do tyłu i staram się by była ona w miarę możliwości prosta, a nie całkowicie zgięta. Tutaj, jak w każdym ćwiczeniu, należy koniecznie zwrócić uwagę na plecy - muszą być proste, łopatki ściągnięte, ale też nie ''przegięte'' w drugą stronę.

Ruch jest już prosty - wykonuję mocne zejście do dołu, prowadząc pewnie ciężar i trochę szybciej wracam do pozycji wyjściowej, czyli stania z ciężarem w ręku z jedną nogą oderwaną od podłogi i ani razu nie stawiam tej nogi na podłodze w czasie wykonywania powtórzeń.
Oderwaną trzymam nogę od tej strony, gdzie trzymam się ręką za podparcie, czyli jeśli trzymam się prawą ręką, wtedy prawa noga wędruje do góry. W lewej ręce natomiast trzymam wtedy ciężar.

Wykonuję 4 serie po 10 powtórzeń na stronę (10 na jedną, 10 na drugą i tak 4 serie).



Co myślicie o takich wpisach? :)
Przyda się? :)




e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

4 komentarze:

  1. Oj przyda się przyda, jeśli chodzi o wiedzę na temat treningu siłowego to mam spore braki. Przyznam się, że wolę wykonywać martwy ciąg na jednej nodze, niż ten zwykły. Wpis bardzo przydatny :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Tego akurat nigdy nie próbowałam, a wygląda świetnie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dawno nie wykonywałam, ale bardzo lubię :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Tez lubię robić martwe ciągi, ale nie wiem dlaczego w tym podstawowym bardziej czuję pośladek a przy takim tak średnio :(

    OdpowiedzUsuń