środa, 18 maja 2016

Jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki - PRZYSIADY BUŁGARSKIE!

''Jakie jest najlepsze ćwiczenie na ....?'' - pytanie, które odnośnie do każdej partii słyszymy chyba najczęściej. A jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?
Ile ludzi, tyle odpowiedzi!
Każde ćwiczenie może być super gdy zadbamy o dobrą technikę i odpowiednie obciążnie.
Jednym z takich ćwiczeń, które ja gorąco polecam, są na pewno przysiady bułgarskie.


Przysiady ogólnie są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg, ale też ogólny rozwój muskulatury ciała. W zależności jaką wersję wybierzemy, zaangażujemy do pracy mniej lub mocniej inne partie. Przysiad bułgarski bardzo mocno angażuje właśnie m.in. pośladki, ale też mięśnie czworogłowe ud.



Ostatnio pokazywałam je na swoim instagramie w filmiku, więc jeśli nie widzieliście, to zapraszam:)

Dla mnie najwygodniejszą wersją tego przysiady jest robienie go z jedną nogą na stabilnej ławce.
Stopa drugiej nogi powinna znajdować się w takiej odległości od ławki, aby kiedy robimy przysiad, kolano nie wychodziło poza linię stóp, ale żeby nie był to też na tyle duży krok między nogami by znacząco zmniejszać zakres ruchu i uniemożliwiać nam zachowanie równowagi.
Przed zrobieniem serii najlepiej jest kilka razy popróbować, jak nam jest wygodnie ustawić nogi.
Robiąc przysiad pracujemy w pełnym zakresie ruchu, czyli nie kończymy zejścia do dołu jeśli nie osiągniemy kąta przynajmniej 90 stopni między udem nogi postawionej a podłogą.

Kiedy technikę mamy całkowicie opanowaną i czujemy się pewnie, możemy zadbać o dodatkowe obciążenie. I tutaj mamy wiele możliwości do wyboru - hantle w rękach, kattlebell w rękach,
wolna sztanga na karku, gryf na maszynie Smitha, worek z obciążeniem na karku.
Ja mieszam te sposoby i czasami wybieram gryf na Smithie a czasami kettlebell lub hantle, ale za każdym razem pośladki czuję na 100% :)

Ilość powtórzeń i serii powinna być dostosowana pod nasz plan i cel.
U mnie aktualnie są to 4 serie po 10 powtórzeń na nogę. Robię je w dniu ''pośladków'', natomiast przy treningach nóg robię tradycyjne przysiady ze sztangą na karku.



Skorzystacie z tego wpisu? Lubicie tę wersję przysiadów? :)





 
Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3

1 komentarz:

  1. Też uważam, że technika i obciążenie to klucz do dobrego pośladu :) a bułgary to jedno z moich ukochanych ćwiczeń, które niestety rzadko robię ze względu na specyfikę obecnych treningów :(

    OdpowiedzUsuń