poniedziałek, 4 kwietnia 2016

NOWY PLAN TRENINGOWY - WIOSNA 2016

Dziś wpis z moim nowym planem treningowym, ponieważ dostawałam o to dużo próśb. 
Jest dosyć podobny do ostatniego planu, ale to tylko dlatego, że tamten był dla mnie idealny.
Większość swoich ulubionych ćwiczeń zostawiłam, a pozmieniałam jedynie ich kolejność, układ, liczbę serii czy powtórzeń. Co do treningu brzucha - aktualnie będę go robić dwa razy w tygodniu, ale mocniej, czas max. 15 minut. Przykładowe treningi pojawią się niedługo. Oprócz treningu siłowego wykonuję teraz także kardio, ale o tym w następnym wpisie :)
Treningów jest dużo, są też bardzo mocne, ale jako, że nie jestem początkująca, a dźwigam już dość ''długo'' to wybieram układ, który mi najbardziej pasuje i dzielę treningi tak jak mi wygodnie :)



Poniedziałek: Nogi, barki i abs 
Przysiady ze sztangą na karku 1x10 3x10 1x10 
Prostowanie na maszynie jednonóż x 10 10 i od razu dwie nogi x15
łączone z martwym ciągiem na prostych nogach x10 - 4 serie 
Odwodzenie nogi w bok następnie w tył z wyciągiem dolnym 3x10 10 
Zakroki z wykopem ze sztangą 3x24 
Barki: 4 superserie:
Wyciskanie hantli nad głowę x15 
Unoszenie na boki x15 
Wyciskanie żołnierskie x15 
 +ABS

Wtorek: Plecy i biceps 
Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki łączone ze ściąganiem wąsko podchwytem 4x10 10
Martwy ciąg klasyczny 1x10 3x8 1x10
Wiosłowanie jednorącz hantlami 4x10 10 
Ściąganie do brzucha wyciągu poziomego łączone z prostowaniem na ławce rzymskiej 4x10 10 
Odwodzenie ramion w leżeniu na brzuchu 4x10 (tył barków)
Biceps: 
Uginanie z supinacja 4x16 (8 na rękę)
Uginanie z rączką wyciągu poziomo jednorącz 4x10 10

Środa: Pośladki i triceps 
Unoszenie bioder ze sztanga 3x12
Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 10 
Unoszenie bioder ze sztanga na jednej nodze 4x10 10
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlem 4x10 10 
Przysiad głęboki sumo z hantlem 4x10 
Triceps: 
Wyciskanie francuskie z wyciągiem dolnym 4x10 
Prostowanie rąk w pochyleniu 4x10 10 

Czwartek: Barki i brzuch 
Wyciskanie hantli nad głowę 1x10 3x8 1x10 
Unoszenie na boki w siedzeniu łączone z unoszeniem sztangi w przód 4x10 10
Wyciskanie żołnierskie sztangi łączone z odwodzeniem ramion w leżeniu na brzuchu 4x10 10 
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na płasko łączone z unoszeniem na bok jednorącz na wyciągu 4x10 10
 +ABS

Piątek: Plecy, pośladki i biceps
Przysiady ze sztangą na karku 4x8/10
Martwy ciąg klasyczny 4x8/10
Unoszenie bioder ze sztangą łączone ze ściąganiem szeroko nachwytem do klatki 4x10 10
Ściąganie do brzucha wyciągu poziomego łączone z wiosłowaniem hantlami jednorącz 4x10 10
Odwodzenie nóg na maszynie - najpierw ''wisząc'' pośladkami na maszynie, następnie siadając (na dobicie) 4x10 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie z wyciągiem dolnym 4x12



Mam nadzieję, że się przyda!


Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy
 
Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl 
Pozdrawiam, 
Natalia <3 

4 komentarze:

  1. Wygląda bardzo wymagająco! :) Ja ze względu na brak czasu musiałam obciąć treningi do 3-4 w tygodniu :(

    OdpowiedzUsuń
  2. Odpowiedzi
    1. Robię na nią pojedyncze ćwiczenia - mam wystarczająco rozbudowaną a przy moim skrzywieniu pleców nie powinnam jej właśnie rozbudowywać a najlepiej w ogóle jej nie ćwiczyć :p

      Usuń