poniedziałek, 4 stycznia 2016

Nowy plan treningowy styczeń 2016 - PLAN TRENINGOWY SIŁOWY DLA KOBIET

Na Instagramie dostawałam ostatnio bardzo dużo pytań o to, jakie ćwiczenia wykonuję, jak często.
A ponieważ teraz zmieniam plan treningowy, postanowiłam go tutaj udostępnić, a może nie jedna z czytelniczek skorzysta :)
Plan jest całkowicie mojego autorstwa, ale oczywiście pozwalam go dla siebie skopiować.
Jeśli jednak chcecie go gdzieś udostępnić, proszę o napisanie adresu bloga przy nim! :)
I jeśli macie jakieś pytania czy wątpliwości, śmiało piszcie w komentarzach! :)
W tym planie treningowym koncentruję się na nogach-pośladkach i bicepsach.



Oprócz tego u mnie 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym, 20 min kardio na orbitreku.

Poniedziałek: Nogi, łydki i abs
Wyprosty nóg na maszynie 4×10
Przysiad z sztangą na karku 3×12
Wypychanie suwnicy Smitha obunóż 3×15
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu łączone z odwodzeniem nogi w bok 3×12 12 
Przysiad głęboki z hantlem 4×12
Wykroki w tył ze sztangą na karku 3×24 (12 na nogę)
Łydki: 
wspięcia na palce z suwnicą Smitha na karku 3x20 
Abs: 
3 serie łączone: 
Spięcia brzucha na piłce ×30 I unoszenie nóg na ławce skosnej x20 


Wtorek: Plecy i biceps
Wyciąg górny szeroko nachwyt do karku łączone z wyciąg górny wąsko podchwyt 4×10 10 
Wioslowanie hantlem jednorącz 3×12 
Przyciąganie wyciągu górnego szeroko do bioder 3×10
Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 3×12
Martwy ciąg ze sztangą 3×10 + 1 seria dobicia (ilość powtórzeń ile damy radę)
Biceps: 
Uginanie ramion z ciężarkami z supinacją 3x16 (8 na rękę)
Uginanie ramion wyciąg dolny podchwyt 4x12 


Czwartek: Pośladki i triceps i abs
Wypychanie bioder ze sztangą 3×10
Przysiad bułgarski 3 x 10 
Wypychanie suwnicy Smitha jednonóż 3×12 
Odwodzenie nóg na maszynie 3x15 
Skłon dzień dobry ze sztangą 3×15 
Martwy ciąg na jednej nodze 3×15 
Triceps:
Wyciskaniem francuskie hantla stojąc 3×10
Prostowanie ramion wyciąg dolny nachwyt 3×15
ABS:
3 serie łączone: Allahy I Scyzoryki 3×20 20


Piatek: barki, klata i biceps i abs
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 
Unoszenie sztangielek na boki łącząne z unoszeniem sztangi w przód 3×12 12 
Arnoldki 3x8 
Odwodzenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x10 
Wyciskanie sztangi 3 x 10
Butterfly 3x12
Biceps:
Uginanie w oparciu o kolano 3x10 10
Uginanie ramion ze sztangą 3×15 
Abs:
3 serie łączone: Unoszenie nóg z przejściem do świecy  I spięcia na ławce skośnej 3x20 20




Skorzystacie z tego planu? :) Dajcie znać!






Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3

12 komentarzy:

  1. Ile czasu zajmuje trening?? Bo masz sporo ćwiczeń?:-*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W tym tygodniu dopiero zaczynam ten plan wiec zobaczę 😀

      Usuń
  2. Część Twoich ćwiczeń sama praktykuję lub wcześniej praktykowałam są na prawdę świetne. :D Jest też sporo takich, których jeszcze nie miałam okazji przetestować i myślę, że kiedyś z nich skorzystam. :) Jesteś na prawdę wspaniałą inspiracją <3. Fajnie byłoby z Tb trenować. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Akurat dzisiaj wybieram się na siłownię, a potrzebowałam jakiegoś "planu" :) chętnie skorzystam! Pozdrawiam i wszystkiego dobrego w nowym roku! ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. <3 <3 <3

    ćwiczenia znane, zestaw fajny

    OdpowiedzUsuń
  5. super zestaw, na pewno skorzystam :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Jak ja lubię ćwiczenia z ciężarem :D
    Szkoda, że dużo dziewczyn żyje w przekonaniu, że od ciężarów będą wyglądały jak facet.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dobrze, a jeśli nie mam możliwości iść na siłownię, a też chcę mieć ładną sylwetkę. Dasz mi jakąś wskazówkę jak mogę ćwiczyć w domu? :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobrze, a jeśli nie mam możliwości iść na siłownię, a też chcę mieć ładną sylwetkę. Dasz mi jakąś wskazówkę jak mogę ćwiczyć w domu? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening w domu może być równie skuteczny! Ja oczywiście polecam siłowy w domu :)

      Usuń