niedziela, 17 stycznia 2016

Jak komponować swoje posiłki?

Tak jak mówi tytuł wpisu, dziś chciałabym się z Wami podzielić kilkoma radami, jak komponować zdrowe posiłki, w zależności od tego, jak wygląda nasz rozkład dnia. Tak więc gorąco zapraszam! :)


Przede wszystkim, powinniśmy ustalić stałe godziny jedzenia. Oczywiście, jeśli w tygodniu wstajemy np. o 6, a w weekendy możemy sobie dłużej pospać, może się to zmieniać.
Najczęściej polecane jest spożywanie posiłków co 3 godziny - ja bym powiedziała, że powinno się to mieścić w przedziale co 2-4 godziny. Ale nie jest to też sztywna zasada, ponieważ, nie wiem czy wiecie, ale jest wiele badań, które udowodniają, że wcale nie przyspiesza to metabolizmu, ale jednak pomaga w utrzymaniu diety i nie podjadaniu między posiłkami, ponieważ jemy często i nie narażamy się na ataki wilczego głodu. Zaplanowanie pór posiłków powinno być pierwszym krokiem do zaplanowania jadłospisu.
Jeśli nasz dzień jest długi, możemy jeść nawet 6 posiłków, a kiedy nasz dzień jest krótszy,
mogą to być też 4 posiłki.


Nie wszyscy są zwolennikami liczenia kcal i odpowiedniego rozkładu makro, ja jednak uważam, że dobrze jest choć mniej-więcej wiedzieć, ile powinniśmy jeść i tego się trzymać. Jak obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, pokazywałam już kiedyś na blogu, polecam wpisać w pasku ''Szukaj na blogu''
Jak już mamy to obliczone, powinniśmy podzielić to odpowiednio to między posiłki.

Należy zaplanować, kiedy w ciągu dnia wypada u nas trening. To oczywiście może się zmieniać, ale posiłki przed i po treningu rządzą się swoimi prawami, o czym należy pamiętać. Posiłki okołotreningowe zazwyczaj są też najbardziej kaloryczne w ciągu dnia. Po treningu zawsze powinniśmy zjeść białko konieczne do budowy mięśni, węglowodany aby uzupełnić zużyty w mięśniach glikogen oraz poleca się tłuszcze, które mają działanie przeciwzapalne.


Jeśli trenujesz z samego rana, kiedy inni dopiero wstają i jedzą śniadanie i nie masz czasu po zjedzeniu śniadania czekać aż się strawi i iść na trening, dobrą opcją będzie wypicie przed treningiem jedynie odżywki białkowej i zjedzenie banana oraz, jeśli stosujesz, wzięcie odpowiednich pobudzających
suplementów (np. beta-alanina). Wtedy pełnowartościowe, duże śniadanie koniecznie musisz zjeść po treningu. Wtedy także zaleca się jedzenie dużej ilości węglowodanów złożonych na noc (polecam kaszę jaglaną!).

Jeśli natomiast rano szybko zaczynasz pracę lub szkołę, wstajesz wcześnie, musisz koniecznie pamiętać o odpowiednim śniadaniu. Polecane jest zjedzenie śniadania do 1 godziny po przebudzeniu.
Ja zawsze jem właśnie dokładnie godzinę po wstaniu z łóżka, ponieważ kiedy zjem wcześniej, czuję się ciężko. Najczęściej przed śniadaniem piję jeszcze m.in. ziołową herbatę.
Ostatnio bardzo modne stały się śniadania białkowo-tłuszczowe. Przyznam, że staram się ich próbować
i w dni bez treningu często właśnie takie jem, najczęściej w formie jajecznicy z warzywami.
Niestety, często czuję później niemiłe uczucie w brzuchu, że zjadłam zbyt tłusty posiłek (znacie to?), więc nie mogę tego stosować codziennie.
Klasyczne węglowodanowe śniadania też są świetnym rozpoczęciem dnia - na przykład owsianki, pycha! :)


Reszta posiłków powinna zależeć od tego, co robimy w ciągu dnia i o której idziemy na trening.
U mnie najczęściej wszystkie posiłki oprócz śniadania, są podobne do siebie - porcja kaszy/makaronu, porcja białka i dużo warzyw. W ten sposób jest mi najłatwiej dopasować posiłki do swojego rozkładu makro składników i jem to co lubię, bardzo zdrowo :)

Przed treningiem dorzucam do posiłku sporo zdrowych tłuszczy (np. ukochane nerkowce!), a po treningu jem więcej białka, także odżywkę białkową, którą doliczam do dziennego zapotrzebowania.

Jeśli trenujemy wieczorem, nasza kolacja powinna zawierać wszystko, co nam potrzebne po treningu!
Nawet jeśli kończymy trening w nocy, musimy po nim zjeść!



Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda! :)




Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy 


Kontakt: e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia <3 


9 komentarzy:

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Super wpis! Probowalam sniadan bialkowo tluszczowych ale niestety uzaleznilam sie od slodkich sniadan i jednak przy nich pozostane haha. Ale nie widze roznicy pomiedzy weglowodanowymi sniadaniami a bialkowo tluszczowymi:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie...słodkie śniadania są pycha :)

      Usuń
  3. To jak to jest z tymi tłuszczami? Bo z tego co wiem, nie powinno się ich umieszczać okołotreningowo.
    Co prawda, argument biologiczny znam tylko dotyczący posiłku potreningowego, ale jestem ciekawa co ty na to ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też zwróciłam uwagę na tłuszcze po treningu. To, że mają właściwości przeciwzapalne (nie każdy "rodzaj" tłuszczu) nijak ma się do treningu, a przecież szkoda dawać organizmowi do palenia czegoś z zewnątrz, skoro chodzi o to, żeby palić to, co mamy już na sobie :)

      Usuń
    2. Z tego co wiem tluszcze spowalniaja wchlanianie sie bialka wiec powinno sie ich unikac po treningu

      Usuń
    3. Cóż ile ludzi tyle opinii :) większość znanych trenerów których śledzę także je dodaje po treningu.

      Usuń
  4. Ja przeważnie wieczorami ćwiczę, np właśnie jestem po i nie mam ochoty na jedzenie, bo czuję się po nim taka...szczuplejsza :D

    OdpowiedzUsuń