środa, 29 lipca 2015

WAKACJE!

W tym krótkim wpisie chciałabym jedynie poinformować wszystkich, że od dzisiaj, 29 lipca,
do dnia 6 sierpnia, jestem na wakacjach (oooo tak, wreszcie! :D), więc na blogu nie będą się pojawiać nowe wpisy. Natomiast na bieżąco możecie mnie obserwować na moim instagramie, gdzie gorąco Was zapraszam! www.instagram.com/fitujemy 

Na wszystkie e-maile i wiadomości także odpiszę dopiero od 6 sierpnia.

Ale! Żeby nie było, że ja się będę byczyć na Krecie, a na blogu nuda! Już po powrocie planuję baardzo dużo niespodzianek, więc czekajcie i wypatrujcie! :)
Jedną z nich mogę zdradzić już teraz - po powrocie rozpoczynam prowadzenie kanału na You Tube!
Więcej już wkrótce!

A tymczasem już kończę pakowanie i szykowanie i niedługo jadę na lotnisko.
Życzę wszystkim, i samej sobie, żeby te wakacje były najlepsze w życiu! :)




Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl

Pozdrawiam, 
Natalia

poniedziałek, 27 lipca 2015

Poziom tkanki tłuszczowej w organizmie - moje 11% tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w diecie.

Nie raz pisałam na blogu, że uważam, że waga jest bardzo złym wyznacznikiem naszych postępów treningowych czy dietetycznych. Natomiast, że najlepszymi są lustro i pomiar poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej. I właśnie dzisiejszy wpis będzie dotyczył poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Zapraszam!


Na początku należy sobie uzmysłowić, że tłuszcz w naszym ciele jest bardzo potrzebny.
Zarówno konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie każdego dnia i wbrew pozorom spożywanie tłuszczu nie powoduje tycia!
Ile gram tłuszczu należy codziennie spożywać, można wyliczyć według dwóch sposobów - albo przyjmując ok. 1 g na 1 kg masy ciała, albo liczyć to jako około 20-25% dziennie przyjmowanych kalorii.
Oczywiście mowa o zdrowych tłuszczach, to jest np. oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, pestkach, tłustych rybach morskich (łosoś!). Unikać natomiast należy smażenia w głębokim tłuszczu, tłuszczów trans (tych w sztucznych sklepowych słodyczach), fast food'ów.
Tłuszcze pełnią funkcję energetyczną i regulującą, są konieczne do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, dlatego absolutnie nie można ich wykluczać z diety, nawet redukcyjnej!
Spożywanie zdrowych tłuszczy w odpowiedniej ilości to także piękne, mocne włosy, zdrowa, gładka cera i mocne paznokcie.

Tkanka tłuszczowa (BF - body fat) w naszym ciele także jest bardzo potrzebna i nie ma możliwości pozbyć się całkowicie tłuszczu z naszego ciała. Oprócz tej tkanki zewnętrznej, którą widzimy, czyli tłuszczu podskórnego, pewna ilość koniecznego tłuszczu występuję wewnątrz organizmu i wyściela narządy, zabezpiecza je, umożliwia wiele procesów i reakcji zachodzących bez naszej wiedzy, a potrzebnych do życia i funkcjonowania.
Na skutek złej diety czy nieodpowiedniego trybu życia tworzy się także groźny tłuszcz trzewny, który osadza się na narządach i zaburza ich działalność, a nawet sprzyja cukrzycy i miażdżycy.

ZDROWY POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ (BF) W ORGANIZMIE

Polecam zajrzeć do tabelki:


Powyżej tabelki widzicie także...mój wynik pomiaru z września 2014, który wykonałam w HerbaLife. Patrząc po przedziałach na tabelce, widać, że utrzymywałam wtedy tkankę tłuszczową na diametralnie niskim, wręcz niebezpiecznych poziomie.
Co gorsze, podobny, a nawet niższy poziom utrzymywałam od około czerwca 2014 roku do momentu, kiedy moje ciało się trochę odbudowało, czyli gdzieś grudzień - styczeń 2015.

Za niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje straszne w skutkach zmiany w organizmie oraz uczucie dyskomfortu. U mnie najgorszy był brak miesiączki przez ponad pół roku.
Było to spowodowane zaburzeniami hormonalnymi.

Każdy ma inny punkt poziomu tkanki tłuszczowej, w którym czuje się najbardziej komfortowo psychicznie i fizycznie. U niektórych może to być 20%, u innych 17%, a u jeszcze innych nawet 14%.

Im niższy jest ten poziom, a więc i mniej tkanki tłuszczowej okrywa nasze ciało, lepiej widać mięśnie.
I warto zauważyć, że mężczyźni mogą swobodnie schodzić do niższych poziomów, więc i mocniej odkrywać mięśnie. To jest jeden z tych powodów, przez które kobiety ćwiczące nie muszą się martwić, że będą wyglądać jak faceci ;)

Różnice miedzy tymi poziomami u kobiet i u mężczyzn wynikają z tego, że damski układ  hormonalny do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tkanki tłuszczowej, gdzie zachodzi choćby częściowa synteza estrogenów, jednych z najważniejszych damskich hormonów. Piersi także praktycznie w większości zbudowane są z właśnie tej tkanki.

Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej powoduje rozregulowanie działania całego organizmu - poczynając od przysadki mózgowej, przez tarczycę, do narządów płciowych i popędu seksualnego.

Niestety, przesadne redukcje zmniejszają (wręcz zatrzymują) popęd seksualny i libido.
Jest to także straszne obciążenie psychiczne i może nawet powodować depresję.
A uczucie ciągłego zmęczenia czy nerwowość wchodzą na porządek dzienny.

Nawet zawodnicy Fitness Bikini czy innych zawodów, gdzie oceniane jest umięśnienie ciała, na czas wyjścia na scenę maksymalnie ''wycinają'' się z tłuszczu, jednak najczęściej taki stan utrzymują kilka dni do tygodnia, a później biorą się za naprawianie swojego organizmu i bardzo szybko odzyskują dawne kilogramy. Bardzo często jednak ich organizmy są strasznie wyniszczone i wymęczone.


Aktualnie nie znam swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale myślę, że wynosi on około 18%.
Nigdy nie chcę już wracać poziomu 11%, bo w szczytowym momencie czułam się okropnie, nie miałam siły cieszyć się życiem i wyglądałam naprawdę źle. Dla porównania wstawiam zdjęcia z BF 11% (po prawej) i obecne (po lewej):





Jestem bardzo ciekawa, co Wy na ten temat myślicie? Dajcie znać w komentarzu! 

Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl lub na:

Pozdrawiam,
Natalia 

sobota, 25 lipca 2015

Nowy Plan Treningowy: Fokus na pośladki!

W dzisiejszym wpisie chciałabym Wam przedstawić mój nowy rozkład treningu siłowego, który będę uskuteczniać po powrocie z wakacji, czyli od  6 sierpnia, przez 6 tygodni. Jednak już w tym tygodniu plan ten przetestowałam i jestem pewna jednego - jest na pewno bardzo efektowny! Mięśnie po każdym treningu dosłownie palą, a zakwasy wyraźnie dają znać, że ciało się rzeźbi.
Z 5 treningów w tygodniu zmieniłam na 4, bo kardio wykonuję po treningu siłowym, a nie jako osobny trening, co pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Poza tym jestem typem raczej NO-CARDIO i nie lubię się zmuszać do długich sesji kardio. I moją jedyną formą aktywności tego typu jest trening interwałowy 15 min na bieżni, po skończonym treningu siłowym, dwa razy w tygodniu.
W tej rozpisce ćwiczę także dwa razy w tygodniu pośladki, ponieważ przez te 6 tygodni chcę się na nich jak najbardziej skupić. Oprócz treningu nóg, na ich trening wybrałam dzień pleców, ponieważ ćwicząc plecy i tak wykonywałam zawsze ulubiony martwy ciąg, więc dołączyłam do tego jedynie kilka ćwiczeń i wyszedł fajny zestaw na pośladki :)



Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii, to każdego ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie, ale po 8 powtórzeń. Zamiast wykonywać, jak często robiłam wcześniej, po 12 czy 15 powtórzeń, wykonuję po 8, ale z większym ciężarem, ale cały czas dbając o technikę. Powtórzenia wykonuję powoli, dokładnie.


PONIEDZIAŁEK:plecy+pośladki+abs
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
-wiosłowanie hantlami
-martwy ciąg rumuński
-wiosłowanie sztangą z uchwytem
-unoszenie bioder ze sztangą
-wiosłowanie sztangą
-prostowanie grzbietu na ławce z obciążeniem
-unoszenie prostych nóg z piłką na ławce głową w dół
-skłon dzień dobry
-zestaw na abs (zawsze inny) - 15 min

WTOREK:klata+barki+interwały 15 min na bieżni
-wyciskanie sztangi na ławce prostej na suwnicy Smitha
-wyciskanie hantli na ławce głową do góry (kąt ławki ok.40 stopni)
-rozpiętki
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
-pompki odwrotne na trx
-pompki męskie
-wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej na ławce (90 stopni)
-unoszenie prostych rąk w przód
-unoszenie lekko zgiętych rąk do boków
-ściąganie linek wyciągu górnego za uszy
-interwały 15 min na bieżni

ŚRODA: REST

CZWARTEK:nogi+pośladki+abs
-przysiady na suwnicy Smitha
-unoszenie bioder z jedną wyprostowaną nogą pod suwnicą
-wykroki chodzone
-odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego
-odwodzenie nóg na maszynie do odwodzenia, ale w pozycji ''wiszącej'' nad siedzeniem
-goblet squat
-prostowanie nóg na suwnicy
-dobicie mięśni (zawsze inny zestaw np. przysiady z wyskokiem + trzymanie pozycji squat z obciążeniem)
-abs (zawsze inny zestaw) - 15 min

PIĄTEK:biceps+triceps+interwały 15 min na bieżni
-uginanie ramion z supinacją
-wyciskanie francuskie na jedną rękę
-uginanie ramienia w oparciu o kolano
-przyciąganie sztangi za czoło w pozycji leżącej
-uginanie ramion ze sztangą
-prostowanie rąk z trójkątem wyciągu górnego
-na dobicie bicepsów: uginanie ramion z supinacją zaczynając od największego możliwego ciężaru, schodząc do mniejszych, aż mięśnie całkowicie będą drżeć i znów wracając do większych (ile mogę)
-na dobicie tricepsów: pompki na triceps
-interwały 15 min na bieżni

SOBOTA: REST
NIEDZIELA: REST




Napisz do mnie! :) E-mail: natalianalepa@o2.pl
Zarówno na wiadomości przesyłane na e-mail jak i na fb zawsze staram się jak najszybciej odpowiedzieć! :)


Pozdrawiam, 
Natalia

czwartek, 23 lipca 2015

Od czego zacząć zdrowe życie? 10 prostych sposobów na lepsze życie!

Jeśli dopiero zaczynasz ze zdrowym odżywianiem, albo jesteś osobą już wprawioną w boju, ale chcesz jeszcze polepszyć jakość swojego życia, ten wpis jest dla Ciebie!
Dziś przedstawię Wam kilka prostych sposobów na jeszcze lepsze życie i czynności, które warto wprowadzić, zaczynając swoją FIT DROGĘ. Zapraszam! :)


 1. Dzień zaczynaj i kończ wypiciem szklanki ciepłej wody z cytryną - polecam to cały czas, bo tak naprawdę nie kosztuje to nas żadnego wysiłku, a bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm - działa alkalizująco, czyli zmniejsza zakwaszenie organizmu, korzystnie wpływa na urodę, przyspiesza metabolizm i dodaje energii.

2. Aby dodać sobie energii, zamiast kawy, wybieraj krótki spacer czy nawet kilkuminutowy trening np. zrób 10 przysiadów, 10 pompek lub, jeśli nie masz takiej możliwości, wykonaj po prostu kilka głębokich wdechów i spokojnych wydechów.

3. Wyeliminuj z codziennej diety nadmiar soli, zamiast niej używaj dużej ilości przypraw. Sól zatrzymuje wodę z organizmie, powoduje powstawanie opuchnięć i obrzęków, a przyprawy przyspieszają przemianę materii, wspomagają trawienie, rozgrzewają, można z nimi wyczarować niecodzienne potrawy, regulują poziom cukru (cynamon), dodają cudownego aromatu.

4. Pij jak najwięcej wody niegazowanej - minimum 1,5 litra każdego dnia! Woda to życie. Nawet najmniejszy brak wody w organizmie wpływa na pogorszenie samopoczucia, spadek koncentracji, rozdrażnienie. Odwodnienie często jest mylone z głodem! A czasami wystarczy się napić szklanki wody, żeby przestać odczuwać rzekomy głód.

5. Kilka razy dziennie pij zieloną herbatę - przyspiesza metabolizm, wspomaga trawienie, a dodatkowo jest dobrym ''zapychaczem'' - kiedy czujesz, że coś byś zjadł, napij się zielonej herbaty - powinna zaspokoić apetyt ;)

6. Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, zawsze weź ze sobą coś do jedzenia - jeśli w chwili głodu będziesz przy sobie miał jogurt, jabłko czy paczuszkę orzechów, niezdrowe przekąski czy fast foody w sklepach nie będą Cię kusić.

7. Rób swoje ulubione potrawy, ale zawsze w zdrowej wersji - tak naprawdę każde danie można przyrządzić ''na zdrowo'', np. frytki z selera, naleśniki gryczane.



8. Od stołu odchodź zanim odczujesz się całkowicie pełny - uczucie sytości nie pojawia się od razu po zjedzeniu, tylko około 10-15 minut po skończeniu posiłku.

9. Do każdego posiłku dodawaj porcję warzyw lub owoców - optymalnie to dwie porcje owoców i trzy porcje warzyw każdego dnia. W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość witamin, więc i zdrowia, a także wzmocnisz odporność i zadbasz o linię, gdyż owoce i warzywa zawierają dużo błonnika, który na długo daje uczucie sytości!


10. Celebruj posiłki - nigdy nie jedz w biegu, na szybko. Staraj się na każdy posiłek w miarę możliwości poświęcić co najmniej 10 minut. Dokładnie przeżuwaj, pamiętaj, ze trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej!



Zapraszam na mojego instagrama: www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze staram się odpowiedź jak najlepiej mogę! :)
Ponieważ łatwiej jest mi jednak odpisywać na fb, podaję także swojego fb:
https://www.facebook.com/natalia.nalepa.3 - Śmiało piszcie, zapraszajcie! Przeczytam i odpiszę szybciej niż na email! :)


Pozdrawiam, 
Natalia

sobota, 18 lipca 2015

Do jakiej sylwetki dążę? Kto jest dla mnie wzorem?

Te dwa pytania z tytułu dzisiejszego wpisu słyszę bardzo często i zawsze muszę długo zastanawić się nad odpowiednią odpowiedzią. Bo czy w ogóle można na to szybko i dobrze odpowiedzieć?
Stąd pomysł na dzisiejszy post. Postaram się nieco przybliżyć ten temat, więc zapraszam!

Do jakiej sylwetki dążę?

Nie dążę do konkretnej sylwetki, to znaczy, nie mam założone, że muszę np. w talii mieć 55 cm, w biodrach 85 cm itd. Codziennie widzę się w lustrze, więc kontroluję swój wygląd i swoją formę i cały czas staram się poprawiać. Poprawiać to dla mnie - wzmacniać i rozciągać mięśnie, dbać o postawę.
Bardziej koncentruję się na wymiernej poprawie wydolności i kondycji, a więc formy i w dalszej perspektywie - figury.

Jakie sylwetki mi się podobają?

Akurat na to mogę odpowiedzieć raczej ściśle - umięśnione. Nie lubię chudych ciał, ani tych zalanych tłuszczem. Takie ciała nie pomagają nam w życiu, a przecież ciało to nasz podstawowy dom.
A ciało umięśnione? - Silne, mocne, wytrenowane, pewne, nie zawiedzie nas, zdrowe.
Najbardziej podoba mi się mocne umięśnienie, nie tylko mięśnie na brzuchu.
Co do kobiecej sylwetki, podobają mi się krągłości, wyraźna talia, mocne nogi i pośladki, wyrzeźbione ramiona i plecy.

Widziałam także, że wiele dziewczyn wzoruje się ściśle na sylwetkach dwóch kobiet - Ani Lewandowskiej
i Ewy Chodakowskiej. Ale pamiętajcie! Każda z nas ma swoją specyficzną budowę,
 dlatego nigdy nie będziemy miały ciała dokładnie takiego jak ktoś inny.

Jako taką anegdotkę, muszę Wam przyznać, że akurat sylwetka Ani Lewandowskiej nie jest dla mnie wzorem - kiedy zobaczyłam ją pierwszy raz w kwietniu podczas treningu, byłam szczerze zawiedziona. Nie myślałam, że jest taka malutka i chudziutka :P Za to Katrin Kargbo... ona wymiata! :D

To kto jest dla mnie wzorem?

Jako, że moją dziedziną jest trening siłowy, dźwiganie ciężarów i cały bodybuilding, osoby, które są dla mnie pewnego rodzaju wyznacznikami, właśnie w tym się specjalizują.

Nie mam jednak swojego największego autorytetu, bo chyba nie ma osoby, z którą we wszystkim zgadzałabym się w 100%.
Tak czy inaczej, mam swoich idoli, których profile bacznie śledzę i których porady są dla mnie bardzo ważne i często z nich korzystam.


Tego pana nikomu nie muszę przedstawiać :) Michał Karmowski jest dla mnie pewnego rodzaju guru i zawsze, kiedy widzę, że dodał na swojego fb nowy filmik, od razu mam wielki uśmiech i z chęcią oglądam, słucham i zapamiętuję. Jest prawdziwą encyklopedią, zna się na tym, jak nikt inny, ma wielkie osiągnięcia, a jego wpisy dotyczące miłości i rodziny są prawdziwe i aż ciepło na sercu się robi. Podziwiam i POZDRO! :D

Oprócz Karmowskiego, uwielbiam małżeństwo Szostaków.
Nie dość, że obydwoje są w formie po prostu niesamowitej, to razem tworzą fajne rzeczy, a ich social media są bardzo pomocne. Tak właśnie wygląda według mnie para idealna! :D



I właśnie, jeśli miałabym przedstawić kilka sylwetek, które naprawdę mi się podobają, na pewno wymieniłabym Sylwię:


 Tak samo podoba mi się sylwetka i forma Michelle Lewin:




Te dwie kobiety jak dla mnie wymiatają! ;)

Mam nadzieję, że dobrze odpowiedziałam na wszystkie pytania i rozwiałam wszelkie wątpliwości :)



Zapraszam na mojego instagrama! www.instagram.com/fitujemy

Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze staram się odpisać! :)

Pozdrawiam,
Natalia

środa, 15 lipca 2015

Najprostsze sposoby na smaczne, zdrowe i niskokaloryczne sosy

Tłuste sosy to przy wszystkich fast foodach i słodyczach najgorszy wróg zgrabnej sylwetki.
Jednak niektóre dania aż się proszą, aby dodać do nich choć trochę aromatycznego sosu, który jeszcze uświetni końcową potrawę. Nie mówię już nawet o takich oczywistych daniach jak makaron z sosem, ale np. o warzywach czy mięsie. Dobry sos wspaniale podkręca smak potrawy i jej wygląd, dobrze łączy jej składniki i sprawia, że posiłek jest bardziej sycący. Dlatego warto pomyśleć o zdrowych alternatywach dla typowych tłustych sosów, na bazie mąki czy śmietany.
I dziś przedstawiam Wam moje ulubione sposoby!


SOSY NA BAZIE:

-JOGURTU NATURALNEGO - Jogurt to mój absolutny ulubieniec. Do robienia sosów najczęściej wybieram ten raczej rzadszy, bardziej płynny. Ale nawet typu greckiego się sprawdzi.

-czosnkowy - do jogurtu dodaję rozdrobniony czosnek, paprykę słodką i ostrą, mieszam i odkładam do lodówki, żeby smaki się przegryzły. Idealny do mięs, ale także do maczania w nim surowych warzyw, np. pokrojonych w słupki marchewek czy frytek z selera, pietruszki czy zwykłych ziemniaków

-tzatziki - do jogurtu dodaję przeciśnięty przez praskę czosnek, oregano i pieprz. Na tarce o grubych oczkach ścieram ogórka. Odciskam z niego wodę i dodaję do jogurtu. Odkładam do lodówki, żeby smaki się mogły przegryźć. Sprawdza się w tych samych przypadkach co sos czosnkowy

-curry - najczęściej dodaję go do ryżu, po jest przepyszny i sprawia, że nawet niewielka porcja ryżu staje się baaardzo sycąca. Do jogurtu dodaję curry i opcjonalnie kurkumę. Ryż wrzucam na patelnię, podlewam niewielką ilością wody, czekam aż się zagrzeje, nabieram trochę na łyżkę i mieszam z sosem. W ten sposób hartuję ryż, dzięki czemu po wylaniu na patelnię on się nie zważy. Po zahartowaniu wylewam wszystko na patelnię i na minimalnym ogniu wszystko razem mieszam. Po chwili jest gotowe. To też bardzo dobry sposób jeśli został nam ryż czy kasza z dnia poprzedniego



-PRZETWORÓW Z POMIDORÓW - Nie tylko ketchup, w którym najczęściej znajduje się mnóstwo cukru i konserwantów, może być dobrym sosem! Pomidory mają bardzo mało kcal, więc również sosy z nich mogą być bardzo niskokaloryczne. A że przetwory z pomidorów możemy dostać w każdym sklepie, a ich smak jest powszechnie lubiany, warto pokombinować z sosami z nich!

-Pomidory z puszki potrafią nam naprawdę uratować czasami skórę, kiedy lodówka świeci pustkami. Warto je zawsze mieć na zapasie w szafce. Z różnych firm mogą różnie smakować, mamy też do wyboru krojone, całe i rozdrobnione.
Ja już nauczyłam się mieć zawsze na czarną godzinę dwa rodzaje w szafce.
Możemy z nimi szybko wyczarować pyszne spaghetti, wystarczy wtedy na patelni podsmażyć czy poddusić mięso i zalać je pomidorami, dodając swoje ulubione przyprawy, a następnie dołożyć do tego ugotowany
makaron.

-Przecier pomidorowy u mnie sprawdza się najczęściej w takich sytuacjach jak pomidory z puszki. Niesamowicie smaczny jest także sos do mięsa na jego bazie. Wystarczy na patelni zeszklić cebulkę i czosnek, wlać przecier, dodać ulubione przyprawy i chwilę razem dusić

-Koncentrat pomidorowy ponieważ jest gęstszy niż inne przetwory z pomidorów, świetnie łączy składniki potrawy, ja go lubię używać jako dodatek do mieszanki warzyw, przez co stają się one niezwykle sycące.
Wystarczy do usmażonych na wodzie na patelni warzyw dodać kilka łyżek koncentratu i wymieszać

-Sok z pomidorów takiej dobrej jakości, bez zbędnych dodatków w postaci cukru i konserwantów, możemy dolać do sosu do spaghetti czy np. sosu czosnkowego, aby podkręcić jego smak



-WARZYW - Zmiksowane warzywa mogą być pysznym sposobem na sos!

-Pesto czyli zielony sos, którego pierwotnie głównym składnikiem jest bazylia. Przepisów na pesto jest bardzo wiele, można kombinować z dodatkami, więc każdy może wybrać opcję dla siebie. Świetnie sprawdza się do makaronów, można też kupić gotowe, ale wiadomo, domowe są najlepsze i najzdrowsze!

-Miksowane warzywa to mój absolutny ulubieniec. Wystarczy do blendera wrzucić pomidora, paprykę, trochę cebuli i dolać wodę. Ilość wody jest zależna od tego, jak gęsty chcemy mieć sos. Dodajemy ulubione przyprawy i mamy pyszny sos do makaronu, mięsa, czy nawet, jak zrobimy rzadszy, to po podgrzaniu mamy pyszny krem z warzyw! Innymi fajnymi opcjami są:
krem z groszku i brokuł
krem z marchwi i pietruszki (słodki w smaku)
krem z kalafiora
krem z buraka
Świetnie się sprawdzają także upieczone wcześniej warzywa.
Najlepsze jest to, że możemy dowolnie kombinować ze składnikami i formą sosu :)



Zapraszam na mojego instagrama - www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl

Pozdrawiam,
Natalia

poniedziałek, 13 lipca 2015

Owoce i warzywa sezonowe - korzystajmy z tego co najlepsze!

Kto nie lubi świeżych, pachnących truskawek czy pięknych różowiutkich malin? Nie znam takiej osoby!
Sama wprost uwielbiam wszystkie te małe cuda natury! I w dzisiejszym wpisie chciałabym zachęcić wszystkich do korzystania w 100% z sezonowych owoców i warzyw. Bo warto!
Aktualnie na bazarkach możemy dostać baaaardzo wiele różnych pyszności.


Oto zestawienie moich największych ulubieńców:


TRUSKAWKI - choć sezon na nie już praktycznie się kończy, to muszę o nich wspomnieć! Poza tym, że uwielbiam ich smak, to ich właściwości jeszcze bardziej zachęcają:

-oczyszczają nerki, gdyż mają działanie moczopędne
-obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze
-mają stosunkowo niski indeks glikemiczny równy 40
-zawarte w nich pektyny pobudzają do pracy jelita
-regulują trawienie
-przyspieszają przemianę materii
-zawierają bromelinę, która ułatwia spalanie tłuszczu
-stymulują pracę wątroby
-zapewniają dużą dawkę witaminy C
-100 gram truskawek ma jedynie niecałe 30 kcal!

Najlepiej jest zjeść je od razu po umyciu.

MALINY:

-wzmacniają naczynia krwionośne
-wzmacniają odporność
-zawierają cenne antyoksydanty
-podobnie jak truskawki, porcja malin pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
-pomagają zwalczyć gorączkę, ból gardła oraz skutecznie rozgrzać organizm
-pomagają przy bólach menstruacyjnych
-bogactwo potasu i fosforu
-kaloryczność podobna jak u truskawek, niecałe 30 kcal w 100g!


CZEREŚNIE i WIŚNIE:

-dobroczynnie wpływają na serce i nerki
-wzmacniają stawy
-działają oczyszczająco i odtruwająco
-pomagają w walce z chorobami pęcherza moczowego
-zwalczają wolne rodniki
-dostarczają cennych pierwiastków takich jak jod (mają go więcej niż wiele ryb morskich!), żelazo i wapń
-usuwają nadmiar soli z organizmu
-regulują przemianę materii
-zawierają substancje o działaniu antynowotworowym
 -100g czereśni zawiera około 60 kcal, natomiast 100g wiśni około 45 kcal

Ja akurat wolę czereśnie, które od wiśni z wyglądu różnią się tym, ze są większe i zazwyczaj ciemniejsze.

AGREST:

-usprawnia przemianę materii, pomaga przy zaparciach
-działa żółciopędnie
-zawiera sporą ilość żelaza, więc także zapobiega anemii
-wspiera układ kostny i mięsniowy
-pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu
-zawiera bogactwo antyoksydantów
-skarbnica witaminy C
-100g agrestu dostarcza 44kcal

Nie każdemu smakują owoce prosto z krzaka, jednak na pewno wszyscy rozsmakują się w jego przetworach! :)


JAGODY I BORÓWKI:

-są silnymi przeciwutleniaczami, zwalczają wolne rodniki
-przeciwdziałają anemii
-obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają poziom dobrego
-wykazują działanie przeciwnowotworowe
-borówki są szczególnie polecane kobietom w ciąży, gdyż zawierają cenny kwas foliowy
-regulują poziom cukru we krwi
-pomagają zachować zdrowe oczy
-w 100g jagód jest 45 kcal, w 100g borówek 57 kcal

JEŻYNA:

-ma silne działanie antynowotworowe
-ograniczają wchłanianie niezdrowych tłuszczy
-przyspieszają przemianę materii
-zawierają silne przeciwutleniacze
-wspomagają działanie układu krążenia
-obniżają ciśnienie krwi
-pomagają zachować zdrowe kości
-zawierają najwięcej ze wszystkich owoców leśnych witaminy E - witaminy młodości
-regulują poziom cukru we krwi
-w 100g mają 43 kcal



 


CUKINIA (KABACZEK):

-jest bardzo lekkostrawna
-odkwasza organizm
-wspomaga trawienie
-podnosi odporność organizmu, gdyż zawiera bogactwo m.in. witaminy C
-nie gromadzi metali ciężkich
-ma działanie przeciwrobaczne!
-zalecana osobom z chorobą lokomocyjną
-jest bardzo niskokaloryczna - 100g świeżej cukinii to jedynie 16 kcal!

Cukinie można jeść na surowo (np. spaghetti z cukinii) lub w np. mojej ulubionej wersji - pieczoną w piekarniku lub grillowaną z przyprawami. Najlepsza jest młoda cukinia, wtedy nawet nie musimy jej obierać.

BÓB:

-jedno z najbardziej lubianych warzyw strączkowych, zawiera duże ilości białka roślinnego, 100 g ugotowanego bobu dostarcza 7,6 g białka!
-źródło cennego kwasu filiowego
-reguluje ciśnienie
-wspomaga działanie układu nerwowego
-pomaga w leczeniu niedokrwistości
-obniża poziom cukru we krwi
-chroni przed rakiem jelita grubego
-100g gotowanego bobu dostarcza 110kcal

Ja najbardziej lubię bób po prostu ugotowany w lekko osolonej wodzie. Młody bób można jeść nawet na surowo, ze skórką, która jest także bardzo cenna.

FASOLA SZPARAGOWA:

-ze względu na wysoką zawartość żelaza zalecana osobom zmagającym się z anemią
-podobnie jak inne strąki, jest źródłem białka roślinnego
-polecana osobom zmagającym się z zespołem jelita drażliwego i zaparciami
-zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
-zawiera cenne przeciwutleniacze
-wspomaga działanie serca i cały układ krwionośny
-wspomaga trawienie
-ma niski indeks glikemiczny (ig15), więc jest polecana cukrzykom
-100g gotowanej fasoli to 27 kcal

Fasolka może być pysznym dodatkiem do obiadu, jednak lepiej zrezygnować z dodawania do niej tony bułki tartej, która sprawia, że staje się bardzo kaloryczna i tłusta.

OGÓRKI GRUNTOWE:

-działa odkwaszająco
-pomagają w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu
-mają działanie oczyszczające
-nie zawiera jednak dużych ilości cennych witamin i składników, gdyż w 96% składa się z wody, z czego wynikają jego właściwości
-100g ogórków to jedynie 13 kcal!


Ogórki gruntowe świetnie sprawdzają się nie tylko do przetworów, ale także jako baza do pysznej sałatki czy mizeri. To także dobry sposób na zdrową i niskokaloryczną przekąskę. Ja szczególnie lubię starte na tarce z dodatkiem koperku :)

KUKURYDZA - choć nie jest to warzywo, to muszę o niej wspomnieć! Nie każdy wie, że kukurydza to zboże i to częsty błąd w wielu poradnikach i książkach kucharskich. Ma swoich zwolenników i przeciwników jednak ja ją uwielbiam i choć unikam produktów, które przez GMO cieszą się złą sławą, to kukurydza jest chyba jedynym wyjątkiem. Ugotowana kolba to jeden z moich ukochanych przysmaków :)

-jako zboże i w wersji przetworzonej np. mąka kukurydziana polecana jest osobom, które nie powinny spożywać glutenu
-jest dobrym źródłem wielu składników mineralnych
-zwalcza wolne rodniki



To chyba tyle Kochani!
Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda! :)

Zapraszam na mojego instagrama: www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! :)


Pozdrawiam,
Natalia

sobota, 11 lipca 2015

Jak wyjść z diet niskokalorycznych, głodówek?

Na samym początku tego wpisu chciałabym podziękować Wam wszystkim za ogromną ilość wiadomości, które do mnie piszecie i za wszystkie miłe słowa! To naprawdę wspaniała motywacja.
Jednak po tylu wiadomościach zauważyłam przykrą rzecz, która będzie tematem dzisiejszego posta, mianowicie fakt, jak wiele z nas, chcąc tak naprawdę jak najlepiej, gdzieś się zatraca i schodzi w dietach do istnych głodówek... Na szczęście, wszystkie osoby, które do mnie piszą, widzą w tym problem. I szukają pomocy i porad, jak wrócić na NAPRAWDĘ zdrową ścieżkę. I ten wpis kierują właśnie do nich! :)


Na wstępie przypomnienie, dlaczego diety 1000 kcal/1200kcal nie działają - TUTAJ.


Wychodzenie z diet głodówkowych to nie jest kwestia tygodnia. Jeśli przez dłuższy czas zapewnialiśmy swojemu organizmowi codzienną katorgę w postaci zbyt restrykcyjnej diety, nie możemy liczyć, że w ciągu jednego dnia wrócimy do całkowicie prawidłowej diety i całkowitego zdrowia.
Jednak nawet już po pierwszym dniu możemy poczuć się znacznie lepiej.
A po kilku tygodniach różnica będzie bardzo widoczna.
 
Jak zwiększać dzienną dawkę kalorii, aby dojść do ilości pokrywającej codzienne zapotrzebowanie?

Najważniejsze jest wyliczenie, ile tak na prawdę kalorii potrzebujemy każdego dnia.
Z pomocą przyjdzie Wam ten wpis - KLIK.
Przykładowo weźmy osobę, której całkowita przemiana materii (CPM) wynosi 2000 kcal.
I załóżmy, że osoba ta przez kilka miesięcy praktykowała dietę 1200 kcal.
Z prostych obliczeń wynika, że jej dzienny deficyt kaloryczny wynosił aż 800 kcal!
Aby wrócić na drogę zdrowego odżywiania powinna dołożyć do swojego dziennego menu cały deficyt (kiedy chcemy dążyć do utrzymania wagi). I jest to najlepszy sposób, nawet kiedy chcemy mimo wszystko schudnąć. W takim momencie najlepiej jest wrócić do normalnej dawki kalorii i dopiero po jakimś czasie, kiedy organizm się uspokoi i ''naprawi'' od środka, możemy zacząć lekko obcinać kalorie, w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy najlepiej jest stopniowo uciąć do 200 kcal i zacząć wykonywać więcej treningów typu kardio, które spalają tankę tłuszczową.
Natomiast jeśli przez głodówki niezdrowo się wychudziliśmy, najlepiej jest stopniowo dodawać kalorii, aby uzyskać dzienny dodatni bilans kaloryczny, co pozwoli odbudować się organizmowi.

Na początku jednak musimy wrócić do naszego zapotrzebowania na tak zwane utrzymanie wagi, czyli momentu, kiedy dzienna ilość kalorii jest mniej-więcej (nigdy nie da się idealnie) równa naszej CPM, czyli ani nie chudniemy, ani nie tyjemy.

Najlepszym sposobem na wychodzenie z głodówek jest dodawanie co tydzień określonej ilości kalorii, co pozwoli metabolizmowi na przystosowanie się i unikniemy nagłego tycia czy całkowitego rozregulowania i tak już wymęczonego metabolizmu. Może to być tygodniowo 100 kcal.
I w ten sposób, osoba z naszego przykładu po 8 tygodniach uzyskuje prawidłową ilość spożywanych dziennie kalorii.
Należy jednak pamiętać, że kalorie mają pochodzić zarówno z dobrych węglowodanów, źródeł pełnowartościowego białka, jak i zdrowych tłuszczy. Wszystkie te składniki są w naszej diecie niesamowicie ważne i nie da się ich niczym zastąpić. Jedzenie samego białka nie jest rozwiązaniem...

Jeśli zdarzy się, że co tydzień 100 kcal to dla Ciebie za dużo, bo czujesz się ciężko, zaczyna boleć żołądek czy pojawiają się inne przykre dolegliwości, możesz dodawać po 50 kcal i obserwować reakcje organizmu.

Nie powinno się natomiast z dnia na dzień zwiększyć ilość kalorii z tych 1200 kcal do np. 2000 kcal, bo metabolizm może się całkowicie zbuntować, samopoczucie wcale się nie poprawi, a i zdrowie może nawet ucierpieć.

Najlepiej sprawdzi się metoda małych kroczków, o której napisałam. W ten sposób możemy wrócić do prawidłowej wagi ciała i ''wyleczyć'' i ''naprawić'' swój organizm.

Pamiętajcie, że liczy się przede wszystkim zdrowie! Jeśli ono się psuje, nie ma co cieszyć się z kraty na brzuchu. Dlatego dbajmy o siebie!


Mam nadzieję, że pomogłam choć trochę wszystkim, dla których ten temat nie jest niestety obcy!

Zapraszam także na mojego instagrama - codziennie nowe zdjęcia! :) www.instagram.com/fitujemy







Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! :)

Pozdrawiam,
Natalia



 

czwartek, 9 lipca 2015

Dlaczego głodówki i diety 1200 kcal nie działają?

Dzisiejszy wpis, tak jak wcześniej zapowiedziałam i jak widać po tytule, będzie dotyczył głodówek i diet 1000 i 1200 kcal. Wszystkich zainteresowanych tym tematem zapraszam!

Głodówki, czyli bardzo rygorystyczne ograniczanie jedzenia na określony czas, szczególnie modne były kiedyś. Teraz dużo się mówi o ich szkodliwości i okropnych skutkach i spustoszeniach, jakie zostawiają później w naszym organizmie. Jednak rzadziej mówi się o tym, że diety 1000 kcal, czy 1200 kcal, to także dla naszego organizmu okres głodowania. Nawet kiedy nie odczuwamy silnego ssania w żołądku.

Organizm każdego z nas ma określoną dawkę potrzebnej energii, a więc i potrzebnej ilości kcal, które muszą być spożyte w ciągu dnia, aby móc prawidłowo funkcjonować. I nie chodzi tu tylko o sportowców, którzy muszą mieć siłę do treningów, ale o życie każdego człowieka. Ta minimalna ilość energii jest zużywana na podstawowe procesy, takie jak oddychanie, czy trawienie.
Dokładnie opisywałam to w poprzednim poście - TUTAJ.
Tam też podawałam wzór, według którego możemy obliczyć zarówno tę podstawową ilość potrzebnej energii, a więc potrzebnych dziennie kalorii z pożywienia, bo

JEDZENIE=ENERGIA

Ale także jest tam wzór na obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, jakie codziennie powinniśmy sobie dostarczyć, Bo przecież nikt nie leży i nie oddycha tylko, ale każdy ma jakąś pracę czy obowiązki codzienne. 

W momencie, kiedy to wyliczymy, widzimy, ile powinniśmy jeść. 
Nawet osoba całkowicie nieaktywna fizyczna, o wadze 60 kg, powinna dziennie spożywać minimalnie około 1440 kcal. Minimalnie!


Co się dzieje kiedy drastycznie obcinamy ilość potrzebnych kalorii w codziennym menu i jemu poniżej swojego minimalnego zapotrzebowania?

Odpowiedź jest bardzo prosta - ORGANIZM ZACZYNA SIĘ BUNTOWAĆ! I wysyła nam o tym znaki w różnej postaci:
-bóle, zawroty głowy
-apatia, obojętność
-ciągłe zmęczenie
-otępienie
-brak energii na podstawowe czynności
-łamanie się paznokci, wypadanie włosów
-brzydki kolor skóry, suchość
-ciągłe zdenerwowanie, wybuchowość
-stany depresyjne
-zanik miesiączki

Takie ucinanie kalorii często może się skończyć nawet anoreksją, bo jedząc 1000 kcal, możemy zacząć myśleć ''na 900 kcal też dam radę'' i tak to się toczy...

Takie rygorystyczne unikanie jedzenia wyniszcza cały organizm. 
I pomimo, że na początku może się udać zrzucić kilka kilogramów, wrócą one baaardzo szybko i to z nowymi! To tak zwany efekt jojo, o którym także niedawno pisałam - TU. 
Co ważne, nie schudniemy przy głodówkach z tkanki tłuszczowej, a z tkanki mięśniowej, na której przecież budowaniu nam zależy. 
A ile można ciągle głodować?
W końcu rzucimy się na pizze czy sernik i skończy się to wielkim obżarstwem.
Dodatkowo mamy zagwarantowany zepsuty metabolizm w stanie dosłownie opłakanym i każda porcja kalorii ponad te zamierzone 1200 kcal czy 1000 kcal, może znaleźć miejsce w oponce na naszym brzuchu.

Metabolizm przez takie głodówki spowalnia i niemal całkowicie przestaje działać i niestety, wtedy pojawia się problem, że dosłownie ''tyjemy z powietrza''.

Organizm to najmądrzejszy komputer na świecie i kiedy głodujemy, przestawia się na tryb ''oszczędzania'' i całą energię zaczyna magazynować w formie tkanki tłuszczowej, na czas ''biednych lat''.  W taki sposób się zabezpiecza. To jeszcze pamiątka po ewolucji, kiedy człowiek jadł rzadko, a energię musiał magazynować.

Jeżeli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości jedzenia, nie mamy energii także na treningi, które, jak wiadomo, najlepiej rzeźbią nasze ciało! Dlatego lepiej jeść odpowiednie porcje i ćwiczyć.

Pamiętajcie, głodówką nie uzyskamy pięknego, silnego, wysportowanego i zdrowego ciała!
A raczej ciało typu ''skinny fat', czyli CHUDY GRUBAS...

I mogę z całą odpowiedzialnością powiedzieć,że odchudzanie się przez głodówki i diety 1000 kcal to najgłupsza z możliwych opcji i niszczenie własnego zdrowia, organizmu i szczęścia.

Poza tym, najważniejsze jest zachować ZDROWĄ GŁOWĘ, bo kiedy głodujemy i nie jemy wystarczających dla siebie porcji, zaczynamy obsesyjnie myśleć o jedzeniu i posiłkach i nie możemy cieszyć się życiem, a jedynym szczęściem staje się dla nas jedzenie.




Następny wpis będzie o wyjściu z diet głodówkowych. Zapraszam już w sobotę!

A Wy co myślicie o takich ''dietach''? Dajcie znać w komentarzu na dole!


Mój instagram: www.instagram,com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! :)

Pozdrawiam,
Natalia

wtorek, 7 lipca 2015

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne + kiedy chcesz przytyć i kiedy chcesz schudnąć

Dzisiejszy wpis jest zainspirowany wieloma wiadomościami, w których pytacie właśnie o to, ile przy x wadze i x wzroście należy jeść, ile jeść żeby schudnąć, ile żeby zrobić masę (przytyć). I na wstępie chciałabym także serdecznie podziękować za właśnie wszystkie wiadomości od Was, jest to dla mnie wspaniała motywacja do dalszej pracy! :)

Ustalając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli to, ile kilokalorii codziennie powinniśmy zjadać, aby utrzymać swoją obecną wagę, powinniśmy zacząć od określenia PPM - Podstawowej Przemiany Materii (nazwa angielska BMR - Basal Metabolic Rate).
PPM (BMR) to całkowicie minimalna ilość kalorii, jaką musimy w ciągu dnia przyjmować, aby utrzymywać funkcje życiowe. Ta energia zużywana jest na podstawowe procesy zachodzące w naszym organizmie i bardzo mu potrzebna do nich, to jest np. oddychanie, mruganie, przepływ produktów przemiany materii, ruchy jelit, wydzielanie soków żołądkowych, wzrost komórek, włosów, paznokci.
Wszystkie te, można pomyśleć, banalne czynności, jakie wykonujemy nieświadomie, nie mogą się odbyć bez tych pokładów energii.
Mówiąc dobitnie, PPM to ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać, gdybyśmy tylko cały dzień leżeli plackiem na kanapie, nic nie robili, nikt od nas nic nie chciał, nic nawet nie mówić i nie wstawać.
Na podstawie licznych badań, przyjęło się, że osoba dorosła, która nie ma poważnych problemów zdrowotnych, w ciągu 1 h zużywa około 1 kcal na 1 kg masy ciała.

Stąd łatwo można wyliczyć swoje PPM/doba w kcal
PPM = 24h x 1 kcal x masa ciała w kg

Na moim przykładzie:
PPM= 24h x 1 kcal x 60kg = 1440 kcal

Istnieje jednak dokładniejszy wzór na obliczanie swojej PPM/doba w kcal - wzór Harrisa i Benedicta:
PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek w latach)

I mój przykład:
PPM = 665,09 + (9,56 x 60kg) + (1,85 x 171 cm) - (4,67 x 16) =  1480,32 kcal

Różnica nie jest duża, jednak ja wolę liczyć według wzoru drugiego, dokładniejszego.

Jednak rzeczywistą ilość kalorii, jaką zużywamy w ciągu dnia, obrazuje dopiero CPM - Całkowita Przemiana Materii (nazwa angielskiego TMR - Total Metabolic Rate).
CPM (TMR) to suma podstawowej ilość kalorii potrzebnej do życia i kalorii, które zużywamy do aktywności, jakich się w ciągu dnia podejmujemy. Nie chodzi jedynie o treningi, ćwiczenia fizyczne, ale także o wysiłek intelektualny, pracę, prowadzenie domu, czy nawet dojście pieszo do pracy czy szkoły.
Aby obliczyć CPM należy określić swój współczynnik aktywności fizycznej, ze schematu:
Brak aktywności (nic) : 1
Niska aktywność fizyczna (praca siedząca/lekkie treningi 1-3 razy w tyg.): 1,4 -1,6
Średnia aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia 3 razy w tyg, praca bardziej aktywna): 1,7 - 1,99
Duża aktywność fizyczna (ciężkie treningi 4-5 razy w tygodniu, aktywność w pracy): 2,0 - 2,4

CPM/doba w kcal liczymy ze wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład na mnie:
CPM = 1480,32 x 2,0 = 2960 kcal!


Oczywiście, nie musimy liczyć tego dokładnie, co do kalorii. Sama nie liczę dokładnie każdej kalorii, ale orientuję się, ile mniej więcej zjadam w ciągu dnia.
Aktualnie spożywam około 2100 kcal dziennie, zależnie od dnia.

Pamiętajcie, że PPM, a więc i CPM zależą od wielu czynników, tych indywidualnych, jak na przykład geny, tempo metabolizmu, preferencje, sposób spędzania wolnego czasu, jak i czynników zewnętrznych, jak temperatura środowiska, w jakim przebywamy, wilgotność, szerokość geograficzna.


Jak ustalić dzienną podaż kaloryczną, kiedy chcemy schudnąć?


Najczęściej od CPM wystarczy odjąć wtedy około 300 kcal. Najlepiej jest to robić stopniowo, np. co tydzień ucinać 100 kcal, i tak po trzech tygodniach dojść do zamierzonej podaży. Jednak cały czas należy obserwować swoje ciało, bo może się okazać, ze wystarczy nam odjęcie już tylko 200 kcal, żeby organizm zaczął reagować. W momencie, kiedy chcemy schudnąć, polecam wykonywanie treningów kardio, jednak z tym także nie należy przesadzać, bo nadmierne obcięcie kalorii i katowanie zmęczonego organizmu nadmierną ilością treningów, nie przyniesie nic dobrego i na pewno nie uda nam się wtedy zdrowo i trwale schudnąć.

Jak zaś ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, kiedy chcemy przytyć, zrobić masę? 

Analogicznie do sytuacji, kiedy chcemy schudnąć, do CPM wystarczy dodać około 300 kcal. I tu także najlepiej jest robić to stopniowo i obserwować reakcje ciała. Jednak kiedy nadwyżka 300 kcal nic nam nie daje, możemy zwiększyć tę ilość, ale nie dodawać na raz 1000 kcal do dziennego jadłospisu!
Co tydzień 100 kcal to ilość odpowiednia, żeby metabolizm spokojnie zdążył się przyzwyczaić i nie szalał.




Następny wpis będzie dotyczył diet 1000 kcal i głodówek! Premiera już w czwartek :)






Pozdrawiam,
Natalia

Zapraszam na mojego instagrama! www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! <3



niedziela, 5 lipca 2015

WAKACJE - moja dieta i treningi

Wakacje to czas, na który, podobnie jak chyba 99% społeczeństwa, czekam z utęsknieniem
przez całe 10 miesięcy. Nie to, że tylko w wakacje dobrze się bawię. W sumie nie mam problemu z chodzeniem do szkoły, uczeniem się, codzienną rutyną itd, ponieważ należę do osób dobrze zorganizowanych i nawet, kiedy mam milion obowiązków, znajduję czas tylko dla siebie.
Jednak mój dzień w wakacje znacznie różni się od typowego dnia w czasie w roku szkolnego.
Zmienia się także moja dieta i rozkład treningów i nastał najwyższy czas, żeby podzielić się tymi zmianami z Wami. Codziennie także dzielę się z Wami zdjęciami moich posiłków i treningami na instagramie (www.instagram.com/fitujemy), więc gorąco wszystkim zapraszam do zaglądania na mój profil!


DIETA:
Choć należę raczej do rannych ptaszków i leżenie do 12 w łóżku by mnie chyba wykończyło, to w wakacje staram się sypiać więcej niż w roku szkolnym. Chodzę spać ok. 22 - 23, natomiast wstaję
zazwyczaj o 7 lub 8, w zależności, czy mam jakieś zadania na poranek. Jeśli wstaję o 7, zjadam jak zawsze 5 posiłków, natomiast gdy wstaję o 8, zjadam 4 większe posiłki. W obydwu wersjach moje przerwy między posiłkami wynoszą od 2,5 do 3,5 godzin. Nie chodzę ze stoperem w ręku i nie odmierzam co do sekundy ;)

Co do wyglądu posiłków - królują u mnie sezonowe warzywa i owoce. I tak kombinuję w ciągu dnia, żeby móc skorzystać z nich jak najbardziej, jednak bez szkód dla sylwetki i formy.

Przykładowy obiad, w którym kierowałam się tą zasadą:


Posiłek przed treningiem pleców: Aby móc zjeść jak największą ilość młodego bobu, zrezygnowałam z dużej ilości ryżu, dałam go jedynie ok. 30g

Sezonowe owoce takie jak truskawki i maliny, spożywam do I i II śniadania lub do posiłku potreningowego, zastępując nimi jedzone cały rok jabłka i banany. Często także zastępuję nimi część węglowodanów jedzonych do posiłku, np. do śniadania zjadam mniej płatków owsianych.

CHEAT'Y

Wakacje to jedyny czas w roku, kiedy sobie na nie pozwoliłam. Wcześniej oszukane posiłki robiłam dosłownie raz na pół roku, bo nie miałam do tego chęci i nie stwarzałam specjalnych okazji. Odkąd jestem z moim TŻ zdarza mi się to częściej, powiedzmy, że raz na dwa tygodnie. Ostatnio był to kilogram truskawek na podwieczorek, wczoraj zaszalałam i zjadłam pizze. I wiecie co Wam powiem? Była pyszna! Żadnych wyrzutów sumienia, bo przecież nie o to chodzi! :) A mój B. jest taki kochany, że zaraz potem kupił 2 kilogramy truskawek, kilogram malin, pół kilograma borówek i kilogram agrestu. I jak tu nie oszaleć (z miłości)? :D

Cheat'ować na pewno nie będę częściej niż raz w tygodniu, pewnie zazwyczaj będzie padać na pizze, którą uwielbiam lub desery z sezonowymi owocami. W domu pilnuję diety, jednak kiedy jedziemy nad wodę, czy do miasta, to raz w tygodniu jak troszkę zaszaleję nic się nie stanie, a to przecież wakacje ;)
Spokojna głowa to najważniejsza sprawa.

Oprócz tego moja dieta będzie wyglądać tak samo jak zawsze, jedyne co, to zamiast gotowanych warzyw np. na kolacje, wybieram całą michę świeżych ogórków gruntowych i marchewek :)


TRENINGI

Tu nie ma zmiłuj. Ciśniemy na sto procent! Teraz mam więcej czasu dla siebie i spokojnie mogę iść na siłownię 5 razy w tygodniu. Z jednym wyjątkiem wszystkie treningi wykonuję rano, po śniadaniu, kiedy jeszcze nie jest tak gorąco, a i siłownia jest pusta. Owym jedynym wyjątkiem jest trening nóg, którego rano nie byłabym w stanie dobrze wykonać. On tradycyjnie zostaje na wieczór, dopiero po obiedzie.
Rozkład jest taki:
poniedziałek: plecy+triceps+abs
wtorek: 25 min interwały na bieżni
środa: klata+biceps+abs
czwartek: nogi (pośladki)+barki
piątek: rest
sobota: 25 min interwały+abs
niedziela: rest

Na razie taki plan najbardziej mi odpowiada. Koniec lipca/początek sierpnia jadę na wakacje na 15 dni, jednak hotel za pewne będzie z siłownią, więc jeśli będę w stanie, to na pewno będę tam chodzić, a jeśli nie, to będę jedynie rano biegać.




A jak u Was jest przez wakacje? Dużo zmieniacie? Dajcie znać w komentarzu! :)
Pozdrawiam,
Natalia


Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! :)


czwartek, 2 lipca 2015

Przepis na idealne naleśniki gryczane

Dziś mam dla Was przepis na pyszne naleśniki, które ostatnio pokazywałam Wam na moim instagramie, na którego oczywiście gorąco Was zapraszam! www.instagram.com/fitujemy  - codziennie nowe zdjęcia! :)
Tam właśnie wstawiam zdjęcia moich przykładowych posiłków i piszę o treningach, dlatego jeśli jeszcze mnie nie odwiedziliście na tej stronie, czekam na Was! :)



Naleśniki z mąki gryczanej to danie, które absolutnie zawładnęło moim sercem.
Bo kto nie lubi naleśników?!
Uwielbiam je zarówno na słodko, jak i w wersji wytrawnej.
Próbowałam różnych przepisów na naleśniki w zdrowej wersji, to jest z wartościowej mąki, a nie z pszenicznej, jednak większość eksperymentów kończyła się tym, że placki albo nie chciały się odkleić od patelni, albo się łamały, albo nie dało się ich odwrócić, albo nie dało się ich zjeść.
Z tymi jest całkowicie inaczej!
Smaży się je praktycznie tak samo jak te najzwyklejsze, a i w smaku nie są gorsze.
Szczególnie, jak wypełnimy je ulubionym nadzieniem :)
Polecam, bo wychodzą naprawdę dobrze, nie rozwalają się, łatwo można je obrócić na patelni.
Świetny pomysł na szybkie, zdrowe śniadanko :) I jakie pyszne!

Mąka gryczana otrzymywana jest z gryki, jak kasza gryczana i jest bardzo wartościowym produktem:
-ma niski indeks glikemiczny, więc po zjedzeniu nie powoduje, tak jak mąka z pszenicy, wyrzutów insuliny, a więc nie straszy chorobami jak otyłość, cukrzyca, energia z niej jest długo i stopniowo uwalniana, na długo po zjedzeniu odczuwamy sytość, nie czujemy się ospali, nie grożą nam ataki wilczego głodu
-bogata jest w białko roślinne i błonnik pokarmowy
-zawiera duże ilości magnezu, potasu, fosforu i innych bardzo ważnych dla organizmu pierwiastków
-polecana dla osób nietolerujących glutenu, chorych na celiakię.

To teraz, gdy myślę, że już wszystkich zachęciłam, przepis! :)

Naleśniki gryczane:
-pól szklanki mąki gryczanej
-1 jajko
- 0,5 - 0.75 szklanki wody gazowanej
-zdrowy tłuszcz do smażenia

+ulubione dodatki, u mnie:
-nadzienie: krem czekoladowy z awokado - pół awokado, banan, łyżeczka kakao
-dżem bez cukru Łowicz do posmarowania i borówki i płatki migdałowe do posypania

Wszystkie składniki na ciasto mieszamy. Ciasto powinno mieć konsystencję płynnej śmietany.
Najlepiej jest je odstawić na ok. 10 min, żeby odpoczęło. Po tym czasie wylewamy je porcjami na dobrze rozgrzaną patelnię, cienko posmarowaną olejem kokosowym i smażymy chwilę na jednej stronie i przewracamy na drugą. Mi wyszły 4 duże, cienkie naleśniki.
Nadziewamy ulubionym farszem i zajadamy! :)
Smacznego! :)





Pozdrawiam! :)
Mój instagram: www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie!  natalianalepa@o2.pl  - Zawsze odpisuję! :)