sobota, 30 maja 2015

Dzienny jadłospis nr 3: trening klaty, bicepsów i abs, jajka, szpinak, serki, surowe warzywa + Liebster Blog Award

Dzisiaj zapraszam Was na kolejny wpis z serii ''Dzienny jadłospis''.
Menu jest z dnia dzisiejszego, tj. sobota 30 maja 2015.
A w drugiej części zajmiemy odpowiem na pytania do zabawy, do której zaprosiła mnie Zdeterminowana Ana, dziękuję! :*

Wstałam o 7 i chwilę po tym wypiłam szklankę ciepłej wody z cytryną i kisiel z siemienia.

ŚNIADANIE - 7:40 - POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Owsianka: 70g płatków owsianych zalanych na noc wodą i pół szklanki mleka sojowego, krem z awokado i banana z kakao, orzechy, pestki, borówki

Od 9 do 10:20 byłam na siłowni - klata, bicepsy i abs.
Od razu po treningu w szatni wypiłam porcję odżywki białkowej.

II ŚNIADANIE - 10:40 - POSIŁEK PO TRENINGU





2 kromki chleba żytniego z jajkami sadzonymi, 2 kiwi + nektarynka i małe jabłko


OBIAD - 14:00 

Szpinak z mozzarellą i czosnkiem, dwa jajka sadzone i kolba kukurydzy - pyyyyyycha


PODWIECZOREK - 17:00

Serek wiejski light z pieprzem i słonecznikiem + surowe marchewki, ogórki gruntowe i kilka nerkowców


20/30 minut przed kolacją wypijam drugi kisiel z siemienia.


KOLACJA - 20:00


Tak samo serek wiejski z pieprzem i słonecznikiem + gotowany bukiet warzyw pokropiony oliwą z oliwek

I przed snem ciepła woda z cytryną.


Musicie mi przyznać, że dzisiejszy dzień był baaardzo pyszny <3


I przechodzimy do drugiej części wpisu, czyli do zabawy Liebster Blog Award!




Jeszcze raz dziękuję Zdeterminowanej :*
I przypominam zasady zabawy:
 „Nominacja do Liebster Award jest otrzymywana od innego blogera w ramach uznania za „dobrze wykonaną robotę”. Po przyjęciu LBA należy odpowiedzieć na 11 pytań otrzymanych od osoby, która Cię nominowała. Następnie Ty nominujesz 11 osób (informujesz ich o tym) oraz zadajesz im 11 pytań. Nie wolno nominować bloga, który Cię nominował. Obowiązkiem jest też wklejenie znaku LBA do wpisu.”



1. Twój ulubiony owoc i dlaczego? 
 Banany i borówki amerykańskie! Mogłabym jeść kilogramami. Po prostu uwielbiam <3
2. Co czyni Cię szczęśliwą?
Moi bliscy, rodzina i przyjaciele, moja pasja i moja miłość :)
3. Jakie jest Twoje motto?
,,Raz się żyje'' i ''Na świecie jest 6 miliardów osób, a ty pozwolisz jednej, żeby zepsuła Ci humor?!''
4. Masz możliwość zabrania trzech rzeczy na bezludną wyspę. Co to jest?
Ludzie się liczą? :D Jeśli nie to - jedzenie, jedzenie, jedzenie!
5. Czym zajmujesz się w wolnym czasie?
Spotykam się z przyjaciółmi, trenuję na siłowni. Teraz raczej nie mam wolnego czasu ;)
6. Jaka jest Twoja ulubiona książka?
''Jeździec miedziany'' i ogólnie cała trylogia o losach Tatiany i Aleksandra <3
7. Jakiej muzyki słuchasz?
Dosłownie wszystkiego!
8. Siłownia, fitness czy ćwiczenia w domu? Dlaczego? 
Siłownia! <3 Kocham jej klimat, atmosferę i spotkania z ludźmi. W domu też lubię ćwiczyć :)
9. Jak spędziłaś swoje najwspanialsze dotąd wakacje?
Rok temu w Turcji z dwiema przyjaciółkami (starszymi znacznie) <3
10. Jakie jest Twoje ulubione miasto na świecie?
Mało miast widziałam, ale najbardziej podobał mi się Wiedeń.
11. Dlaczego wybrałaś taką nazwę bloga? 
Chciałam coś chwytliwego i prostego :)
Ja do zabawy nominuję :

Moje pytania: 

1. Co łatwiej Ci przychodzi - utrzymywanie zdrowej diety czy regularne treningi?
2. Ulubione ćwiczenie?
3. Największy grzeszek jedzeniowy?
4. Ulubiony program telewizyjny?
5. Ulubione śniadanie?
6. Bez czego nie wyobrażasz sobie życia?
7. Siłownia czy trening na świeżym powietrzu?
8. Ulubione niezdrowe jedzenie?
9. Czy masz swój poranny rytuał?
10. Co jest dla Ciebie najlepszą forma relaksu?
11. Jakie jest Twoje danie popisowe? 


Mam nadzieję, że weźmiecie udział w zabawie! <3



Kochani, ja jutro wyjeżdżam po 5 do Warszawy, więc trzymajcie kciuki za udaną podróż!



czwartek, 28 maja 2015

NAJLEPSZE SPOSOBY NA: poprawienie samopoczucia i dodanie sobie energii

Każdemu z nas mogą zdarzać się dni, kiedy humor ma po prostu okropny i nic mu się nie chce. Bywa.
I w dzisiejszym poście chciałabym Wam przedstawić moje sposoby na takie chwile i dni,
CZYLI JAK POPRAWIĆ SWOJE SAMOPOCZUCIE I DODAĆ SOBIE ENERGII!
Ja oczywiście będę to przede wszystkim rozważać pod względem odżywiania i treningów :D

-WYSYPIAJ SIĘ - choć czasami to niemożliwe, jednak często zapominamy, że to właśnie odpowiednia regeneracja zapewnia nam energię na cały dzień, a najlepszą regeneracją jest sen

-JEDZ ŚNIADANIA I JEDZ REGULARNIE - jedzenie to energia, więc rachunek jest bardzo prosty

-DBAJ O ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW, BIAŁKA I TŁUSZCZY - zbyt mała ilość węglowodanów w codziennej diecie sprawia, że czujemy się słabo, brak nam energii, ale tak samo źle może działać ich nadmiar - wtedy czujemy się sennie. Tłuszcze także pełnią funkcję energetyczną, a białko na długo syci - czyli o niczym nie możemy zapominać

-STALE PIJ WODĘ - naprawdę, no podstawa podstaw - nawet na butelkach wody jest napisane, że ''nawet najmniejsze odwodnienie organizmu przyczynia się do pogorszenia samopoczucia i spadku koncentracji''

-NAPIJ SIĘ ZIELONEJ HERBATY - ożywi Cię, ugasi pragnienie, a jak wybierzesz swój ulubiony smak, to jeszcze zadba o doznania smakowe ;)

-ZJEDZ ORZECHY - nie od dziś wiadomo, że są bardzo zdrowe, ale czy wiedzieliście, że nawet kilka migdałów może znacznie polepszyć samopoczucie?

-PRZYGOTUJ SOBIE DO JEDZENIA COŚ NA CO OD DAWNA MIAŁEŚ OCHOTĘ - a nie chciało Ci się robić i tylko obchodziłeś się smakiem. Ale oczywiście zdrowego! :D Gwarantuję, że power na treningu będzie!



-PORUSZAJ SIĘ - chociaż kilka wymachów rąk, kilka przysiadów, a znacznie poprawisz krążenie krwi i dotlenisz mózg

-TRENUJ! - świadomość, że po szkole/pracy pójdziesz na siłownię/do klubu/na rower i będziesz robił to co kochasz i co sprawia Ci przyjemność i wydziela endorfiny, działa lepiej niż kawa

-WYJDŹ NA ŚWIEŻE POWIETRZE - w mieście nie jest to tak łatwe, ale jeśli masz możliwość, to chociaż wyjdź na chwilę do parku - zawsze coś

-POSŁUCHAJ ULUBIONEJ PIOSENKI - słuchanie ulubionej muzyki aktywuje w mózgu obszary odpowiedzialne za uczucie przyjemności

-ZACZNIJ...TAŃCZYĆ - nie musi być to superproffesjonal z TzG, ale swobodne ruchy w rytm ukochanej piosenki, byleby nikt nie widział!

-ZRÓB SOBIE TOTALNY REST DAY - najlepiej w weekend, żebyś nie musiał zarywać szkoły/pracy, a naprawdę mógł odpocząć

-DOMOWE SPA PRZY DOBRYM FILMIE - czyli wieczór idealny dla większości kobiet :3

-POWSPOMINAJ WAKACJE, IMPREZY - na samą myśl o niektórych wydarzeniach, zaczynamy się głośno śmiać i o to chodzi!

-WYOBRAŹ SOBIE SWÓJ CEL, SWOJĄ DROGĘ DO NIEGO I SIEBIE TERAZ - polecane szczególnie przed treningiem i w momencie zwątpienia w zdrowe odżywianie ;)

-WYGRZEJ SIĘ! - słońce=witamina D i te sprawy=antydepresant

-UBIERZ SIĘ RANO INACZEJ NIŻ ZWYKLE - tak żeby bliscy też to zauważyli, a nie będziesz miał nudnego dnia

-ZRÓB COŚ NOWEGO, ORYGINALNEGO - coś co zawsze chciałeś zrobić, ale nigdy nie zrobiłeś, może to być drobnostka np. ugotowanie owsianki z jakiem itp.

-ZRÓB COŚ DOBREGO DLA INNEJ OSOBY - a uśmiech masz gwarantowany na cały dzień ;)





Przesyłam wszystkim dawkę motywacji, a sama idę szykować jedzonko przed treningiem nóg - dziś trzeba pojeść! :D Pozdrawiam!


wtorek, 26 maja 2015

Typowe teksty na siłowni - Z języka siłowni na język polski

Takiego posta jeszcze nie było i nie ukrywam, że jestem bardzo ciekawa, czy przypadnie Wam do gustu.
Będzie trochę z przymrużeniem oka, więc bierzcie to raczej dla śmiechu, jednak jest to wiedza naprawdę praktyczna i przyda się na pewno nie raz!
Zapraszam więc wszystkich na zbiór kultowych tekstów, które usłyszymy na chyba każdej siłowni, 
a które czasami nie od razu wydają się takie oczywiste!


Osobę mówiącą będę oznaczać literą ''M'' - M jak MIĘŚNIAK ;)
(M1 - Mięśniak nr 1, M2 - Mięśniak nr 2 ;)


1.
M1: I jak tam stary?
M2: No ja się teraz masuję.

Masuję - jestem na masie - chcę teraz nabrać masy mięśniowej - przytyć. 

2.
M: Ej Stary, czujesz dwójki przy tym?

Dwójki - mięśnie dwugłowe (Czwórki - czworogłowe itd.)

3.
M: Co dzisiaj łapy rypiemy?

Łapy rypiemy - ćwiczymy mięśnie rąk.

4.
M: Weź skosa, a nie!

Skosa - ławkę skośną

5.
M: Brałeś dzisiaj mete?

Mete - metanabol (TO MÓWI SIĘ SZEPTEM, POCZYTAJ O TYM W GOOGLE).

6.
M: Co dziś koksisz?

Koksisz - ćwiczysz

7.
M: Pomożesz dobić?

dobić - pomóc dobić mięśnie - asekurować sztangę/hantle

8.
M: Co EFBEWU czy splits?

EFBEWU - FBW - Full Body Workout - trening całego ciała
splits - trening dzielony

9.
M: Suchą masę udało mi się zrobić.

Sucha masa - masa mięśniowa, którą tworzymy nie robiąc przy tym tkanki tłuszczowej - PONOĆ się da

10.
M: Pociśnij jeszcze dwa! 

Pociśnij - zrób jeszcze dwa powtórzenia


 

 

Co myślicie o postach tego typu? Potrzebowałam takiego luźnego posta :)
Pozdrawiam!

sobota, 23 maja 2015

Błonnik - konieczny przy odchudzaniu oraz codziennej diecie i przyczyna zaparć

Kiedy słyszymy ''błonnik'' większości z nas nasuwa się od razu na myśl odchudzanie.
Jednak jest on niezbędny w diecie każdego z nas.
Na tej stronie dowiedziecie się, dlaczego tak jest: http://sportos.pl/artykuly/sportos/207-jak-stosowac-blonnik-zeby-schudnac.
A mówiąc potocznie, błonnik to taka jakby szczoteczka, która przepycha pokarm w jelitach, ułatwiając (i umożliwiając) wypróżnianie. Poza tym, po zjedzeniu, pęcznieje w naszym żołądku, dając szybko uczucie sytości.

Jednak bardzo często w naszym codziennym menu ilość błonnika jest albo niewystarczająca, albo zaś z nim przesadzamy ''bo przecież jest bardzo potrzebny i na pewno wtedy schudniemy''.

Kiedy jemy za mało błonnika:
-nasze trawienie jakby przestaje ''działać''
-spowalnia metablolizm
-przez zalegające jedzenie, brzuch staje się odstający, wzdęty
-mamy problemy z zaparciami
-jemy większe porcje jedzenia, częściej jesteśmy głodni

Kiedy jemy za dużo błonnika:
-brzuch jest wydęty
-gromadzą się gazy
-problem z zaparciami (tak tak, właśnie!)
-czujemy się ciężko, przejedzeni

O tym, jak uzyskać odpowiednią ilość błonnika w codziennym menu, także przeczytacie w artykule z wcześniej podawanego przeze mnie linku.

I to właśnie błonnik sprawia, że niektórzy nie mogą np. jeść codziennie owsianki - za dużo błonnika jak dla nich. Dlatego, jak zawsze, polecam obserwować swój organizm! On wie najlepiej, co mu nie służy i daje wtedy znaki :)




Zapraszam też na mojego instagrama: https://instagram.com/fitujemy/

Pozdrawiam! 






czwartek, 21 maja 2015

Co dają mi treningi? Dlaczego siłownia?

Po co ćwiczę? Mogę Wam powiedzieć jedno: To już dawno nie chodzi o chudnięcie.
Tak więc po co? Co mi to daje? Te pytania zresztą słyszę bardzo często, bo jeszcze wiele ludzi nie zna korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej.
A co do aktywności, bardzo podobają mi się słowa, które często powtarza Ewa Chodakowska:
,,Aktywność fizyczna to cel sam w sobie, nie tylko droga do celu''.

Jakie więc korzyści ja z tego czerpie, które zachęcają mnie do bycia aktywnym:
-zyskałam ogromną pewność siebie
-wierzę w swoje możliwości, wiem na co mnie stać
-kocham swoje ciało, mam jego świadomość
-wiem,że moje silne ciało nigdy mnie nie zawiedzie
-znam swoje mocne strony i słabsze punkty, nad którymi pracuję
-odnalazłam swoje hobby i największą pasję
-mam świadomość, że dbam o siebie na przyszłość
-czuję się silniejsza
-znalazłam sposób na odreagowanie stresów, wyładowanie się
-stałam się mistrzynią organizacji czasu;)
-wypracowałam sprawność i kondycję jak nigdy wcześniej w życiu
-poznałam wielu wspaniałych ludzi o tej samej pasji
-otworzyłam się na nowości
-bardziej dostrzegam małe przyjemności, cieszę się z drobnych rzeczy
-dbam o swoje samopoczucie
-przestałam być w ciągu dnia senna i osłabiona
-wiem, że w razie W sama jestem w stanie się obronić
-pozbyłam się głupich kompleksów
-wiem, że mam siłę, by spełniać swoje marzenia i robię to
-zamiast ślinić się do zdjęć pięknych ciał, sama nad takim pracuję
-dużo ćwiczę =dużo jem! :3
 

 I jeszcze milion innych, dopisz swoje! :)

A dlaczego wybrałam siłownię?  
-bo w domu nie jestem w stanie skompletować całego sprzętu
-bo uwielbiam trening siłowy i to po nim widzę najlepsze efekty
-bo nie lubię monotonii w treningach
-bo spotykam się tam z ludźmi z taką samą pasją
-bo czuję ten klimat ;)
-bo mogę kombinować ze sprzętem, maszynami
-bo zawsze mogę prosić o radę, podejrzeć jakieś ćwiczenie
-bo tam jestem w stanie dać z siebie więcej niż w domu
-bo nabieram tam pewności siebie i odwagi


Widzicie, jestem absolutnie zakochana w siłowni! I to chyba naprawdę miłość, bo trwa już bardzo długo <3






A Wy zgadzacie się ze mną? :)
Pozdrawiam! 


poniedziałek, 18 maja 2015

8 pomysłów na zdrowe, pyszne, dietetyczne i wyjątkowo szybkie obiady!

Czasami zwykłe połączenie ryż+kurczak+brokuły, które uchodzi za najbardziej dietetyczne EVER bo wszyscy sportowcy niby tak jedzą, zaczyna nam się nudzić. Co wtedy? Przecież jedzenie ma nam smakować! Wtedy warto zacząć kombinować i dzisiejszym postem chciałabym Wam przedstawić kilka moich propozycji na niezwykle pyszne obiady. Pyszne, zdrowe i sycące :)
Zapraszam!
Wiele ciekawych dań znajdziecie także w zakładce ''Przepisy'' ;)
Zrobienie większości z tych obiadów nie powinno Wam zająć więcej niż 15 minut!!!

I:

Makaron ryżowy gruby z warzywami na patelnię i duszona piersią indyka i przyprawami: papryka słodka i ostra, oregano


II:


Makaron kukurydziano - gryczany z duszonym indykiem i szpinakiem z jogurtem greckim i czosnkiem


III:


Makaron kukurydziano - gryczany (ten co wyżej) z mieloną piersią indyka i pomidorami z puszki z przyprawami: bazylia, oregano


IV:


Ryż basmati, szaszłyki z piersią indyka, sałatka z pokruszonym serem feta

V:


Nietypowy obiad : hamburger z warzywami i piersią indyka (bułkę sama robiłam) i sosem czosnkowym


VI:


Ryż w przyprawie curry, plastry chudej wołowiny, gotowane brokuły w sosie curry (jogurt naturalny i curry)


VII:


Frytki pieczone w piekarniku w przyprawach, sos z pomidorów z puszki, do tego buraczki gotowane


VIII:


NA SŁODKO: żytnie naleśniki z twarożkiem, kremem czekoladowym z awokado i borówkami
Przepis - KLIK.



Zapraszam na mojego instagrama:  https://instagram.com/fitujemy/
Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam! :*

sobota, 16 maja 2015

Zdjęcia - bardzo intensywny tydzień, konkurs, kolejny wypadek na siłowni, bierzmowanie, ognisko

Ufffff. Jak dobrze, że już sobota! Wreszcie mam chwilę czasu, więc nadrabiam zaległości, także te blogowe:)
Co takiego robiłam w tym tygodniu, że czasu ciągle było za mało, przedstawiam Wam na zdjęciach, więc
zapraszam! :)

Poniedziałek:


Oo taak :3 Nowiutkie! Nie wiem jak ja to zrobiłam, ale do kosmetyczki wyrobiłam się na 15:50, choć lekcje kończyłam jak zawsze po 15, wróciłam, zrobiłam i zjadłam obiad :D 


WTOREK




Na to przygotowywałam się 3 tygodnie - Konkurs Wiedzy o Armii Krajowej. Podsumowując, nauczyłam się na pamięć 35 stron encyklopedii na pamięć, poświęciłam na to, myślę, że spokojnie 50 godzin wychodzi.
Czy było warto? Oczywiście! Z kartkami z których się uczyłam, dosłownie spałam. Każdy wieczór i każdy weekend był temu podporządkowany. W sumie zajęłam 5 miejsce (po części pisemnej miałam 3., ale po części ustnej spadłam). O 16 wróciłam z konkursu do domu, obiad i poleciałam na siłownię - plecy, triceps i abs same się nie zrobią ;)


ŚRODA



 Zamiast zwykłych lekcji w szkole, jechaliśmy do Wrocławia na zajęcia fotograficzne w plenerze. Polegało to na tym, że przechodzimy przez kilka miejsc, robimy zdjęcia, a następnego dnia oddajemy je nauczycielowi i dostajemy za to oceny. Byliśmy pod katedrą, na Ostrowie Tumskim, Moście Zakochanych i w ogrodzie botanicznym. W tym ostatnim mieliśmy bardzo dużo czasu. Bardzo przyjemnie było pospacerować w tak pięknym miejscu, a pogoda była wspaniała :) Na zdjęciu z moim Słoneczkiem :)
Wróciłam do domu od razu po skończeniu zajęć, ok.12:30, obiad, i na siłkę.

Na siłce z kolegą ustawiliśmy się na robienie razem interwałów na bieżni.

I teraz HIT HITÓW:
Ustawiliśmy sobie już bieżnie na odpowiedni czas, ja jeszcze pobiegłam do kosza na śmieci. Wracam, nie zauważyłam, że bieżnia już leci i.. tak jak szybko chciałam wskoczyć na nią, tak szybko odrzuciło mnie do tyłu :D A jeszcze zamiast od razu się poddać, to się na nią wdrapywałam. Jaka reakcja kolegi z bieżni obok?
ON: Nic ci nie jest?!!!
JA: Nieeeee. (Cała czerwona, ze łzami w oczach, śmieję się jak głupia).
ON: Matko...Masz całą nogę w krwi! ( O MATKO, RZECZYWIŚCIE!!!)

I co zrobiłam? Zrobiłam całe interwały i dopiero zajęłam się nogami :D





CZWARTEK

Wyjątkowo, ze szkoły wróciłam po 14! A o 17 miałam bierzmowanie :) Zdjęć żadnych nie mam.  
A jeśli chodzi o imię, to pewnie Was zadziwię - Bonifacja :)


PIĄTEK

Ten dzień pobił wszystkie w tym tygodniu. Nie szłam do szkoły, od rana miałam gości (choć w sumie jak domownicy :D). Pojechałam na zakupy, obkupiłam się w Rossmanie, dostałam 3 pary nowych szpilek i jeszcze piękne ubrania sportowe, o których marzyłam już od dawna. Moja garderoba wzbogaciła się tego dnia chyba aż za bardzo :D A po 15 pojechałam na siłownię - nogi, barki + abs. 



O taaak, jestem butomaniaczką ;)


SOBOTA

Już o 8 rano zaczęłam ''pracę w terenie'' - niedawno pisałam, że razem z przyjaciółką dostałyśmy się do kolejnej edycji Sejmu Dzieci i Młodzieży, a dziś wykonywałyśmy miejsce z naszego projektu.
Dwie godziny, pomoc bliskich, masa pracy - i jest piękne miejsce :)


 O 12 już pojechałam na siłownię - klata, biceps i abs. Obiad i teraz piszę tego posta. O 18 mam oficjalne otwarcie, a później ze znajomymi :)


NIEDZIELA - cały dzień spędzę na rodzinnej imprezie, więc relaks! :)



TAKI O TO TYDZIEŃ KOCHANI!
Mam nadzieję, że teraz widzicie, że miałam trochę mało czasu w tym tygodniu. 
Ale teraz będzie inaczej, bo połowa mojej klasy jedzenie w poniedziałek na wycieczkę 3 dniową, ja zostaję, więc mam nadzieję, że będę szybciej wracać do domu, a moim jedynym zadaniem na nowy tydzień jest kręcenie kabaretu z przyjaciółką. 
Pozdrawiam i życzę miłego tygodnia!:*


Zapraszam na instagrama! https://instagram.com/fitujemy/


Macie jakieś propozycje na następne posty? Może jakiś TAG? :)


czwartek, 14 maja 2015

Kolejny hardkorowy trening nóg i POŚLADKÓW!

Już kiedyś przedstawiałam Wam mój przykładowy trening nóg (patrz w zakładce Trening), ale dziś kolej na kolejną propozycję, tylko dla odważnych!
Ten trening jest MOCNY, HARDKOROWY, MĘCZĄCY I SZCZEGÓLNIE MOCNO ANGAŻUJE POŚLADKI, WIEC NA DRUGI DZIEŃ NIE BĘDZIESZ MÓGŁ/MOGŁA SIEDZIEĆ, OBIECUJĘ!
Polecam każdemu kto chce popracować nad swoimi pośladkami i całymi nogami!
Machanie nóżką z Mel B jest super, ale tylko takim mocnym treningiem uzyskujemy tyłek a'la Jen Selter - krągłe pośladki, bez cienia cellulitu. Więc do roboty!

Bo pamiętajmy:



Zaczynamy od rozgrzewki 5-10 min - wymachy, krążenia, orbitrek.
Trening właściwy:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (u mnie po 12kg w ręce) - 3 serie po 12 powtórzeń na nogę, więc 3 serie po 24 kroki, kroki stawiamy duże, podczas schodzenia w dół pilnujemy aby kolano nie przekraczało linii stopy, schodzimy mocno do dołu. Ciężar dobieramy tak, żeby NAPRAWDĘ go czuć.

2. Przysiady ze sztangą na karku na suwnicy (u mnie 50kg) - 3 serie po 12 powtórzeń, ale w trzeciej serii jeśli mamy siłę zwiększamy liczbę powtórzeń, a co! Do upadłego :D Tyłkiem schodzimy jak najniżej, praktycznie do samej podłogi, pilnujemy kolan, spinamy pośladki.

3. Podwójne ćwiczenie, robimy bez przerwy na zmianę - 12 powtórzeń swingi z kettlebell (u mnie 20kg), następnie 15 przysiadów sumo z pogłębianiem z kettlebell - i powtarzamy w 3 seriach bez przerwy

4. Martwy ciąg ze sztangą (u mnie 50kg) na delikatnie zgiętych nogach, 3 serie po 8/10/12 powtórzeń (ile damy radę)

5. Goblet squat do samej podłogi z hantlem (u mnie 15kg) 3 serie po 12 powtórzeń

6. Na dobicie mięśni - wypychanie nóg na suwnicy Smitha (u mnie 60 kg) - 3 serie po 15 powtórzeń, z pulsowaniem - ile damy radę ;)


Ja jeszcze po treningu nóg robię barki i 10 min abs.
I na drugi dzień zawsze mam rest day, żeby znów nauczyć się chodzić :D






A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)
Pozdrawiam!



wtorek, 12 maja 2015

Kobieco: Mój sposób na organizację biżuterii

Wpisy z serii ''Kobieco'' cieszą się na moim blogu dużą popularnością, więc dziś kolejny post z tej serii :)

Jestem jak sroka i uwielbiam wszystko co się świeci, a dowód tego znajdziecie na zdjęciach poniżej.
No ale co zrobić!
Jednak kiedy już nagromadzimy tych błyskotek tyle, to gdzieś je trzeba schować. A właściwie nie schować, ale ładnie zorganizować! I tu jest problem. Bo jak? Bo gdzie?
Ja w poszukiwaniu odpowiednich pojemniczków, wieszaczków i organizerów przeszukałam swego czasu chyba cały internet. W końcu się zdenerwowałam i postanowiłam sama je zrobić.
I w ten sposób stworzyłam miejsce dla mojej biżuterii, które idealnie mi pasuje.
I tak zrobić polecam każdej kobiecie, która ma z tym problem! :)


Przede wszystkim zacznijmy od wybrania miejsca na naszą kolekcję biżuterii.
Ja nie mam toaletki, a szafek nie chciałam zastawiać pudełeczkami z biżuterią.
Dlatego dla mnie idealnym miejscem była szuflada - nic mi się na półce nie kurzy i zawsze mam porządek.
Wystarczy,że wysuwam szufladę, a wszystko od razu widzę!
Ale na szafkach mogą wyglądać pięknie np. wieszaczki na biżuterię (dostępne na allegro, a stacjonarnie w np. Claire's, ale są dość drogie) czy zdobne pudełka. Ja jednak jestem zbyt wygodna :P


Całość wygląda tak:

Największą część zajmuje organizer w którym trzymam kolczyki i pierścionki.
Długo go szukałam, a gdy wreszcie na pchlim targu się trafił, to ani chwili się nie zastanawiałam ;)
Przegródki nie są duże, więc wszystko może być w miarę posegregowane.






W tej części trzymam zegarki, których co prawda nie noszę, i bransoletki. Na wierzchu mam też moje ulubione okulary, które ostatnio wszędzie zabieram ze sobą. Te różowe ramki znalazłam w domu i nie mam pojęcia do czego pierwotnie powinny służyć, bo mama dostała je z jakieś hurtowni i nigdy nie używała.



Reszta bransoletek i rzadziej noszone okulary leżą z tyłu szuflady. Tam też dałam kołnierzyk z h&m, którego jakoś nigdy nie miałam do czego ubrać.






Naszyjniki i wisiorki wiszą sobie na w całości zrobionym przeze mnie stojaku. Jego konstrukcja jest bardzo prosta - pokrywka od pudełka od butów, na jednym końcu w rogach podparta rolkami po papierze toaletowym, wszystko razem sklejone taśmą, a na to zaciągnięty czarny materiał z jakieś starej koszulki.
I po co kupować jakiś stojak? :D Trzyma się? Trzyma!



Trochę kolczyków, medalik, którego teraz nie noszę już codziennie, oraz często noszone zegarki i piękny naszyjnik w kształcie kołnierzyka, trzymam jeszcze w osobnym, zdobnym organizerze, który był prezentem.
Stoi on w garderobie na szafce do butów, razem z ulubionymi perfumami.







Mam nadzieję, że udało mi się jakoś zainspirować wszystkich, którzy szukają pomysłu na organizację biżuterii! W końcu to takie małe skarby :)

Pozdrawiam!

Zapraszam na mojego instagrama:  https://instagram.com/fitujemy/

sobota, 9 maja 2015

Kilka kroków do zdrowszego, lepszego życia + Wyniki rozdania

Podejmujesz decyzję ''od jutra zacznę żyć zdrowiej! Zdrowiej się odżywiać, ćwiczyć, dbać o siebie''.
Ale jutro nadchodzi zbyt szybko i nie wiesz, co masz tak na prawdę robić.
A tu chodzi metodę małych kroczków, o utrwalanie nowych, zdrowych nawyków i o czerpanie radości z tego :)
W końcu, po jakimś czasie (wcale nie tak długim, jak myślisz!), zdrowe odżywianie i ćwiczenia będą dla Ciebie normą i nie będziesz sobie wyobrażać, żebyś mógł robić inaczej.

Od jakich drobnych nawyków możemy więc zacząć?

-rano, zaraz po przebudzeniu, wypijaj szklankę ciepłej wody z cytryną - podkręcisz w ten sposób metabolizm, działa odkwaszająco

-zawsze jedz śniadania! zmniejszysz chęć podjadania w ciągu dnia, podkręcisz metabolizm i zadbasz o dobre samopoczucie na cały dzień

-do szkoły/pracy bierz jedzenie w pojemniczkach ze sobą, rzeczy w automatach czy barach są najczęściej napakowane cukrem i chemią, a na dodatek kosztują dużo drożej niż samemu zrobione

-do podgryzania wybieraj warzywa, np. marchewkę pokrojoną na słupki

-białe pieczywo staraj się jak najczęściej wymieniać na pieczywo razowe, żytnie

-unikaj napojów gazowanych, słodzonych - jeśli nie smakuje Ci zwykła woda, możesz jej smak wzbogacić np. plasterkami cytryny i miętą

-używaj dużej ilości przypraw! dobre na przyspieszenie metabolizmu i pyszne :)

-włącz do swojej diety superfoods: awokado, orzechy, ryby (łosoś!), nasiona, kiełki

-do syta najadaj się warzywami, a nie makaronem

-postaraj się jeść kolację na 2-3 godziny przed snem

-dbaj o regularność posiłków - nie muszą to być idealnie 3 godziny między posiłkami, ale niech ten czas nigdy nie będzie dłuższy niż 4 - 4,5  godziny, aby uniknąć dużego głodu i wtykanie w siebie co popadnie

-staraj się jak najbardziej urozmaicać swój jadłospis - unikniesz utrwalania niezdrowych nawyków, dostarczysz sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych

-unikaj gotowych dań do odmrażania

-zamiast smażyć, próbuj piec, dusić, gotować

-unikaj kalorycznych panierek i sosów

-jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie - muszą być w każdym posiłku!


-staraj się jak najwięcej ruszać, zamiast windy wybieraj schody

-jak najczęściej choć na spacery, miej kontakt z naturą

-zawsze dbaj o to, żeby w pomieszczeniu w którym przebywasz, był stały dostęp świeżego powietrza - unikniesz uczucia zmęczenia!

-pilnuj swojej postawy - proste plecy!

-znajdź swój ulubiony sposób na aktywność fizyczną - zdecyduj, czy wolisz gry zespołowe, czy np. pływanie, trenowanie na siłowni

-dbaj o swoje relacje z innymi

-rozwijaj się na wielu płaszczyznach

-pamiętaj o dobrej regeneracji i odpowiedniej ilości snu!

-ciesz się każdą chwilą, bo żaden moment nie powtórzy się drugi raz!

-dbaj o siebie - nie musisz codziennie być u kosmetyczki czy fryzjera, ale codziennie małe zabiegi są najlepsze!



Proste prawda? :)





A teraz wyniki rozdania!
2 WEJŚCIÓWKI NA TARGI FIT EXPO W POZNANIU 2015 OTRZYMUJE Marta Alice!
Zaproszenia wyślę jeszcze dziś na e-mail! Gratuluję <3
Dziewczyna cudowna, blog wspaniały, stała czytelniczka u mnie, więc ja też się cieszę! :)





Pozdrawiam!:*




środa, 6 maja 2015

Rozdanie! WYGRAJ 2 ZAPROSZENIA NA TARGI FIT EXPO W POZNANIU 15-17.05.2015!

Już chyba od miesiąca wszyscy mówią o... TARGACH FIT EXPO w Poznaniu, które odbędą się w dniach 15-17 maja. I nie ma co się dziwić! Wydarzenie jest niesamowite! Dokładnie o wszystkim możecie przeczytać na ich stronie: http://fitness.mtp.pl/pl/ 
Prawdziwa gratka dla wszystkich fanów sportu!
PUNKT OBOWIĄZKOWY DLA KAŻDEGO SPORTOWCA!    




I mam dla Was niespodziankę!
Dzięki uprzejmości Artura z bloga http://efitek.blogspot.com/, mam dla Was dwie darmowe, jednodniowe wejściówki na to wydarzenie!

Co musisz zrobić aby wygrać wejściówkę?

1. Być obserwatorem mojego bloga, bo to rozdanie jest dla moich czytelników.

2. Udostępnić ten post na swoim profilu na dowolnej stronie (blog, facebook, instagram).

3. Odpowiedzieć krótko w komentarzu pod tym postem na pytanie ''Czy uważasz, że takie wydarzenia działają motywująco?'', napisać swój e-mail oraz podać link do strony, gdzie udostępniasz ten post.
 
Konkurs trwa od środy 06.05.2015 do soboty 09.05.2015 do godziny 17:00.
W dniu zakończenia konkursu, do godziny 20:00 ogłoszę wyniki.
Jako, że wejściówki mam dwie, wygrywają dwie osoby, których odpowiedź zyska moje największe uznanie (już wiem, że wybór będzie na pewno bardzo ciężki!).

Wejściówki są:
-jednorazowe i jednodniowe
-wygranym wyślę je w formie elektronicznej, która wymaga wydrukowania
-nie wymagają żadnej aktywacji/ rejestracji - będą działać w kołowrotkach w wejściu do pawilonów targowych


Warto Kochani, bo zasady są bardzo proste, a wejściówki bardzo kuszą!<3
Ja niestety nie mogę na nich być z powodu ważnej rodzinnej imprezy i braku możliwości dojazdu, ale i tak bardzo Was zachęcam!

Trzymam kciuki!



wtorek, 5 maja 2015

Rotacja węglowodanami - dlaczego? jak to jest u mnie?

W ostatnim czasie dość często możemy się spotkać z określeniem ''rotacja węglowodanami''.
Co to w ogóle jest?
Rotacja węglowodanami to zmiany ilości węglowodanów w dziennym jadłospisie w zależności od planowanej aktywności tego dnia.

Wiadomo, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale także składniki odżywcze, białka, tłuszcze i właśnie owe węglowodany. Nie zagłębiając się szczegółowo w ich role w naszym organizmie, w skrócie wystarczy powiedzieć, że to właśnie węglowodany dostarczają nam energii. I to ich potrzebujemy najwięcej w naszej diecie. I to właśnie ich nadmiar powoduje tycie. Wymyślono już wiele diet niskowęglowodanowych i raczej już większość osób przekonała się, że to ''raczej'' ''trochę'' ''słaby'' pomysł.
Jeśli węglowodany są naszym głównym źródłem energii, to skąd mamy ją mieć po ich odstawieniu?
OCZYWIŚCIE, istnieją węglowodany ''złe'' - sklepowe słodycze, wysoko przetworzona żywność, białe nadmuchane sztucznie pieczywo, słodkie bułeczki, biały cukier itd.
ALE węglowodany złożone takie jak produkty pełnoziarniste, kasze, pieczywo razowe to całkowicie inna bajka. One utrzymują nas w dobrym samopoczuciu, zapewniają energię na długi czas, szybko sycą.
To taka fundamentalna wiedza, którą każdy ma, a nawet jeśli nie, to szybko się o tym przekona.

Ilość kalorii, jaką spożywamy, powinna zależeć od naszego celu - czy chcemy przytyć, czy utrzymać wagę, czy schudnąć. I od tego powinien zależeć także rozkład składników odżywczych.
Najczęściej przyjmuje się, że węgle stanowią ok. 50% spożywanych kalorii, ale to już inny temat.

Wiadomo, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zmienia się zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Mówiąc prościej - im więcej ćwiczymy, tym więcej możemy (i musimy!) jeść, bo i więcej potrzebujemy. Kolejny powód, żeby na treningach dawać z siebie 100% :D

I też dlatego dieta sportowca znacznie różni się od diety osoby niećwiczącej (a kysz! wszyscy mamy ćwiczyć, jeśli tylko możemy :D).
Przede wszystkim przed treningiem należy się doładować sporą dawką węglowodanów, a po treningu zjeść tak samo konkretny posiłek złożony zarówno z białka, jak i z węglowodanów.

No właśnie - PRZED TRENINGIEM I PO TRENINGU. Więc, zakładając, że nie ćwiczymy codziennie, nie potrzebujemy każdego dnia dokładnie tej samej ilości kalorii i poszczególnych składników odżywczych - tu właśnie węglowodanów. Stąd bierze się właśnie rotacja węglowodanami.
Przydługawy wstęp, ale wreszcie przeszliśmy do właściwego tematu :D

Jak to wygląda u mnie?

Węglowodany jem zawsze na śniadanie (płatki owsiane, pieczywo żytnie, owoce) i zawsze do szkoły
na 2 albo 3 śniadanie biorę jakiś owoc i 2/3 wafle ryżowe lub pieczywo chrupkie.
Później w zależności od dnia:
DNI NISKICH WĘGLI -w dni nietreningowe na obiad (godz.16) jem około 50g węglowodanów (makaron/kasza/ryż), a na kolację jem tylko białko i gotowane warzywa
DNI ŚREDNICH WĘGLI- na obiad jem około 70/80g węglowodanów (w zależności od treningu), a do kolacji (posiłek po treningu) dodaję pieczywo i banana
DNI WYSOKICH WĘGLI - dni, kiedy robię trening nóg, na obiad jem około 80/85g węglowodanów (najczęściej stawiam na kaszę jaglaną ugotowaną na ''kleik'';), a do kolacji (posiłek po treningu) dodaję dwie kromki chleba żytniego i banana

Dzięki temu w pełni kontroluję swoją wagę i jest mi łatwiej osiągnąć swój cel, którym jest teraz zwiększenie masy mięśniowej :)

Przykładowe obiady:

NISKIE WĘGLE - 45g makaronu ryżowego, 150g piersi indyka, warzywa na patelnię

 ŚREDNIE WĘGLE - 65g ryżu, 150 g wołowiny, gotowane brokuły

 WYSOKIE WĘGLE - 80g kaszy jaglanej, 150g wołowiny, gotowane brokuły



Co o tym myślicie? Też stosujecie się do tego? :) Koniecznie dajcie znać w komentarzu!
Pozdrawiam! :*

Zapraszam Was na mojego instagrama:  www.instagram.com/fitujemy
i ask'a: www.ask.fm/fitujemy 




niedziela, 3 maja 2015

Kobieco: Efekty 5 lat zapuszczania włosów. Zdrowe odżywianie a włosy.

Przez całe życie miałam cieniutkie włosy, słabe i raczej nie była to bujna czupryna.
Na wakacjach między 4 a 5 klasą, czyli w 2010 roku, podjęłam dwie bardzo odważne decyzje (i głupie niestety) - obcięłam sobie grzywkę, a tydzień później obcięłam włosy z długości do ramion, na długość do ucha. Ile później przepłakałam nad tymi włosami, to moje :D Załamywały mnie, bo wiedziałam, że wyglądam źle. I chciałam, żeby tylko jak najszybciej mi odrosły. Stosowałam milion odżywek, wcierek, tabletek itd., które w sumie nawet jak coś trochę dawały, to efekt i tak mnie nie powalał.
Z wszystkich produktów, jakie wtedy wypróbowałam, mogę Wam polecić jedynie wcierkę Jantar ;)
Wtedy właśnie zaczęłam intensywne zapuszczanie włosów. Z utęsknieniem czekałam dnia, kiedy moje włosy wreszcie będą wyglądać tak, jak chcę.
Jednak, jeśli czytaliście wpis z moją historią zdrowego odżywiania -KLIK, to wiecie, że odżywiałam się... bardzo niezdrowo. I niestety, bardzo to było widać po moich włosach (cerze i paznokciach zresztą też).


Z perspektywy czasu i doświadczenia już wiem, że odżywianie ma kolosalny wpływ na stan włosów (skóry i paznokci). Po kilku miesiącach zdrowej diety moje włosy stały się zdrowe, mocne, gęste, grube i błyszczące jak nigdy wcześniej w całym życiu!
Stąd wiem, że to co jemy, bezpośrednio przekłada się na nasz wygląd.

Produkty, które działają zbawienie na nasze włosy (i skórę, i paznokcie, i figurę, i zdrowie), które koniecznie powinniśmy włączyć do swojej diety:
-warzywa i owoce- żadne tabletki wzmacniające ich nie zastąpią!
-zdrowe tłuszcze - orzechy, nasiona, pestki, zdrowe oleje np.oliwa z oliwek
-ryby - punkt powyższy + zawierają wiele cennych pierwiastków
Należy pamiętać o odpowiedniej ilości białka w codziennym menu, bo to one jest budulcem struktur naszego organizmu! Oraz o odpowiedniej ilości wody!
Musimy też pamięta, że wszelkiego rodzaju diety odchudzające jak głodówki, zakwaszające, białkowe, kapuściane itd. wyniszczają nasz organizm, a więc i włosy!

Zasady, jak widzicie, są takie same, jak zasady zdrowego stylu życia. Dowód na to, że zdrowo się odżywiając, dbamy o siebie w każdej płaszczyźnie życia! :)

I trochę zdjęć:

 2010



2012



2013 - jeszcze przed zdrowym odżywianiem







2014

Pierwsze efekty - dużo nowych włosków, rosną jak oszalałe!


I już obecny stan włosów :)



Dlatego, jeśli dalej zadajesz sobie pytanie, czy warto zdrowo się odżywiać  - WARTO!!! <3






A jak Wasze włosy reagują na zmiany w diecie? Napiszcie w komentarzu!
Pozdrawiam i miłej Niedzieli! :)

Zapraszam na mojego instagrama: www.instagram.com/fitujemy

piątek, 1 maja 2015

Dzienny jadłospis nr 2 - dzień nietreningowy, dziwne zachcianki - 01.05.2015

Hej! Dzienny jadłospis, który kiedyś publikowałam, cieszył się dużą popularnością, więc dziś kolejny wpis z tej serii! Sama uwielbiam czytać takie wpisy na innych blogach :)
Menu jest z dzisiaj, dzień bez treningu, ale z bolącymi nogami, tyłkiem i barkami po wczorajszym treningu:D
Specjalnie udostępniam Wam jadłospis z dnia, kiedy nie jest on taki idealny, ale spełniam swoje trochę dziwne zachcianki - bo wyznaję zasadę, żeby jeść to, co smakuje!

Dzień zawsze zaczynam od wypicia szklanki ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny i suszoną śliwką (ok.20 kcal). Zaraz po tym wypijam kisiel z siemienia lnianego - ok. 50kcal



ŚNIADANIE:

2 kromki chleba żytniego, krem z połówki awokado, pół dużego banana i łyżeczki kakao, kilka orzechów, kruszone migdały, serek wiejski z łyżką pestek słonecznika

ok. 620 kcal: 32g białka, 31g tłuszcze, 63g węglowodany


II ŚNIADANIE:



Omlet z dwóch jajek, jabłko, szklanka mleka sojowego z połówką banana, wiórkami kokosowymi i jagodami goi

ok. 400 kcal: 16g białka, 22g tłuszcze, 40g węglowodany


OBIAD:


Makaron kukurydziany (50g) z piersią indyka (150g) i szpinakiem z białkiem jajka i czosnkiem

ok.400 kcal: 37g białka, 2,5g tłuszcze, 30g węglowodany



PODWIECZOREK:


Spełniona zachcianka:D 100g fasoli czerwonej z puszki, 100g ciecierzycy z puszki, surowe marchewki

ok.250 kcal: 15g białka, 4g tłuszcze, 40g węglowodany


20 minut przed kolacją wypijam kisiel z siemienia lnianego (tak jak na śniadanie) -
ok. 50 kcal:


KOLACJA:


Serek wiejski ze słonecznikiem, pestki dyni i gotowane warzywa

ok: 380 kcal: 27 g białka, 19g tłuszcze, 15g węglowodany




Przed zaśnięciem szklanka ciepłej wody z cytryną.



Wychodzi około 2200kcal. Wyszło mi trochę za dużo białka, no ale trudno :P Dziś miałam ochotę tylko na serki wiejskie, marchewki i fasolkę, więc i tak nie jest źle:D





Lubie posty tego typu? :) Jeśli tak, dajcie znać w komentarzu, a na pewno będą pojawiać się częściej! :)
Pozdrawiam!


Zapraszam na mojego instagrama:  www.instagram.com/fitujemy