niedziela, 13 września 2015

Wreszcie widać abs! Jak? Jak wyrzeźbić i odsłonić płaski brzuch?

Jeśli śledzicie mnie na instagramie, to za pewne wiecie, że od powrotu z wakacji na Krecie, jestem na redukcji. Czyli aktualnie skończyłam już 5 tydzień redukcji, ale o niej powstanie oddzielny wpis, kiedy nadejdzie na to czas (planuję na koniec września/początek października). Redukcja wiąże się z wieloma zmianami w wyglądzie. Jedną z nich jest zmiana wyglądu brzucha. A ponieważ po dodaniu wczoraj na instagrama zdjęcia mojej formy, pojawiło się dużo wiadomości z pytaniami, jak odsłoniłam mięśnie brzucha, jak go trenowałam itp. I dziś właśnie o tym wpis, więc jeśli interesuje Was taki temat, zapraszam! :)



DIETA:

Redukcja wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym. Znaczy to tyle, że jemy delikatnie mniej niż wynosi nasze CPM (wszystko o obliczaniu - TUTAJ). Ujemny bilans kaloryczny, dobry rozkład węglowodanów, białka i tłuszczy, połączone z odpowiednimi treningami, pozwalają na spalanie tkanki tłuszczowej, która może nam skutecznie zasłaniać ''kostki'' na brzuchu. Prawda jest taka, że mięśnie brzucha ma każdy, mniej lub bardziej rozwinięte, ale nie u każdego mogą one być widoczne właśnie przez tłuszczyk.
Dlatego utrzymywanie BF (body fat, poziom tkanki tłuszczowej w organizmie) na odpowiednim poziomie, ani za wysokim (nadwaga, otyłość), ani (w żadnym wypadku!!!) zbyt niskim, jest ważne, jeśli chcemy cieszyć się widocznymi mięśniami. Ja właśnie musiałam trochę ten warstewki tłuszczu spalić, żeby mięśnie zaczęły się pokazywać, więc utrzymywałam lekko ujemny bilans kaloryczny. Od 5 tygodniu liczę także dokładnie rozkład makro składników, białka, węglowodanów i tłuszczy i muszę przyznać, że jest to naprawdę bardzo proste, a mogę dokładnie monitorować spożywane pokarmy. Używam do tego aplikacji myFitnessPal.

TRENINGI:

Przede wszystkim muszę zaznaczyć, że odkąd trenuję siłowo, czyli już naprawdę długo, jestem typem NO CARDIO, choć w sumie chyba nigdy nie przepadałam za nim. Kiedyś musiałam się naprawdę zmuszać, żeby chociaż raz w tygodniu iść na bieżnię na 25 minut zrobić interwały. Był to też zawsze całkowicie oddzielny trening. Aktualnie kardio robię 3/2 razy w tygodniu i jest ono w postaci 20 minutowych interwałów na bieżni, którą ustawiam na największe możliwe wzniesienie. Oprócz tego znacznie wzrosła moja aktywność w ciągu dnia, ponieważ codziennie rano idę z dworca do szkoły 1,6 km szybkim marszem, a potem najczęściej wracam biegiem żeby w kilka minut zdążyć na pociąg. Dodatkowo w szkole ciągle latam między pierwszym a czwartym piętrem ;) Kardio nie da się zastąpić żadnym innym treningiem, a jest bardzo ważną częścią w budowaniu wymarzonej sylwetki.
Jeśli chodzi o ćwiczenie samych mięśni brzucha, trenuję je aktualnie 3 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym innych części ciała, i zajmuje mi to ok. 5 minut ;) Zawsze są to 2 ćwiczenia powtarzane w 3 lub 4 seriach.

POSTAWA TO...PODSTAWA!

Jeśli jeszcze nie wiecie, jak ważna jest odpowiednia postawa, zapraszam na ten wpis - KLIK i wszystko będzie jasne :)



Mam nadzieję, że dzisiejszym wpisem odpowiedziałam na wszystkie pytania! <3
Macie jakieś propozycje na następne posty? Dajcie znać! :)



Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl

Pozdrawiam, 
Natalia <3

17 komentarzy:

  1. Swietna figura!!!! Czyli jak dobrze zrozumialam powoli konczysz redukcje? Jak stoisz z waga? ☺

    OdpowiedzUsuń
  2. Koniec redukcji po 5 tyg? Ja trzymam tak już mocno od 2tyg. Bo wcześniej miałam 2 miesiące z przerwami bo wakacje, bo wyjazdy, bo mama soe drze że zglupialam, ale już jest ok. No ale ja planuje redukować 4-5 mięsiecy :d
    Sorki za błędy, ale z telefonu xd a co do formy to ładnie ładnie :d

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja już nawet nie muszę mieć widocznych tych mięśni (choć z pewnością jakieś tam mam ;)), ale chcę po prostu mieć bardziej płaski brzuszek :D Przez cały dzień, a nie tylko rano ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Chciałabym mieć taką figurę

    OdpowiedzUsuń
  5. Mi samej marzy się, aby lekko odsłonić mięśnie brzucha, ale przede mną jeszcze daleka droga :) No, może nie tyle daleka, co po prostu nie chcę tego robić "na hurra". Właśnie zastanawiam się nad popracowaniem nad moją dietą i najpierw chciałabym nauczyć się jeść tyle, ile wynosi moje zapotrzebowanie (a nie za dużo czy za mało), a dopiero później spróbować obciąć kalorie. A zatem może z okazji przyszłych wakacji :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Śliczny brzuszek i bicek też niczego sobie :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Śledzę na insta, czytam bloga i powiem Ci dziewczyno, że robisz kawał dobrej roboty :D Mam tylko jedno pytanie, jak Twoi rodzice reagują na to, że sobie gotujesz i spędzasz trochę czasu w kuchni?
    Nie do końca odnosi się to pytanie do wpisu, ja wiem, ale bardzo mnie ciekawi od czasu, kiedy odkryłam, że jesteś młodsza ode mnie :P Bo moi wciąż (po tych dwóch latach) czasami głośno na ten temat marudzą.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kiedyś tego troszkę nie rozumieli, ale szybko im minęło, bo ja już wiele pasji w życiu miałam i naprawdę mnie wspierają we wszystkim :) rodzice to mój skarb! <3

      Usuń
  8. Macie dziewczyny szczęście, że nie zbiera Wam się oponka jak u nas - facetów ;) A co do wpisu i zbyt niskiego poziomu tłuszczu to raczej żaden kulturysta by nie zgodził się z Tobą w tym temacie. Czasami trzeba zejść naprawdę nisko, bo inaczej nie wygra się zawodów :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja jakoś nie umiem się porządnie spiąć do końca, żeby zrzucić tłuszcz, a że u mnie te resztki zalegają na brzuchu i muszę porządnie zredukować żeby zeszło do końca to jakoś lipa :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Pięknie! Mój abs też kiedyś wyjdzie na światło dzienne ... aj promis :P

    OdpowiedzUsuń
  11. Zawwsze wkurzał mnie fałda tłuszczu na brzuchu pomimo ćwiczeń i zdrowego odżywiania. W te wakacje ostanowiłam także przejść na lekką redukcję i raz pierwszy liczyć kalorie. Efekty są mega, w końcu mam płaski brzuch i od razu lepiej widać mięśnie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Mi redukcję będzie łatwiej przeprowadzić, kiedy już zacznę rok akademicki. ;)
    Super sylwetka!

    OdpowiedzUsuń