piątek, 18 września 2015

Przerwa po skończonym planie treningowym - REGENERACJA, ROZTRENOWANIE

W dzisiejszym wpisie zapraszam Was na kilka słów o bardzo ważnej części treningów - REGENERACJI, a ponieważ jest to temat naprawdę bardzo obszerny, tym razem będzie tylko o regeneracji po skończonym planie treningowym, czyli okresie, którzy niektórzy nazywają roztrenowaniem (czasami błędnie).


Jeden plan treningowy, w którym nie zmieniamy ćwiczeń, najlepiej wykonywać, oczywiście ze stałą progresją ciężarów w miarę możliwości, około 6-8 tygodni. W zależności, jak bardzo wymagający jest ten plan, ile mamy treningów i jak bardzo odczuwamy zmęczenie.

Jeśli czytacie magazynu sportowe, dla kulturystów (który nota bene ja bardzo lubię) za pewne w wielu z nich zauważyliście, że przy rozpisce przykładowego planu treningowego, mamy obok podany okres czasu przez jaki go wykonywać i zalecenie, aby po skończeniu dać mięśniom odpocząć około tygodnia od treningów siłowych. Osoby mniej wtajemniczone w świat ćwiczeń, zazwyczaj lekceważą te zalecenia.

Jeśli regularnie trenujemy na siłowni, dobry plan treningowy to podstawa. O tym, jak powinien wyglądać, może innym razem. Jednak nieodłączną częścią każdego planu jest także regeneracja. Także w momencie, kiedy jeden plan skończymy i chcemy zaczynać kolejny.

Ja jestem zwolenniczką metody, aby zawsze w takich momentach zrobić kilka dni przerwy na całkowitą regenerację mięśni. Sama nie oszczędzam się na treningach ani trochę, trenuję na 110% procent i kiedy kończy mi się dany plan, naprawdę czuję, że moje ciało absolutnie potrzebuje regeneracji.

Na przykład teraz ostatni trening ze starego planu zrobiłam we wtorek i do końca tygodnia się regeneruję.
Nowy plan natomiast zaczynam w poniedziałek i szczerze nie mogę się już doczekać! :)

Mięśnie są wymęczone, to po pierwsze. A wiadomo, one rosną jak odpoczywają :) Muszą się odbudować, żeby następny plan zacząć na sto procent.
Ale treningi siłowe bardzo mocno obciążają także układ nerwowy, co w przypadku braku odpowiedniej regeneracji, może skutkować rozdrażnieniem, apatią, ciągłym zdenerwowanie. Brak odpoczynku powoduje także problemy z wysokim poziomem kortyzolu (hormon stresu), który jest często odpowiedzialny za oponkę na brzuchu, złym wyglądem ciała.
Przetrenowanie to niestety bardzo nieprzyjemny stan. Nie tylko odbiera chęci na treningi, ale całkowicie zabiera chęci i siłę do codziennego życia i cieszenia się z życia.

Dlatego, aby uniknąć przetrenowania, ta kilkudniowa przerwa co 6-8 tygodni jest bardzo wskazana.
Jednak nie oznacza to, że mamy wtedy tylko byczyć się w łóżku! Aktywny wypoczynek to jest to! :)
Pływanie, spacery, rower, czy inne formy kardio, jak na przykład bieganie.

Drugą opcją, która pozwala uchronić się od przetrenowania, a daje odpoczynek mięśniom i układowi nerwowemu, jest deload, czyli właśnie prawidłowe roztrenowanie. Deload to czas, kiedy kiedy treningów nie robimy na 100%, z obciążeniem, które naprawdę jest dla nas maksymalne. Treningi robimy wtedy jedynie na 50%, co może okazać się naprawdę nie łatwe dla osób, które są przyzwyczajone, żeby na treningach dawać z siebie 100%. Ile deload ma trwać, jest wiele szkół, podobnie jak z wszelkimi formami treningów. Najczęściej poleca się wykonywać go przez tydzień, czyli cały plan treningowy, wszystkie treningi z planu. Po tym czasie możemy zacząć nowy plan, albo powrócić do starego, z progresją ciężarów lub obciążeń,

Niestety, wiele osób nie myśli o regeneracji. O tym, jak bardzo jest ważna, zdają sobie sprawę często dopiero wtedy, kiedy przetrenowanie utrudnia lub uniemożliwia nawet codzienne funkcjonowanie i jako ogólne osłabienie przykuwa do łóżka. A to nie o to chodzi! Zdrowie jest najważniejsze! :)



A jak u Was wygląda ta regeneracja? Stosujecie którąś z tych metod? Dajcie znać! :)




Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl

Pozdrawiam, 
Natalia <3

14 komentarzy:

  1. U mnie przerwa zazwyczaj wychodzi sama z siebie, ale niestety zwykle jest dłuższa niż powinna :/ odpuszczam w czasie sesji, chociaż zawsze staram się na najkrócej jak można, kiedy przyjeżdża mój chłopak, a nie możemy iść razem na siłkę, no i na wakacjach (tyle zwiedzamy, że zdycham jak dzień się kończy, chociaż w tym roku mam zamiar zabrać skakankę). Fajnie, że o tym napisałaś, bo wielu ćwiczących boi się przerw i regeneracji, a to jest nam niezbędne !

    OdpowiedzUsuń
  2. Potwierdzam, regeneracja jest bardzo ważna i na szczęście w porę się o tym dowiedziałam (zanim zaczęłam trenować siłowo). Niestety wiele osób właśnie to lekceważy i kończy się to przesileniem, osłabieniem organizmu, a co za tym idzie spada nasza odporność i chęć do dalszych treningów. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie ma regeneracji, a potem są kontuzjusze :D a ja to znam :c co prawda kontuzji nie nabawilam się na siłowni, bo wtedy jeszcze nie cwiczylam silowo, ale Porządnie przetrenowalam się na K1 i ponad pół roku bez żadnego ruchu i na tabletkach Przeciwbólowych, bo nic nie wskazywało na inne leczenie, gdyż biodro było niesprawne :c także wszystkich gymnazjoholikow przestrzegam, róbcie deloady i regenerujcie się, bo można nabawic się kłopotu :3

    OdpowiedzUsuń
  4. Po intensywnych dwóch miesiącach potrzebowałam kilkudniowej przerwy. ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Masaż najlepszy :) zapraszam flarri.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Masaż najlepszy :) zapraszam flarri.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam! Prowadzisz wspaniałego bloga i posiadasz cudowną pasję. Chciałam zapytać, czy sama układasz treningi i dietę, czy może korzystasz z pomocy trenera? Sama chcę ogarnąć trochę dietę (pilnować BTW) i nie wiem, jak to sprytnie zrobić. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trenuje teraz według planu od Sylwii Pawlak a dietę sama wszystko :)

      Usuń
    2. Trenuje teraz według planu od Sylwii Pawlak a dietę sama wszystko :)

      Usuń
  8. Po skończonym planie robię na ogół tydzień przerwy i to jest dla mnie świetne. Wypocznę, porządnie się zregeneruję i wracam potem do treningów z podwójną siłą :) Teraz właśnie mam taką przerwę, z tym że ze względu na tatuaż ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dwa razy w życiu miałam coś takiego jak przetrenowanie i naprawdę to okropna sprawa. Trzeba dać mięśniom odpocząć :)
    Cudne zdjęcia, czy dobrze mi się wydaje, że w tle jest Wrocław? :) Byłam tam tylko dwa razy, dlatego nie jestem 100% pewna :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Czasem organizm sam się tego wymaga. Na razie jestem w trakcie planu, ale może bliżej grudnia taką przerwę sobie zrobię :)

    OdpowiedzUsuń