wtorek, 15 września 2015

KCAL I MAKRO W DIECIE. JAK LICZĘ?

Odkąd przy okazji jakiegoś wpisu czy zdjęcia na instagramie, wspomniałam, że codziennie liczę ilość zjadanych kalorii i makro, pojawiło się o to mnóstwo pytań i wątpliwości na ten temat, także tym wpisem chciałabym na wszystko odpowiedzieć i raz a dobrze wyjaśnić: PO CO, DLACZEGO I JAK :)


Większość osób, które zaczynają się odchudzać, czy po prostu zdrowo odżywiać, na samym początku wyliczają swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Później starają się według tego wyznacznika jeść.
Jednak same kalorie to nie wszystko. Możemy dobijać do np. 1800 kcal samymi jabłkami, samym mięsem, albo samą pizzą. W pierwszym przypadku będziemy jeść tylko węglowodany (i to proste), w drugim praktycznie same białko, a w trzecim zjemy kilka kawałków pizzy dostarczając sobie prawdopodobnie ogromne ilości tłuszczu, a później i tak będziemy głodni.
Przykłady te mają jedynie zobrazować, że ważne jest, aby jedzenie było urozmaicone i dostarczało wszystkich niezbędnych nam składników, a więc i węglowodanów, i białka, i tłuszczy.

Wiele dziewczyn, które wkręcają się w ''FIT STYLE'' mają w głowie, co jest bardzo często powtarzane, że ''trzeba jeść jak najwięcej białka'', a więc na śniadanie jedzą omleta, na obiad kurczaka, na kolację rybę, a jako przekąski serki wiejskie. Jednak nadmiar żadnego składnika nie jest dobry. Nawet z tak lubianym białkiem nie można przesadzać, bo jego nadmiar szkodzi naszym nerkom!
A jeśli białkiem pokrywamy całe nasze zapotrzebowanie kaloryczne, gdzie będzie miejsce na węglowodany i tłuszcze?
Węglowodany to energia, pokarm dla mózgu. Tłuszcze poza tym, że pełnią rolę energetyczną, są także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.

Ile węglowodanów, białka i tłuszczu powinno być w diecie, każdy może mieć inne zdanie. Ogólnie najbardziej popularne są dwa sposobu podziału procentowego (% dziennego CPM)
1. 50%węglowodany, 30% białka, 20% tłuszcze
2. 50% węglowodany, 25% białka, 25% tłuszcze

Są jednak zwolennicy diet zarówno wysoko-węglowodanowych, jak i wysoko-białkowych i wysoko-tłuszczowych, kiedy kosztem dominującego składnika, obcinamy pozostałe.

Rozkład może się także zmieniać w zależności od naszego celu sylwetkowego, formy, aktywności fizycznej.

Mój aktualny rozkład to około: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze i ok. 1750 kcal.

Jak to zliczam?

Do zliczania spożywanych pokarmów używam aplikacji myFitnessPal na smartfona.
Jest to dla mnie najlepsza z wszystkich aplikacji, jakich używałam i najbardziej dokładna.
Każdego dnia wieczorem planuję posiłki na następny dzień i wpisuję w tej aplikacji w dziennik.
Wtedy kontroluję, czy nie muszę np. uciąć trochę białka i dodać węglowodanów.

Kiedyś myślałam, że takie codziennie wyliczanie jest strasznie trudne, męczące i zajmuje dużo czasu, ale dzięki takim aplikacją, wszystko naprawdę jest bardzo proste i trwa tylko chwilę :)
Mam też swoje ulubione posiłki, które często powtarzam, więc zapisuję je w dzienniku jako konkretne dania, co też później ułatwia choćby szukanie pomysłu na obiad.

Dopilnowanie diety często, nawet kiedy nie obcinamy kcal, powoduje zmianę składu ciała na dużą korzyść, i poprawę samopoczucia, dlatego mam zamiar dalej pilnować tego, nawet kiedy skończę już redukcję :)




Co myślicie o takich wpisach z bardziej praktycznymi poradami niż suchymi informacjami? Dajcie znać! :)





Napisz do mnie! e-mail: natalianalepa@o2.pl


Pozdrawiam, 
Natalia <3


27 komentarzy:

  1. Mądre podejście do sprawy. Mnie strasznie frustrują kalorie, więc ich nie liczę

    OdpowiedzUsuń
  2. Hehe, też jestem na 1750 ale makrosy mam lekko inne xd no to życzę udanej redukcji, dużo kg i cm mniej xd no i super formy xd plus zdrowia :d fajnie powiedzianie xd ale ja nie planuje, tylko wliczam na biezoco to na co mam ochotę xd :3

    OdpowiedzUsuń
  3. Zastanawiam się powoli nad przetestowaniem tej apki :) ja tak od czasu do czasu liczę kcal, jak już przyzwyczaję się do danego rozkładu to przestaję, bo wychodzi mi już na "oko" ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ooo ja kocham tego typu posty! Bardzo mi się ten spodobał, więc czekam na więcej haha:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ooo ja kocham tego typu posty! Bardzo mi się ten spodobał, więc czekam na więcej haha:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ooo ja kocham tego typu posty! Bardzo mi się ten spodobał, więc czekam na więcej haha:)

    OdpowiedzUsuń
  7. A wpisujesz warzywa w swoje zapotrzebowanie ?:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wszystko wpisuję, lubię mieć wszystko ładnie uporządkowane i zapisane :D

      Usuń
  8. nie słyszałam o tej aplikacji ale chyba ją wypróbuje rązsadne podejcie do sprawy

    OdpowiedzUsuń
  9. Sorry, ale "spożywane pokarmy" brzmi jak z kościoła ;) Taka mała dygresyjka :P

    OdpowiedzUsuń
  10. Też używam MyFitnessPal :) Choć wydaje mi się, że po tak długim okresie liczenia kalorii pewnie wyszłoby mi wszystko na oko :) no ale, przezorność.. ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja ostatnio eksperymentuje z ciut większymi tłuszczami i zobaczymy jak efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  12. A podrzucisz adres do swojego konta na MFP? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.myfitnesspal.com/natalianalepa :)

      Usuń
  13. myfitnesspal to genialna aplikacja. Swoje początki z liczeniem kalorii i makro zaczynałam na ilewazy.pl, a po czasie stwierdziłam, że telefon jednak będzie praktyczniejszy. No i funkcja skanowania produktu.. mega ułatwienie życia :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Bardzo mądrze piszesz, osobiście też używam apki liczącej kalorie i makro i wychodzi mi to na dobre :)

    OdpowiedzUsuń
  15. OJ DAWNO MNIE TU NIE BYŁO! Jeśli chodzi o same liczenie kalorii to ja jestem przeciwna, jakoś o wiele łatwiej wtedy popaść w obłęd i obsesję, ale czasami jest to kluczowe i konieczne, poza tym jeśli ktoś podchodzi do tego faktu z głową i nie za wiele wie to myślę, że właśnie na taki post powinien trafić :) Zdrowe, praktyczne porady, wszystko ładnie i przejrzyście napisane, wytłumaczone, cudnie :) Chyba na początku nikt nie odróżnia tych kalorii, makroskładników itp i myślę, że wtedy takie informacje są bardzo przydatne. Natalia jak zwykle przewidziała jaki post będzie najlepszy dla wszystkich :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hahahha <3 dziękuję bardzo, staram się! :D

      Usuń
  16. Buraki uwielbiam, kalorię liczę i staram się sięgać po te zdrowe produkty :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ten wpis spadł mi jak z nieba! Obecnie staram się jeść zgodnie z moim zapotrzebowaniem, by w przyszłości co nieco obciąć. Zastanawiałam się jednak, jaki rozkład makroskładników będzie dla mnie najbardziej odpowiedni i na początku chciałam wypróbować te najbardziej popularne. Przeważnie jem dużo węglowodanów, a mało białka i chciałabym tego przypilnować, zatem w Twoim poście znalazłam bardzo cenne rady :)
    Kusi mnie też, by ściągnąć wspomnianą przez Ciebie aplikację. Jesteś drugą osobą, która ją zachwala. Obecnie korzystam z aplikacji Fitatu i wystarcza mi ona do monitorowania tego, co zjadam, z czasem jednak może zechcę przerzucić się na coś innego :)
    Tymczasem chyba spróbuję z rozkładem 50%W, 30%B i 20%T i zobaczę, czy mi on odpowiada :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to powodzenia! <3 mi ten rozkład bardzo pasuje! <3

      Usuń
  18. Do fit style: racja białko białkiem popychane,to dosyć częsty schemat. Niestety nie na dłuższą metę.

    OdpowiedzUsuń
  19. Tylko... jest pewna niezgodność - na początku piszesz, że jedzenie dużych ilości białka jest niedobre. Co jest zresztą prawdą i każda dieta wysokobiałkowa nie może nosić miana zdrowej czy zbilansowanej, ponieważ zagraża życiu. A po chwili proponujesz 30% dziennych kalorii z białka, co jest właśnie opcją wysokobiałkową i nie ma nic wspólnego z 'dobrym rozkładem'. To jest około 130 gram białka dziennie, naprawdę nie uważasz, że to jednak naprawdę jest za dużo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlaczego nie odpowiadasz na komentarz?

      Usuń
  20. Witam, zaczynam przygodę z siłownią od miesiąca i zwiększam kcal co tydzień o 100 kcal bo wychodzę z 1400 kcal. Aktualnie mam 1700 kcal (50W-25B-25T) i zastanawiam się czy nadal zwiększać czy juz zostać na tej kaloryce? Cwicze siłowo co 2 dzień czyli 3-4 razy w tygodniu obwodowo. Mój trener twierdzi abym jeszcze podciągneła kcal bo nie bedzie czego zbić na redukcji, aktualnie mam 174 cm i 59 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. Witam, zaczynam przygodę z siłownią od miesiąca i zwiększam kcal co tydzień o 100 kcal bo wychodzę z 1400 kcal. Aktualnie mam 1700 kcal (50W-25B-25T) i zastanawiam się czy nadal zwiększać czy juz zostać na tej kaloryce? Cwicze siłowo co 2 dzień czyli 3-4 razy w tygodniu obwodowo. Mój trener twierdzi abym jeszcze podciągneła kcal bo nie bedzie czego zbić na redukcji, aktualnie mam 174 cm i 59 kg

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wazysz nie wiele przy takim wzroście i nie określiłas swojego celu, ale ja bym podciągnela do 1900 kcal spokojnie :) powodzenia! :)

      Usuń