wtorek, 7 lipca 2015

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne + kiedy chcesz przytyć i kiedy chcesz schudnąć

Dzisiejszy wpis jest zainspirowany wieloma wiadomościami, w których pytacie właśnie o to, ile przy x wadze i x wzroście należy jeść, ile jeść żeby schudnąć, ile żeby zrobić masę (przytyć). I na wstępie chciałabym także serdecznie podziękować za właśnie wszystkie wiadomości od Was, jest to dla mnie wspaniała motywacja do dalszej pracy! :)

Ustalając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli to, ile kilokalorii codziennie powinniśmy zjadać, aby utrzymać swoją obecną wagę, powinniśmy zacząć od określenia PPM - Podstawowej Przemiany Materii (nazwa angielska BMR - Basal Metabolic Rate).
PPM (BMR) to całkowicie minimalna ilość kalorii, jaką musimy w ciągu dnia przyjmować, aby utrzymywać funkcje życiowe. Ta energia zużywana jest na podstawowe procesy zachodzące w naszym organizmie i bardzo mu potrzebna do nich, to jest np. oddychanie, mruganie, przepływ produktów przemiany materii, ruchy jelit, wydzielanie soków żołądkowych, wzrost komórek, włosów, paznokci.
Wszystkie te, można pomyśleć, banalne czynności, jakie wykonujemy nieświadomie, nie mogą się odbyć bez tych pokładów energii.
Mówiąc dobitnie, PPM to ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać, gdybyśmy tylko cały dzień leżeli plackiem na kanapie, nic nie robili, nikt od nas nic nie chciał, nic nawet nie mówić i nie wstawać.
Na podstawie licznych badań, przyjęło się, że osoba dorosła, która nie ma poważnych problemów zdrowotnych, w ciągu 1 h zużywa około 1 kcal na 1 kg masy ciała.

Stąd łatwo można wyliczyć swoje PPM/doba w kcal
PPM = 24h x 1 kcal x masa ciała w kg

Na moim przykładzie:
PPM= 24h x 1 kcal x 60kg = 1440 kcal

Istnieje jednak dokładniejszy wzór na obliczanie swojej PPM/doba w kcal - wzór Harrisa i Benedicta:
PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek w latach)

I mój przykład:
PPM = 665,09 + (9,56 x 60kg) + (1,85 x 171 cm) - (4,67 x 16) =  1480,32 kcal

Różnica nie jest duża, jednak ja wolę liczyć według wzoru drugiego, dokładniejszego.

Jednak rzeczywistą ilość kalorii, jaką zużywamy w ciągu dnia, obrazuje dopiero CPM - Całkowita Przemiana Materii (nazwa angielskiego TMR - Total Metabolic Rate).
CPM (TMR) to suma podstawowej ilość kalorii potrzebnej do życia i kalorii, które zużywamy do aktywności, jakich się w ciągu dnia podejmujemy. Nie chodzi jedynie o treningi, ćwiczenia fizyczne, ale także o wysiłek intelektualny, pracę, prowadzenie domu, czy nawet dojście pieszo do pracy czy szkoły.
Aby obliczyć CPM należy określić swój współczynnik aktywności fizycznej, ze schematu:
Brak aktywności (nic) : 1
Niska aktywność fizyczna (praca siedząca/lekkie treningi 1-3 razy w tyg.): 1,4 -1,6
Średnia aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia 3 razy w tyg, praca bardziej aktywna): 1,7 - 1,99
Duża aktywność fizyczna (ciężkie treningi 4-5 razy w tygodniu, aktywność w pracy): 2,0 - 2,4

CPM/doba w kcal liczymy ze wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład na mnie:
CPM = 1480,32 x 2,0 = 2960 kcal!


Oczywiście, nie musimy liczyć tego dokładnie, co do kalorii. Sama nie liczę dokładnie każdej kalorii, ale orientuję się, ile mniej więcej zjadam w ciągu dnia.
Aktualnie spożywam około 2100 kcal dziennie, zależnie od dnia.

Pamiętajcie, że PPM, a więc i CPM zależą od wielu czynników, tych indywidualnych, jak na przykład geny, tempo metabolizmu, preferencje, sposób spędzania wolnego czasu, jak i czynników zewnętrznych, jak temperatura środowiska, w jakim przebywamy, wilgotność, szerokość geograficzna.


Jak ustalić dzienną podaż kaloryczną, kiedy chcemy schudnąć?


Najczęściej od CPM wystarczy odjąć wtedy około 300 kcal. Najlepiej jest to robić stopniowo, np. co tydzień ucinać 100 kcal, i tak po trzech tygodniach dojść do zamierzonej podaży. Jednak cały czas należy obserwować swoje ciało, bo może się okazać, ze wystarczy nam odjęcie już tylko 200 kcal, żeby organizm zaczął reagować. W momencie, kiedy chcemy schudnąć, polecam wykonywanie treningów kardio, jednak z tym także nie należy przesadzać, bo nadmierne obcięcie kalorii i katowanie zmęczonego organizmu nadmierną ilością treningów, nie przyniesie nic dobrego i na pewno nie uda nam się wtedy zdrowo i trwale schudnąć.

Jak zaś ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, kiedy chcemy przytyć, zrobić masę? 

Analogicznie do sytuacji, kiedy chcemy schudnąć, do CPM wystarczy dodać około 300 kcal. I tu także najlepiej jest robić to stopniowo i obserwować reakcje ciała. Jednak kiedy nadwyżka 300 kcal nic nam nie daje, możemy zwiększyć tę ilość, ale nie dodawać na raz 1000 kcal do dziennego jadłospisu!
Co tydzień 100 kcal to ilość odpowiednia, żeby metabolizm spokojnie zdążył się przyzwyczaić i nie szalał.




Następny wpis będzie dotyczył diet 1000 kcal i głodówek! Premiera już w czwartek :)






Pozdrawiam,
Natalia

Zapraszam na mojego instagrama! www.instagram.com/fitujemy
Napisz do mnie! E-mail: natalianalepa@o2.pl - Zawsze odpisuję! <3



8 komentarzy:

  1. Jak zawsze fajny merytoryczny wpis, dobrze się Ciebie czyta :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czyli wyszło mi, że powinnam jeść 1500 kcal tak jak myślałam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wszystko w temacie :) Przydatny wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Muszę jest, aby tracić na wadzę 1800kcal :)

    OdpowiedzUsuń