sobota, 25 lipca 2015

Nowy Plan Treningowy: Fokus na pośladki!

W dzisiejszym wpisie chciałabym Wam przedstawić mój nowy rozkład treningu siłowego, który będę uskuteczniać po powrocie z wakacji, czyli od  6 sierpnia, przez 6 tygodni. Jednak już w tym tygodniu plan ten przetestowałam i jestem pewna jednego - jest na pewno bardzo efektowny! Mięśnie po każdym treningu dosłownie palą, a zakwasy wyraźnie dają znać, że ciało się rzeźbi.
Z 5 treningów w tygodniu zmieniłam na 4, bo kardio wykonuję po treningu siłowym, a nie jako osobny trening, co pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Poza tym jestem typem raczej NO-CARDIO i nie lubię się zmuszać do długich sesji kardio. I moją jedyną formą aktywności tego typu jest trening interwałowy 15 min na bieżni, po skończonym treningu siłowym, dwa razy w tygodniu.
W tej rozpisce ćwiczę także dwa razy w tygodniu pośladki, ponieważ przez te 6 tygodni chcę się na nich jak najbardziej skupić. Oprócz treningu nóg, na ich trening wybrałam dzień pleców, ponieważ ćwicząc plecy i tak wykonywałam zawsze ulubiony martwy ciąg, więc dołączyłam do tego jedynie kilka ćwiczeń i wyszedł fajny zestaw na pośladki :)



Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii, to każdego ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie, ale po 8 powtórzeń. Zamiast wykonywać, jak często robiłam wcześniej, po 12 czy 15 powtórzeń, wykonuję po 8, ale z większym ciężarem, ale cały czas dbając o technikę. Powtórzenia wykonuję powoli, dokładnie.


PONIEDZIAŁEK:plecy+pośladki+abs
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
-wiosłowanie hantlami
-martwy ciąg rumuński
-wiosłowanie sztangą z uchwytem
-unoszenie bioder ze sztangą
-wiosłowanie sztangą
-prostowanie grzbietu na ławce z obciążeniem
-unoszenie prostych nóg z piłką na ławce głową w dół
-skłon dzień dobry
-zestaw na abs (zawsze inny) - 15 min

WTOREK:klata+barki+interwały 15 min na bieżni
-wyciskanie sztangi na ławce prostej na suwnicy Smitha
-wyciskanie hantli na ławce głową do góry (kąt ławki ok.40 stopni)
-rozpiętki
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
-pompki odwrotne na trx
-pompki męskie
-wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej na ławce (90 stopni)
-unoszenie prostych rąk w przód
-unoszenie lekko zgiętych rąk do boków
-ściąganie linek wyciągu górnego za uszy
-interwały 15 min na bieżni

ŚRODA: REST

CZWARTEK:nogi+pośladki+abs
-przysiady na suwnicy Smitha
-unoszenie bioder z jedną wyprostowaną nogą pod suwnicą
-wykroki chodzone
-odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego
-odwodzenie nóg na maszynie do odwodzenia, ale w pozycji ''wiszącej'' nad siedzeniem
-goblet squat
-prostowanie nóg na suwnicy
-dobicie mięśni (zawsze inny zestaw np. przysiady z wyskokiem + trzymanie pozycji squat z obciążeniem)
-abs (zawsze inny zestaw) - 15 min

PIĄTEK:biceps+triceps+interwały 15 min na bieżni
-uginanie ramion z supinacją
-wyciskanie francuskie na jedną rękę
-uginanie ramienia w oparciu o kolano
-przyciąganie sztangi za czoło w pozycji leżącej
-uginanie ramion ze sztangą
-prostowanie rąk z trójkątem wyciągu górnego
-na dobicie bicepsów: uginanie ramion z supinacją zaczynając od największego możliwego ciężaru, schodząc do mniejszych, aż mięśnie całkowicie będą drżeć i znów wracając do większych (ile mogę)
-na dobicie tricepsów: pompki na triceps
-interwały 15 min na bieżni

SOBOTA: REST
NIEDZIELA: REST




Napisz do mnie! :) E-mail: natalianalepa@o2.pl
Zarówno na wiadomości przesyłane na e-mail jak i na fb zawsze staram się jak najszybciej odpowiedzieć! :)


Pozdrawiam, 
Natalia

13 komentarzy:

  1. Dziewczyno jesteś wielka, podziwiam Cię i strasznie mnie zmotywowałaś do dalszej pracy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję!!!!! takie słowa to prawdziwy kop motywacyjny dla mnie! <3

      Usuń
  2. Bałabym się o moje drowie ćwicząc z fokusem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Martwy ciąg rumuński brzmi złowieszczo :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahaha, dokładnie! :D Ciekawe czemu. :P

      Usuń
    2. złowieszczo mocno on działa! :D

      Usuń
  4. Sama układasz plan treningowy ? ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Wow, często wpada Ci abs do treningu. Ja bym chyba tak nie dała rady :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. źle napisałam, w piątek nie ma abs :D gdybyś nie powiedziała, to bym nie zauważyła nawet ;*

      Usuń
  6. super wyglądasz, szacun, że nie osiadłaś na laurach ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Piękny brzuch, jesteś świetną motywacją! Może podpatrzę coś z treningu ;)

    OdpowiedzUsuń