wtorek, 23 czerwca 2015

Moja lekka redukcja - aktualna dieta i treningi

Dzisiejszy wpis będzie aktualizacją mojej diety i treningów.
Kiedy dochodzimy już do wcześniej zamierzonego celu, wyznaczamy nowy i dalej ciśniemy! Pamiętajcie!

I tak właśnie, kiedy osiągnęłam cel - zrobienie masy mięśniowej do 60 kg - pojawił się nowy.
Nie chcę chudnąć,ani tracić tkanki mięśniowej, ale przypilnować tkanki tłuszczowej.
Jak na razie byłam na czymś pomiędzy masa/utrzymanie wagi. Teraz już na pewno nie chcę znacznie przybierać masy. Skupiam się na tym, aby utrzymać wagę, a nawet lekko zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Aktualnie czuję, że poziom, przy którym czuję się dobrze, jest przy górnej granicy.
Nie chcę jednak wracać do 11%! Pamiętam, jak się wtedy czułam i wyglądałam.
Aktualny poziom wydaje mi się być dość optymalny, ponieważ ani nie jestem zatłuszczona, ani wysuszona;)
Pomimo to, myślę, że przyszedł czas na lekkie obcięcie kalorii.

DIETA
Aktualnie spożywałam ok.1900 - 2100 kcal, w zależności od dnia (w treningowe jadłam najwięcej).
Teraz planuję zmienić to do ok.1700 - 2000 kcal, więc różnica nie jest duża.
1700 kcal będzie w dni nietreningowe (czyli najrzadziej :D)
1800-1900 kcal w 4 dni treningowe (wszystkie oprócz leg's day)
2000 kcal to opcja na dzień nóg i barków, ponieważ wtedy na treningu potrzebuję ogromnej ilości energii, a po treningu dobrego zestawu naprawczego

To jedyne zmiany. Makroskładników jakoś specjalnie nie liczyłam, jednak ilość białka przyjmuję ok. 2g/1 kg masy ciała, więc około 120g dziennie.

Węglowodany jem zawsze na śniadanie oraz przed i po treningu.
Na śniadanie jest to zazwyczaj 50g płatków owsianych + owoc, na II śniadanie owoc, najczęściej jabłko, przed treningiem (obiad) w zależności od treningu 70-85g węglowodanów, najczęściej kaszy jaglanej, przy czym 85g jest tylko w dzień nóg. Po treningu najczęściej 2 kromki chleba żytniego i/lub owoc (w zależności od treningu).


TYPOWE ŚNIADANIE - płatki (tym razem gryczane 40g) zalane wieczorem wodą i mlekiem sojowym,
z orzechami i pestkami i cynamonem + krem z awokado, banana z kakao - najbardziej czekoladowe śniadanie jak się da :D


OBIAD przed treningiem interwałowym na bieżni - 60g makaronu ryżowego, 150g kurczaka i pół paczki warzyw mrożonych, polane delikatnie oliwą,w przyprawach



TRENINGI:
Tradycyjnie, 5 razy w tygodniu. 3 razy trening siłowy, według takiego schematu jak zawsze:
1. plecy + triceps + abs
2. klata + biceps + abs
3. nogi + barki

oraz 2 treningi interwałowe:
1. 25 min na bieżni - 1 min ok. 14 km/h - 1 min ok. 7 km/h
2. 25 min interwały mieszane - orbitrek/rowerek/pedałowanie + wplecione ćwiczenia na abs

Na każdym treningu oczywiście daję z siebie 100% :)

Oprócz tego...już prawie wakacje! <3 Więc zacznie się jeżdżenie rowerem, spacery... :)



JEŚLI CHCECIE BYĆ ZE MNĄ NA BIEŻĄCO, ZAPRASZAM NA MOJEGO INSAGRAMA!
www.instagram.com/fitujemy  codziennie nowe zdjęcia!
Tam też możecie zobaczyć zdjęcia moich przykładowych posiłków.





Pozdrawiam! :)
Natalia

19 komentarzy:

  1. Pięknie, oby tak dalej:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy chciałabyś/mogłabyś się podjąć się prowadzenia on line diety osoby, która przez parę miesięcy niszczyła się jedząc poniżej 1000 kcal?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mogłabym pomóc i chętnie bym to zrobiła, gdyby to coś naprawdę mogło dać, ale organizm takiej osoby jest na pewno bardzo wyniszczony i wizyta u lekarza, a następnie wykonanie potrzebnych badań to konieczność...

      Usuń
  3. Ile kcal jesz w każdym posiłku? Ile na śniadanie, obiad itd? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. różnie. zależy czy jest to posiłek przedtreningowy czy nie. Zazwyczaj obiad jest takim posiłkiem i jem na niego około 600kcal. Na śniadanie natomiast około 450 kcal.:)

      Usuń
  4. Super! Jak zawsze bardzo Ci kibicuję :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki Tobie zrobiłam swój własny plan treningowy, bo mnie zmotywowałaś haha :D Jeszcze tylko ogarnąć dietę... i będzie dobrze :) A za Ciebie mocno trzymam kciuki i liczę na jakieś zdjęcia rezultatów :D

    OdpowiedzUsuń
  6. wszystko super :) powodzenia! ja od lipca też planuję lekką redukcję :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Jakoś rzadko jem makaron ryżowy :)

    OdpowiedzUsuń