wtorek, 5 maja 2015

Rotacja węglowodanami - dlaczego? jak to jest u mnie?

W ostatnim czasie dość często możemy się spotkać z określeniem ''rotacja węglowodanami''.
Co to w ogóle jest?
Rotacja węglowodanami to zmiany ilości węglowodanów w dziennym jadłospisie w zależności od planowanej aktywności tego dnia.

Wiadomo, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale także składniki odżywcze, białka, tłuszcze i właśnie owe węglowodany. Nie zagłębiając się szczegółowo w ich role w naszym organizmie, w skrócie wystarczy powiedzieć, że to właśnie węglowodany dostarczają nam energii. I to ich potrzebujemy najwięcej w naszej diecie. I to właśnie ich nadmiar powoduje tycie. Wymyślono już wiele diet niskowęglowodanowych i raczej już większość osób przekonała się, że to ''raczej'' ''trochę'' ''słaby'' pomysł.
Jeśli węglowodany są naszym głównym źródłem energii, to skąd mamy ją mieć po ich odstawieniu?
OCZYWIŚCIE, istnieją węglowodany ''złe'' - sklepowe słodycze, wysoko przetworzona żywność, białe nadmuchane sztucznie pieczywo, słodkie bułeczki, biały cukier itd.
ALE węglowodany złożone takie jak produkty pełnoziarniste, kasze, pieczywo razowe to całkowicie inna bajka. One utrzymują nas w dobrym samopoczuciu, zapewniają energię na długi czas, szybko sycą.
To taka fundamentalna wiedza, którą każdy ma, a nawet jeśli nie, to szybko się o tym przekona.

Ilość kalorii, jaką spożywamy, powinna zależeć od naszego celu - czy chcemy przytyć, czy utrzymać wagę, czy schudnąć. I od tego powinien zależeć także rozkład składników odżywczych.
Najczęściej przyjmuje się, że węgle stanowią ok. 50% spożywanych kalorii, ale to już inny temat.

Wiadomo, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zmienia się zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Mówiąc prościej - im więcej ćwiczymy, tym więcej możemy (i musimy!) jeść, bo i więcej potrzebujemy. Kolejny powód, żeby na treningach dawać z siebie 100% :D

I też dlatego dieta sportowca znacznie różni się od diety osoby niećwiczącej (a kysz! wszyscy mamy ćwiczyć, jeśli tylko możemy :D).
Przede wszystkim przed treningiem należy się doładować sporą dawką węglowodanów, a po treningu zjeść tak samo konkretny posiłek złożony zarówno z białka, jak i z węglowodanów.

No właśnie - PRZED TRENINGIEM I PO TRENINGU. Więc, zakładając, że nie ćwiczymy codziennie, nie potrzebujemy każdego dnia dokładnie tej samej ilości kalorii i poszczególnych składników odżywczych - tu właśnie węglowodanów. Stąd bierze się właśnie rotacja węglowodanami.
Przydługawy wstęp, ale wreszcie przeszliśmy do właściwego tematu :D

Jak to wygląda u mnie?

Węglowodany jem zawsze na śniadanie (płatki owsiane, pieczywo żytnie, owoce) i zawsze do szkoły
na 2 albo 3 śniadanie biorę jakiś owoc i 2/3 wafle ryżowe lub pieczywo chrupkie.
Później w zależności od dnia:
DNI NISKICH WĘGLI -w dni nietreningowe na obiad (godz.16) jem około 50g węglowodanów (makaron/kasza/ryż), a na kolację jem tylko białko i gotowane warzywa
DNI ŚREDNICH WĘGLI- na obiad jem około 70/80g węglowodanów (w zależności od treningu), a do kolacji (posiłek po treningu) dodaję pieczywo i banana
DNI WYSOKICH WĘGLI - dni, kiedy robię trening nóg, na obiad jem około 80/85g węglowodanów (najczęściej stawiam na kaszę jaglaną ugotowaną na ''kleik'';), a do kolacji (posiłek po treningu) dodaję dwie kromki chleba żytniego i banana

Dzięki temu w pełni kontroluję swoją wagę i jest mi łatwiej osiągnąć swój cel, którym jest teraz zwiększenie masy mięśniowej :)

Przykładowe obiady:

NISKIE WĘGLE - 45g makaronu ryżowego, 150g piersi indyka, warzywa na patelnię

 ŚREDNIE WĘGLE - 65g ryżu, 150 g wołowiny, gotowane brokuły

 WYSOKIE WĘGLE - 80g kaszy jaglanej, 150g wołowiny, gotowane brokuły



Co o tym myślicie? Też stosujecie się do tego? :) Koniecznie dajcie znać w komentarzu!
Pozdrawiam! :*

Zapraszam Was na mojego instagrama:  www.instagram.com/fitujemy
i ask'a: www.ask.fm/fitujemy 




33 komentarze:

  1. Mam zamiar się zacząć wreszcie stosować do podobnych wytycznych, ale coś nie mogę się zebrać... :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to trzeba wiesz, od razu: pomysł - akcja - działanie :D

      Usuń
  2. Ja takie wyzwanie zaczynam we Wrześniu :D Teraz jest czas zabawy :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja się do tego nie stosuję, bo mam ście rozplanowaną redukcję i nie mam 'przedtreningówki', ale posiłek po to podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. sama rozplanowywałaś redukcję? wiem, ze to nie łatwa sprawa:)

      Usuń
  4. To brzmi sensownie i szczerze mówiąc to nieświadomie sama się do tego stosowałam, zwykle w dni nietreningowe stawiam na przewagę warzyw :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja od niedawna ustaliłam sobie jedzenie największej ilości węgli rano - na śniadanie, a wieczorem doładowuję się białkiem ;). Niestety odkryłam, że jeśli w ciągu dnia zjem zbyt mało węglowodanów, to później mam ogrooomną ochotę na owoce, czyli fruktozę.

    http://poranny-talerz.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dlatego trzeba jeść węglowodany :D

      Usuń
  6. Do końca maja trzymam jeszcze stałą dietę, ale zastanawiam się nad rotacją od czerwca/lipca, jest to sensowne rozwiązanie. Musze przemyśleć tę sprawę i zobaczę jak wyjdzie w praktyce :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Brawo, bardzo fajny i mądry wpis :)

    Zapraszam i do mnie:
    http://streetworkoutgirl.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja zastanawiam się nad rotacją w czasie redukcji, jeżeli nie będzie szła po mojej myśli :) ale do redukcji trochę mi zostało :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak w razie W zawsze warto spróbować :D

      Usuń
  9. Ja chciałabym się przyznać, że nigdy tego nie potrafiłam ogarnąć...te wszystkie węgle do białek, białka do cukrów...to trudne :D Chyba zostane przy liczeniu kcal :P Albo zblilansowanej diecie czyli po jednym ciastku w każdej ręce ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wystarczy czytać etykiety, lub sprawdzać na kalkulatorach internetowych :D po czasie wchodzi do głowy

      Usuń
  10. Przed wyjazdem testowałam rotację węglami, po powrocie mam zamiar to kontynuować i sprawdzić jak to u mnie będzie działało ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Hah. Uwielbiam te salatki :) Mniam, mniam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. sałatki? :D mówisz o tych warzywach z mięchem i makaronem? jeśli to sałatka, to jest moją ulubioną!<3

      Usuń
  12. najgorzej z tym węglami, kiedy jednak jesteśmy na redukcji. Wtedy przed treningiem cardio nie warto jeść węgli, bo to one zostaną spalone, a dopiero potem tłuszcz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja bym jednak nie dała rady zrobić cardio bez wcześniejszego zjedzenia węgli chyba :P

      Usuń
  13. Ja patrze na bilans kaloryczny całego dnia. Jem codziennie tak samo jeśli chodzi o BTW nawet w dni nie treningowe. Inaczej wyglądają jedynie moje posiłki w dniu zawodów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na bilans też zwracam uwagę :) jestem ciekawa posiłków w dniu zawodów!

      Usuń
  14. Hmmmm nigdy nie słyszałam tego określenia. Ja raczej słucham swojego organizmu i daje mu to o co prosi. Oczywiście proste węgle w postaci słodyczy nie wchodzą w rachubę. Staram sie jednak ograniczać pieczywo do minimum w jakiejkolwiek postaci i to działa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja uwielbiam chleb i nie potrafiłabym go odstawić :)

      Usuń