czwartek, 14 maja 2015

Kolejny hardkorowy trening nóg i POŚLADKÓW!

Już kiedyś przedstawiałam Wam mój przykładowy trening nóg (patrz w zakładce Trening), ale dziś kolej na kolejną propozycję, tylko dla odważnych!
Ten trening jest MOCNY, HARDKOROWY, MĘCZĄCY I SZCZEGÓLNIE MOCNO ANGAŻUJE POŚLADKI, WIEC NA DRUGI DZIEŃ NIE BĘDZIESZ MÓGŁ/MOGŁA SIEDZIEĆ, OBIECUJĘ!
Polecam każdemu kto chce popracować nad swoimi pośladkami i całymi nogami!
Machanie nóżką z Mel B jest super, ale tylko takim mocnym treningiem uzyskujemy tyłek a'la Jen Selter - krągłe pośladki, bez cienia cellulitu. Więc do roboty!

Bo pamiętajmy:



Zaczynamy od rozgrzewki 5-10 min - wymachy, krążenia, orbitrek.
Trening właściwy:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (u mnie po 12kg w ręce) - 3 serie po 12 powtórzeń na nogę, więc 3 serie po 24 kroki, kroki stawiamy duże, podczas schodzenia w dół pilnujemy aby kolano nie przekraczało linii stopy, schodzimy mocno do dołu. Ciężar dobieramy tak, żeby NAPRAWDĘ go czuć.

2. Przysiady ze sztangą na karku na suwnicy (u mnie 50kg) - 3 serie po 12 powtórzeń, ale w trzeciej serii jeśli mamy siłę zwiększamy liczbę powtórzeń, a co! Do upadłego :D Tyłkiem schodzimy jak najniżej, praktycznie do samej podłogi, pilnujemy kolan, spinamy pośladki.

3. Podwójne ćwiczenie, robimy bez przerwy na zmianę - 12 powtórzeń swingi z kettlebell (u mnie 20kg), następnie 15 przysiadów sumo z pogłębianiem z kettlebell - i powtarzamy w 3 seriach bez przerwy

4. Martwy ciąg ze sztangą (u mnie 50kg) na delikatnie zgiętych nogach, 3 serie po 8/10/12 powtórzeń (ile damy radę)

5. Goblet squat do samej podłogi z hantlem (u mnie 15kg) 3 serie po 12 powtórzeń

6. Na dobicie mięśni - wypychanie nóg na suwnicy Smitha (u mnie 60 kg) - 3 serie po 15 powtórzeń, z pulsowaniem - ile damy radę ;)


Ja jeszcze po treningu nóg robię barki i 10 min abs.
I na drugi dzień zawsze mam rest day, żeby znów nauczyć się chodzić :D






A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)
Pozdrawiam!



29 komentarzy:

  1. Ja też od tygodnia zaczęłam trening pośladków chcę mieć bardziej okrągłe i jędrne :)
    Powodzenia w cierpliwości bo to chyba najważniejsze :)
    http://kochamczytack.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. cierpliwość na szczęście mam, dziękuję! oo tak, poślady trzeba ćwiczyć :D

      Usuń
  2. wow, trening konkret ! muszę go wypróbować, tylko z mniejszym obciążeniem :P
    w ogóle jakoś nie mogę się przekonać do kettli :P patrzą na mnie z rogu sali tak, że się ich boje :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja je uwielbiam! bardzo wielofunkcyjne, musiszzz spróbować! :D

      Usuń
  3. Moje ulubione to właśnie machanie nóżką z Mel B:) Chętnie zmobilizowałabym się do czegoś mocneijszego, ale ja nawet nie znam słownictwa, którego używasz...Może Natalia nagrałabyś filmik intsruktażowy? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. starałam się wszystko profesjonalnie opisać :D
      wszystkie ćwiczenia pod tymi nazwani możesz znaleźć na internecie (np. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp), gdzie dobrze pokazana jest technika ich wykonywania. Rzeczywiście, słownictwo, którego nie rozumiemy, dziala strasznie demotywująco!
      Sama takiego filmiku raczej nie nagram, nie czuję się do tego kompetentna, choć pomysł bardzo mi się podoba :D pozdrawiam! :*

      Usuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. Trening super, zero monotonni, zero obijania się!;) Już sobie wyobrażam te zakwasy;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no zakwasy zawsze są, choćby nie wiem jakie rozciąganie było po treningu! :D

      Usuń
  6. Ekstra zestaw, już sobie wyobrażam jak następnego dnia wygląda wchodzenie po schodach :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. https://instagram.com/p/18M8XNR21_/?taken-by=fitujemy dokładnie tak wygląda schodzenie :D

      Usuń
  7. O mamo, obciążenia masz konkretne :P ja z wykroków chodzonych zrezygnowałam po tym jak koksy u mnie się zaśmiewały, że łażę w te i z powrotem, a uznałam, że nie będę ich oświecać i uświadamiać :P ale mam martwe, suwnicę i squaty, tyle, że robię połówki :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. moje kokosy na siłowni tak samo reagują jak robię wykroki :D i otwierają mi drzwi :D
      ale większość z nich nie ćwiczy nóg wcale, więc nie rozumieją :D
      połówki?

      Usuń
  8. UWIELBIAM treningi pośladków i nóg!! I to uczucie (u mnie) na 3 dzień :D gdy drżę na widok schodów - bezcenne :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja też :D a zawsze największe zakwasy mam w pośladkach właśnie, więc nawet siedzieć mi jakoś dziwnie :D

      Usuń
  9. Wow, MEGA motywujesz! Dodaję od razu do obserwowanych i zabieram się za ćwiczenia - piękna pupa sama się nie zrobi :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Kocham leg day, ostatnio zmieniłam sobie plan treningowy i dorzuciłam do niego wykroki w miejscu na suwnicy Smitha i odwodzenie nóg za pomocą wyciągu dolnego - już na treningu był ogień, a na drugi dzień zastanawiałam się czy bardziej boli mnie jak stoję czy jak siedzę ;). Ale czegóż się nie robi dla pięknych pośladków!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja dziś też robiłam te wykroki - ogień! :D <3

      Usuń
  11. Po takim treningu zakwasy chyba uszami by mi powychodziły ;) Jeszcze sporo mnie czeka pracy, ale pupa warta jest tego :D

    OdpowiedzUsuń
  12. No niestety ja już się przekonałam, że Mel B jest fajna jeśli chodzi o ćwiczenia, ale to tak na samym początku początku ;D Później bez ćwiczeń z obciążeniem chyba nie da się zdziałać za wiele. Wprawdzie u mnie nie jest tak hardkorowo jak u Ciebie, bo wykroki robię póki co tylko z 8kg na rękę a przysiady 30, ale spokojnie, z czasem dojdę do tego etapu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja lubiłam jeszcze niedawno wykonywać Mel B z obciążnikami po 2kg na nodze i coś tam czułam :D
      lepiej jest mieć w wykrokach 8 kg w łapce i wykonać dokładnie, niż 15 kg i wykonać na odwal :D
      więc jeśli czujesz pracę nóg, to jest super!

      Usuń
  13. Rzeczywiści mocny trening :). Ja bardzo nie lubię zakwasów 1-2 dni po... Człowiek chodzi jak paralityk :D

    OdpowiedzUsuń
  14. ćwiczenia na posladki i nogi to ja uwielbiam najbardziej na świecie :D !
    http://silownia-swiatynia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to możemy się dogadać, bo ja też :D

      Usuń
  15. ćwiczę tak już długi czas i są efekty więc polecam i trening naprawdę daje kopa!:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no jak dajesz z siebie wszystko to efekty muszą być <3

      Usuń