środa, 25 marca 2015

Trening na siłowni - plecy i biceps

Dziś już drugi post z moim treningiem na siłowni. Więcej informacji, dlaczego tak dzielę trening, jak często ćwiczę itd. znajdziecie TUTAJ. Dzisiaj przyszła pora na dzień, kiedy robię trening pleców i bicepsów.
Jest to dokładny rozkład moje treningu, który jest tylko przykładowym, bo za każdym razem coś zmieniam w treningu, czy to ćwiczenia, czy ilość powtórzeń, serii, czy obciążenie. Byle stale iść do przodu! :)

TRENING - PLECY + BICEPSY + ABS (23.03.2015)

-Rozgrzewka 10min. - wymachy, krążenia, orbitrek

-Trening właściwy:
PLECY:

-ściąganie trapezu na maszynie do karku nachwytem 35kg 8/10/12

-unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej trzymając talerz 10 kg 12/12/12

-podciąganie sztangielka w opadzie w oparciu na ławce prostej 10 kg 8/10/12

-wiosłowanie na wyciągu poziomym (przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie płaskim) - 11 obciążników na maszynie, ale za cholere nikt nie wie, ile waży jeden obciążnik. Myślę, że jest to około 35kg  8/10/12

-ściąganie trapezu na maszynie do klatki nachwytem 30 kg 8/10/12

-pompki - 3 serie po ile dam radę

BICEPS:

-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka stojąc po 8/5 kg (ile dam radę, tyle robię z 8 kg) w ręce 8/10/12 (na stronę, ale robię naprzemiennie ręce)

-uginanie ramion chwytem młotkowym po 8/5 kg - staram się jak najwięcej powtórzeń 8 kg, ale i tak przeważają z 5 kg z ręce 8/10/12 (na stronę, ale robię naprzemiennie, więc 16/20/24 właściwie)

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolanie  po 8/5 kg (po 8 kg ile dam radę) w ręce 8/10/12 (na stronę)

+uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ze sztangielkami 8 kg     8/10/12 (na stronę)

ABS:
Każdy obieg powtarzam 3 razy.

I obieg:
-przyciąganie kolan do klatki w zwisie x20

-świeca na ławce poziomej x20

-brzuszki na ławeczce głową w dół x20

II obieg:
-mountain climbers x40 (20 na stronę)

-rowerek na ławce skośnej głową w dół x40 (20 na stronę)

-spięcia brzucha x20

Po zakończonym treningu, jak zawsze, wykonuję plank na piłce gimnastycznej przez 1 minutę.

-Rozciąganie 10 min.











Pozdrawiam! :) Już mija połowa tygodnia, gdzie ten czas ucieka?! :P

22 komentarze:

  1. Ja dziś też po treningu:) trenuje w domu ale jest moooccc;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Odpowiedzi
    1. teraz dokładam je do treningu w miarę możliwości jak najczęściej, bo chcę poprawić się ;)

      Usuń
    2. ale pompki to ćwiczenie na klatkę i biceps

      Usuń
    3. jak najbardziej, ale tak jak pisałam - wykonuję je teraz jak najczęściej przy treningach, bo chcę poprawić swój wynik, a widzę, że w ten sposób mam najlepszy progres :)

      Usuń
  3. Nie chodzę na siłownię, ale "męczę" moje plecy w domu. Marzą mi się ładnie umięśnione... ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. umięśnione, zdrowe - warto je ćwiczyć :P

      Usuń
  4. Tylko pozazdrościć wytrwałości !

    OdpowiedzUsuń
  5. Intensywnie!;) Jak już dokładasz pompki to zrób je sobie po treningu właściwym. Plecy, Biceps, Pompki na dobicie i na koniec brzuch:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję, na pewno skorzystam z tej rady! :)

      Usuń
  6. Świetny trening! Daje popalić, ale też już coraz lepsze efekty widać ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Swietne cwiczenia, dajesz czadu! :-)

    OdpowiedzUsuń
  8. Też zawsze robię plecy razem z bicepsem, moim zdaniem najlepsze rozwiązanie. Do treningu pleców polecam Ci dołożyć martwy ciąg i podciąganie na drążku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. treningi zawsze zmieniam i akurat trafiło się bez martwego ciągu, ale często go wykonuję ;) tak samo podciąganie na drążku

      Usuń
  9. Piękny brzuszek ;)
    moze wspolna obs ? zacznij i daj znac
    paperlifex33.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń