sobota, 21 marca 2015

Mój aktualny trening na siłowni + Trening nóg z efektem ''moje pośladki...one palą!'', barków i abs

Wpis ten powinnam chyba zacząć od zaznaczenia, że szczerze kocham siłownie! Długo ćwiczyłam w domu, nawet mam trochę sprzętu, ale klimat siłowni zawsze był dla mnie cudowny. I odkąd znów zaczęłam na nią chodzić, ta wielka miłość na nowo się rozbudziła. Aktualnie odwiedzam ją 3 razy w tygodniu.
Każdy trening zajmuje mi ok. 1,5 - 2 godziny, czyli dość długo. Nie lubię się śpieszyć, a każdą chwilę tam dosłownie celebruję :) I w dzisiejszym poście chciałabym Wam przedstawić, jak wyglądają moje treningi tam. Poza tym raz w tygodniu w domu ćwiczę sobie interwały - a co! :D
Zaś na końcu wpisu podzielę się z Wami moim przykładowym treningiem nóg, po którym  pośladki palą przez kilka dni (czyli megamehamega skutecznym!) i barków. W kolejnych postach przedstawię także pozostałe treningi.

PONIEDZIAŁEK: Plecy + biceps + abs

ŚRODA: Klata + triceps + abs

PIĄTEK: Nogi(pośladki) + barki + abs

Dlaczego taki rozkład?

W piątek robię nogi, gdyż w  weekend zawsze daję im czas na odpoczynek, bo zazwyczaj kilka dni po treningu nóg chodzę trochę jak kaczka z połamanymi nogami.  W poniedziałek plecy, bo przykładam do nich dużą wagę, a barki zdążą się już zregenerować, robię do nich biceps, bo często dorzucam ćwiczenia  i na jedno i na drugie (np. ze sztangą na całe ciało). W środę klata i triceps, bo w klacie zakwasy na następny dzień mi nie przeszkadzają, ale w tricepsach długo je czuję. Po każdym siłowym robię brzuch, a wtedy robię wszystko co przyjdzie mi do głowy i zawsze staram się ten brzuch jak najbardziej zmęczyć, np. na ławeczce skośnej, trening abs zajmuje mi około 15 minut. Każdy mój trening jest więc trochę inny, nie powtarzają się i to lubię najbardziej! Stale nowe wyzwania :)

Przed każdym treningiem rozgrzewam się 10 minut,  wskakuję też na kilka minut na bieżnie lub orbitrek.
Zaś zawsze po ukończonym treningu zawsze się rozciągam ok 10 minut, jak najlepiej potrafię.



MÓJ TRENING NÓG (POŚLADKÓW) I BARKÓW - 20.03.2015r:

1. Rozgrzewka 10 min - wymachy, krążenia, orbitrek, steper.

2. Trening właściwy:
NOGI(POŚLADKI):

-przysiady (jak najgłębsze, do samej podłogi) ze sztangą na karku na suwnicy 37 kg - 3x12

-wykroki chodzone ze sztangielkami - I seria 16 (8 na stronę) z 8 kg w ręce (16 kg łącznie)/
 II seria 20 (10 na stronę) z 8 kg w ręce/ III seria 24 (12 na stronę) z 10 kg w ręce (20 kg łącznie)

-ściąganie kolan na maszynie (ja nie wykonuję tego w siadzie, ale wiszę tyłkiem nad maszyną i trzymam się rękoma za maszynę) 60 kg  8/10/12 + pulsowanie

-unoszenie bioder z talerzami na biodrach 20 kg 8/10/12 + pulsowanie

-przysiad sumo z kettlebell 20 kg z pogłębianiem 8/10/12

-odwodzenie prostej nogi w tył na wyciągu dolnym 25 kg 8/10/12 na obydwie nogi

-na ''dobicie'' mięśni wykonuję wall sit jak najdłużej mogę (wyszły mi 2 minuty)

BARKI:

-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia po 5kg w ręce 8/10/12

-arnoldki w pozycji stojącej po 5 kg w ręce 8/10/12

-wyciskanie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej po 5kg w ręce 8/10/12

-ściąganie wyciągu górnego za uszy w pozycji stojącej (odchylonej, podpieram się jedną nogą na maszynie)
25/30 kg 8/10/12

BRZUCH:
Każdy obieg powtarzam 3 razy:

I obieg
-unoszenie nóg w podporze x20 
-brzuszki na skośnej ławce x20
-mountain climbers x30 na stronę

II obieg:
-spięcia brzucha w leżeniu na ławce z głową w dół z wyprostowanymi nogami x20
-unoszenie prostych nóg na ławce z głową w dół x20
-przyciąganie kolan do klatki z wyprostem nóg i opuszczaniem na ławce z głową w dół (dynamicznie) x20
-rowerek x40 (20 na stronę)

Po zakończonym treningu zawsze robię plank na piłce gimnastycznej (tym razem było 1min 10 sek).

Po treningu 10 minut dokładnego rozciągania.





A Wy trzymacie się na siłowni konkretnego planu?:) Koniecznie dajcie znać!
Pozdrawiam








 

26 komentarzy:

  1. Zacząłem ćwiczyć 11 miesięcy temu. Przeskoczyłem sie siłowo 2 razy. Robie naprzemiennie dolną oraz górną połowę ciała. Jakies 4 treningi w tygodniu, czyli każdy mięsień 2 x tygodniowo. Mam przez to szybsze postępy. To lepsze niż grupa raz w tygodniu. Masz zakwasy (tzw. DOMS), bo ćwiczysz za dużo, za dużo serii i ćwiczeń. Ja, nawet gdy zrobię przysiad i ciąg na jednym treningu to i tak nic nie odczuwam. 11 miesięcy temu zrobiłem 15 powtórzeń z obciążeniem 60kg, w ostatni czwartek poszło 165 kg. To ma sens.

    OdpowiedzUsuń
  2. Zapomniałem
    165 kg na 3 powtórzenia

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja zamierzam ćwiczyć na siłowni, ale muszę się najpierw mentalnie przygotować :) Puki co ćwiczę w domu ( i na "damskiej" siłowni w akademiku )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a co z tą siłownią nie tak? :D

      Usuń
    2. wszystko ok :P Ale psychicznie muszę się do niej przygotować :P

      Usuń
    3. hahahhaha, a no chyba że tak <3

      Usuń
  4. Ładne udo...:-) ja to pompuje pośladki właśnie hehe :-.... ćwicze codziennie a trening siłowy zaczęłam jakieś dwa tygodnie temu...i bardzo mi się on podoba...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj ja też pompuję! :D szybko spodziewaj się efektów siłowego!

      Usuń
  5. Nieeee, ja jakoś nigdy nie mogłam ogarnąć siłowni ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie lubię tych squat'ów. Ja na pupę wole odwodziciele (polecam) i maszynę do pośladków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ćwiczę na maszynie do odwodzicieli, wyżej pisałam, a jaką maszynę jeszcze masz na myśli? :)

      Usuń
  7. Ja od siłowni zdecydowanie wolę bieganie, pływanie i gry zespołowe :) Siłownia mnie niestety jeszcze nudzi...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mnie właśnie siłownia jako jedna z nielicznych NIE nudzi :D

      Usuń
  8. Ja różnie :) Ale uwielbiam ćwiczenia z obciążeniami na nogi <3 Widze, że są skuteczne :)
    ps. Wyglądasz świetnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję bardzo! :*
      z obciążeniem najlepsze! :)

      Usuń
  9. Dopiero zaczynam treningi na siłowni i mój na pośladki wygląda podobnie do twojego tylko jest krotszy o połowę :D A co do zdjęć, to wyglądasz cudownie!

    OdpowiedzUsuń
  10. Dopiero zaczynam treningi na siłowni i mój na pośladki wygląda podobnie do twojego tylko jest krotszy o połowę :D A co do zdjęć, to wyglądasz cudownie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hahahahha, you made my day :D <3
      dziękuję :*
      powodzenia na siłowni!!!! :)

      Usuń
  11. Po dniu nóg często czułam się jak osoba niepełnosprawna przez ok 2 dni. Nie mogłam chodzić (wychodziło mi to dziwnie), o schodach nie wspomnę :P. Jak nic by się wózek przydał, albo jakieś kule.

    OdpowiedzUsuń
  12. świetny blog :) i świetna figura :)
    zapraszam do mnie :)
    szaraaarzeczywistosc.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń