piątek, 21 listopada 2014

POŻERACZ TŁUSZCZU - INTERWAŁY I TABATA

Na spalanie tkanki tłuszczowej najczęściej praktykowaną formą treningu jest cardio/ ttreningi tlenowe.
Czyli męczymy się, oddech przyspiesza, ale nie jest to nasze 100% możliwości.
Żeby trening cardio nam coś ''spalił'', musi trwać co najmniej 30 minut.
DUŻO SZYBSZĄ I SKUTECZNIEJSZĄ formą spalania są interwały.
Interwały to trening, który wykonujemy w zmiennym tempie - bardzo szybko - spokojnie - bardzo szybko - spokojnie itd.
Ta forma treningu sprawia, że spalasz tłuszcz jeszcze przez 24 godziny po zakończonym treningu.
Więc niesamowicie przyspieszają metabolizm!
Tego treningu nie powinno się wykonywać dłużej niż 25 minut, bo zaczniemy spalać mięśnie.
Czyli:

10-15 minut - rozgrzewka

max. 25 minut  - trening właściwy

ok. 10 min - rozciąganie

I TO CAŁY TRENING.

Jak zmieniać tempo interwałów, ile jedno ćwiczenia ma trwać, jakie ćwiczenia wybrać?
Wybór ćwiczenia należy całkowicie do nas.
Wybieramy takie, na jakie mamy ochotę.
Ja polecam burpees, przysiady, brzuszki proste, pompki. Możemy je zmieniać, może być ciągle to samo.
Przykładowy trening właściwy:

* 30 sekund sprint w miejscu
* 30 sekund trucht
* 30 sekund sprint
* 30 sekund trucht
* 30 sekund sprint
* 30 sekund trucht

Możemy wykonywać ćwiczenia po minucie, po 20 sekund - wedle uznania.

I tak do momentu, gdy albo zegarek wskaże max. 25 minut, albo opadniemy z sił.
W czasie sprintu mamy dać z siebie 100% - TO PODSTAWA!
Jak mamy dużo tkanki tłuszczowej do spalania, polecam wykonywać interwały 3 razy w tygodniu.
Najpierw zadbajmy o prawidłową technikę ćwiczeń!

TABATA TO ODMIANA INTERWAŁÓW
 To trening, który trwa 4 minuty: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy - powtarzamy 8 razy.
To trening wprost błyskawiczny! :)
Oczywiście pamiętamy także o rozgrzewce i rozciąganiu.

Na koniec dodaję zdjęcie mojego brzucha, po skończeniu interwałów - jestem mokra, jakbym wyszła z jeziora! I KOCHAM TO!!! :D
 





Tutaj już po ''ochłonięciu'' :)




A Wy, lubicie interwały? :) A tabatę? :)
Miłego weekend'u! :)


5 komentarzy:

  1. Ładny brzucho. Też stosuję tabatę, ale ją zmodyfikowałem o użycie ciężarów i nieco inne rozłożenie czasowe.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jakie prędkości osiągasz w momencie truchtu, a jakie w momencie sprintu? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na bieżni nastawiam sobie program odpowiedni do robienia interwałów i teraz dawałam w momencie truchtu 7km/h, a sprintu 14 km/h, i biegnę minuta na minutę, ale zazwyczaj i tak trochę zwiększam tę prędkość kiedy biegnę :)

      Usuń
    2. dzięki wielkie :D właśnie do tej pory biegałam minutę 7 i półtora 13,5-14,5 i zastanawiałam się, czy to w miarę ok :D

      Usuń
    3. mi się wydaje, że bardzo okej :D ja po takim biegu jestem naprawdę zmęczona i to mi wystarcza :D

      Usuń