niedziela, 15 stycznia 2017

Health Box: Styczeń!

Kolejny miesiąc, kolejna niespodzianka w postaci paczki ze zdrowymi, nierzadko całkowicie dla mnie nowymi, produktami!

Jeśli chcecie zobaczyć poprzednie edycje Health Box, zapraszam na poniżej podlinkowane wpisy:
Sierpień - KLIK
Październik - KLIK
Grudzień - KLIK

Przypominam także, że niezmiennie na kod: fitujemy, przy zamówieniu swoich pudełeczek, macie zniżkę -5% :)


Myślałam, że już mnie w tych pudełeczkach nic nie zdziwi, ale jak zawsze się myliłam :)
Może to śmieszne, ale emocje jakie towarzyszą mi zawsze przy rozpakowywaniu, kiedy nie wiem,
co skrywa zawartość, są zawsze ogromne :) I jeszcze ani razu się nie zawiodłam!

Co skrywała paczka tym razem?:

1. Mój największy hit, czyli MĄKA MIGDAŁOWA - wyczuwam, że na dniach wykorzystam ją do francuskich makaroników. Aaaaa ale będzie smacznie :)


2. Coś z czego bardzo bardzo się cieszę...czyli już drugi raz, WEGAŃSKI i na dodatek RAW PALEO BATONIK.Skład świetny, z masłem orzechowym więc już w ogóle hit...wyczuwam jedzeniową rozkosz :)


3. Po raz kolejny NASIONA CHIA, za którymi akurat średnio przepadam ostatnio, ale także 4. czyli CZARNY SEZAM, którego jestem bardzo bardzo ciekawa, bo wiele dobrego o nim słyszałam. Aktualnie myślę, do czego dobrego go wykorzystać :)


4. SŁONECZNIK - zawsze się przydaje, czy to do owsianki, czy po prostu jako przekąska w postaci sporej ilości zdrowych tłuszczów, które na długo sycą.


5. I produkt, którego także będę próbować po raz pierwszy w życiu, czyli suszone owoce MIECHUNKI PERUWIAŃSKIEJ, którą kojarzę jako roślinę jedynie przez ciekawy kształt kwiatów.
Smaku kompletnie nie mogę sobie wyobrazić nawet, więc w najbliższym czasie (pewnie jeszcze dzisiaj!) jej spróbuję. Dam wtedy znać, jak smakowo wypada :) O jej właściwościach zdrowotnych, a z tego co teraz się dowiadywałam jest ich sporo, nie będę się jeszcze wypowiadać, bo sama dopiero muszę się przekonać co do nich :)





To na tyle w dzisiejszym wpisie! Paczka zdecydowanie mi się podobała i już nie mogę się doczekać kolejnych, szczególnie, że coraz bardziej niespotykane produkty w nich są! :)


e-mail: natalianalepa@o2.pl



Pozdrawiam, 
Natalia



czwartek, 12 stycznia 2017

Podsumowanie 2016 roku: Dużo zdjęć, Zmiany, Przyjaciele, Ulubione jedzenie

Lepiej późno, niż później :D
Dziś zapraszam Was na podsumowanie ubiegłego roku - będzie dużo zdjęć, dużo wspomnień i chyba bardzo osobiście, ale mam nadzieję, że nie ZA bardzo :)

Dla mnie ten rok upłynął oczywiście w dużym stopniu na siłowni. Z każdym dniem mam wrażenie, że coraz bardziej kocham to co robię i zdecydowanie widzę swoje postępy na przestrzeni roku.
Zdjęcia poniżej ułożone mniej więcej chronologicznie.

 Czy ja myślałam tutaj, że mam barki? :D

Początki redukcji :) Przez pierwsze tygodnie w ogóle tego nie odczułam, że ograniczam kcal.

To już po chyba dwóch miesiącach redukcji, już dużo lżej było, ale jeszcze sporo przede mną :)

 Treningi na końcówce redukcji, pomimo, że z dużymi spadkami siły, w dalszym ciągu uwielbiałam

Zdjęcie z wakacji, więc trochę ''czekoladka'' :) Efekty redukcji i jej koniec. Chwilę przed pizzą :)

Jednak coś tam mi się udało zbudować.

Udana redukcja? :)

 To już końcówka roku i zdjęcie zrobione przez moją przyjaciółką po wspólnym treningu. 

 Bicepsy chyba niezmiennie pozostają moją najmocniejszą stroną :) Kocham spore ręce!

Podciąganie szeroko nachwytem - wcześniej granica nie do przeskoczenia, teraz walczę o to :)

No i chyba mogę powiedzieć, że zostałam dzikiem :)



Ulubione ćwiczenie tego roku? Oczywiście, że HIP THRUST!
Progress z treningu na trening, ale ostatnio było to 140 kg w 4 seriach po 5 powtórzeń.
Oprócz tego pokochałam robienie klatki, a konkretnie wyciskania sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskanie hantli na ławce dodatniej. Jednak w treningach niezmiennie priorytety to barki i nogi.


Myślę, że do ogromnych sukcesów osobistych tego roku mogę zaliczyć po prostu zaakceptowanie siebie w 100% . Przestałam wytykać rzeczy, których w sobie nie lubię. Pracuję nad nimi, ale koncentruję się przede wszystkim na tym, żeby się cieszyć z tego, co mam :)


Jednak życie to dużo więcej niż tylko trenowanie. 

Bo nie samą siłownią człowiek żyje :)

W połowie roku przeżyłam coś, co wiem, że bardzo mnie zmieniło. Od tamtego momentu zaczęłam też jeszcze bardziej doceniać chwilę z moimi przyjaciółkami, bo w każdym momencie życia wiem, że mogę na nie liczyć. Cudowne uczucie, wiedzieć, że takie osoby są na zawsze.










Udało mi się też zobaczyć trochę ciekawych miejsc :)







I oczywiście, w dalszym ciągu pielęgnowałam swoją miłość do zdrowego jedzenia.


I tego mniej zdrowego... :)









Ale tuczyłam też moje przyjaciółki :)


Jednak, ten rok był dla mnie przełomowy pod wieloma względami. I jak się okazało, wcześniejsze miesiące były tylko ''ciszą przed burzą'', bo końcówka roku była dla mnie zdecydowanie najlepszym czasem w życiu, pod wieloma względami...i mówię tu o czymś więcej niż trenowanie :)
Najlepsze zostawione na koniec :)




ROKU 2017, PROSZĘ, TYLKO NIE UTRUDNIAJ MI DZIAŁANIA, BO SAMA SPRAWIĘ, 
ŻE BĘDZIESZ NAJSZCZĘŚLIWSZYM ROKIEM W ŻYCIU!




A jaki był Wasz 2016? :)


e-mail: natalianalepa@o2.pl

insta: https://www.instagram.com/fitujemy/

Pozdrawiam, 
Natalia 

piątek, 6 stycznia 2017

Aktualny plan treningowy (jesień-zima 2016/2017)

Wreszcie! Wreszcie mam chwilę, żeby stworzyć wpis o który jest wieeele pytań - z moim aktualnym planem treningowym, czyli co tam sobie ćwiczę teraz.


Na takim planie ''jadę'' już, z drobnymi zmianami, od września.
Dlaczego tak długo trzymam się jednego planu?
Moim zdaniem jest to najlepszy sposób, żeby stale kontrolować, czy idziemy do przodu z ciężarami, a przecież o to mi chodzi.
Aktualnie, po wprowadzeniu jeszcze kilku ulepszeń, mogę powiedzieć, że jest to rozkład treningu dla mnie idealny.W jakim sensie idealny?
Treningi są bardzo ciężkie, ale idę na każdy z ogromną przyjemnością i nie mogę się doczekać kolejnych treningów, na siłowni nie siedzę godzinami, wykonuję ćwiczenia w których czuję się dobrze. Oprócz tego mogę stale progresować z ciężarami, nie mam problemów
z kontrolą postępów i co najważniejsze, te postępy widzę.
Taki plan może dla kogoś wydawać się przeładowany, ale ja czuję, że naprawdę dobrze się regeneruję po treningach, a dla innych plan może być za biedny - ale ja nie lubię zbędnych kombinacji.

Moje priorytety to. cały czas, barki i nogi. Najmniej zależy mi na plecach, które są u mnie najlepiej rozwinięte. Powinno mi też nie zależeć na rękach - ale co mam poradzić, że lubię duże ręce? :)
Zaczęłam także mocniej dbać o klatę, która sama z siebie dobrze mi idzie i nie muszę na nią dużo robić, ale jestem ciekawa, co uda mi się z niej ''wycisnąć''.

Zaznaczam też, że ja po prostu kocham trenować, to moja pasja i miłość i dla kogoś, kto swojej pasji nie ma - pewnie będę się wydawać dziwolągiem, że tyle czasu na to poświęcam.
Ale ufam, że osoby, które tu zaglądają - mają swoją pasję! :)

A teraz, przejdźmy do tematu właściwego :)

Przed każdym treningiem wykonuję co najmniej 20 minutową rozgrzewkę, a przed każdym ćwiczeniem serie wstępne. Rozgrzewka składa się z najpierw około 8-10 minut biegu na orbitreku, następnie przechodzę do wszelkiego rodzaju wymachów, krążeń, aktywacji mięśni i mobilizacji.
Aktywizacja mięśni i mobilizacja, z resztą tak jak cała rozgrzewka, to tematy na oddzielne wpisy, więc na razie to zostawię :)

Zaś po każdym treningu siłowym, wykonuję około 10 minutowy interwał na orbitreku.
A że ćwiczę 4 razy w tygodniu, interwały też wykonuję 4 razy w tygodniu, więc ich łączny czas w tygodniu wynosi około 40 minut.
Kocham robić interwały i nie byłabym w stanie z nich zrezygnować. Metody, jakimi je robię, są różne. Czasami wykonuję 1 minutę sprintu na przemian z 1 minutą marszu, czasami 30 sekund sprintu do 30 sekund marszu, a jeszcze innego dnia 1 minutę sprintu do 30 sekund marszu.
Zazwyczaj wygląda to tak, że po skończeniu siłowego idę do przebieralni ''się ogarnąć'' i po około
10 minutowej przerwie, gdy już odzyskam siły, zaczynam interwał.
Po zrobieniu interwału, wykonuję rozciąganie, zazwyczaj około 15 minutowe.
W dni bez treningu także wykonuję rozciąganie, jednak wtedy rozciąga się ono na około 40 minut.
Co do interwałów, muszę zaznaczyć, że naprawdę mam na nie siłę, bo nie są długie, daję z siebie wtedy po prostu tyle, ile mogę, czyli czasami lepiej lub gorzej wychodzą, ale ja jestem zawsze zadowolona. O energię też się nie martwię z tego powodu, że dbam o suplementację przedtreningową jak i w czasie treningu piję CARBO, które naprawdę dużo mi daje.

Treningów kardio, aerobów długich, nie robię w ogóle i robić nie zamierzam. :)


Poniżej wstawiam rozpiskę treningów i wyjaśnienia, dlaczego tak, a nie inaczej:

PONIEDZIAŁEK - DÓŁ na niskich powtórzeniach:
Martwy ciąg klasyczny  4 serie po 3-6 powtórzeń
Przysiady bułgarskie/zakroki 4 serie po 3-6 powtórzeń* (raczej zawsze około 5-6 powtórzeń, czasami wybieram zamiast przysiadów zakroki, ale to już w zależności od humoru. Ze względu braku stojaków do sztangi na mojej siłowni, wybieram opcję z hantlami, jednak wiem, że w pewnym momencie już nie będę w stanie udźwignąć w dłoniach pożądanego ciężaru)
Hip Thrust 4 serie po 3-6 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach (bez odkładania sztangi) 4 serie po 4-8 powtórzeń (ćwiczenie dodatkowe, nie jest dla mnie najważniejsze, a że robię jako jedno z ostatnich, po ciężkich seriach już, to staram się kontrolować progress przez np dokładanie 1 powtórzenia w serii co tydzień, aż dojdę do np 8 powtórzeń)
Odwodzenie nóg na maszynie typu ginekolog 3 serie po 8-12 powtórzeń (tak jak martwy ciąg na prostych, nie jest to dla mnie najważniejsze ćwiczenie, jednak i tak bardzo mocno kontroluję postępy w nim. Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń na maszynach jakie wykonuję, ale dobrze czuję tutaj przywodziciele uda, których w żadnym innym ćwiczeniu nie ćwiczę, więc postanowiłam je na stałe włączyć do planu)
PLANK na łokciach, z talerzem na pośladkach/plecach, zazwyczaj 2 serie po tyle, ile dam radę
(ćwiczenie bardziej dla psychiki, że jednak coś na ten brzuch robię oprócz głównych ćwiczeń:)

WTOREK - GÓRA:
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 6-15 powtórzeń (tutaj dość ciężko mi o progress ciężarów, dlatego zwiększając ciężar hantli, liczę się z tym, że znacznie zmniejsza się ilość powtórzeń w serii)
Podciąganie wąsko podchwyt 3 serie po max powtórzeń (ćwiczenie przeniesione z treningu dołu na ten dzień, gdyż jest dla mnie bardzo wymagające i na treningu dołu nie mam już na nie tyle siły)
Wyciskanie sztangi 3x3-8 (podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, duża rozpiętość w ilości powtórzeń wynikająca z trudności z dokładaniem ciężaru, ale odkąd przestałam traktować klatkę po macoszemu, widzę, że naprawdę ten progress mi idzie!)
Unoszenie hantli bokiem 5 serii po 6-12 powtórzeń (duża ilość serii, bo barki to mój priorytet w dalszym ciągu, więc i objętość na nie spora. Zawsze wykonuję to w siadzie)
Facepulls 3 serie po 6-12 powtórzeń (uwielbiam to ćwiczenie, zazwyczaj w tym dniu trzymam się niższych powtórzeń, ale różnie to bywa :)
Odwrotny butterfly 3 serie po 8-15 powtórzeń
Dodatkowo: biceps hantlami z supinacją siedząc w oparciu o ławkę 2 serie po 6-10 powtórzeń
i triceps wyciskanie francuskie hantla zza głowy 2 serie po 5-10 powtórzeń
(dodatkowo, gdyż te ćwiczenia wykonuję tylko dlatego, że lubię...duże bicki i tricki;)

CZWARTEK - DÓŁ typowa hipertrofia:
Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 8-12 powtórzeń
Przysiady bułgarskie/zakroki 3 serie po 8-15 powtórzeń
Hip Thrust 3 serie po 8-12 powtórzeń
Dwugłowe uda uginanie na maszynie 3 serie po 10-15 powtórzeń (w tym dniu wybieram maszynę zamiast martwego ciągu na prostych nogach, gdyż po zrobieniu takiej ilości powtórzeń klasycznego martwego ciągu, po prostu nie dałabym rady zrobić jeszcze martwego na prostych poprawnie, więc po co narażać się na jakieś niedociągnięcia w technice wynikające ze zmęczenia, które mogłyby później powodować różne bóle, czy kontuzje. Ja akurat wykonuję to teraz na wyciągu, pojedynczo nogi, gdyż maszyna jest zepsuta u mnie :)
Odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń (ćwiczeń ściśle na plecy nie wykonuję dużo, nie udziwniam, gdyż nie są one moim priorytetem, jednak i tak liczę na ich poprawę)
PLANK na łokciach, z talerzem 2 serie max czasu

SOBOTA - GÓRA/FBW (ten trening poświęcam bardziej na robienie ćwiczeń, które lubię, czuję, trochę kombinacji w nim jest, ale wychodzi bardzo ciężki więc bardzo mi się podoba!):
Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 6-15 powtórzeń
Podciąganie wąsko podchwyt 3 serie po max powtórzeń łączone z ławką rzymską wersja maksymalnie aktywująca pośladki z talerzem trzymanym przy klatce 3 serie po 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie po 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10-15 powtórzeń
Facepulls 3 serie po 8-15 powtórzeń
Dodatkowo: coś na triceps, aktualnie prostowanie na wyciągu 2 serie i coś na biceps, aktualnie uginanie ze sztangą, tak samo 2 serie
Do tego treningu dorzucam też zawsze jeszcze jedno ćwiczenie na pośladki, praktycznie zawsze coś innego, tak, żeby się pobawić, ale też mocno zmęczyć - trochę luzu, ale zawsze wchodzi świetnie, np. hip thrusty na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze (zbieranie grzybków tak zwane) czy odwodzenia na wyciągu.


*UWAGA: powtórzenia podaję w większości bardzo ogólnie, duże rozbieżności między nimi wynikają z tego, że po prostu na każdy tydzień jest zaplanowana konkretna ilość, która jest zależna od obciążeń - czy zwiększam ciężar czy ilość powtórzeń.

Progress ciężarów zakładam na przestrzeni tygodnia w każdym ćwiczeniu, ewentualnie w treningu hipertrofii w głównych ćwiczeniach progressuję jedynie w ilości powtórzeń.
Jednak postęp jest na każdym treningu - jest to dla mnie podstawowa zasada i główny cel.
Wszystkie rozpiski treningów i cele zapisuję w specjalnym dzienniku, wszystko tam kontroluję i idąc na trening, już dokładnie wiem co i jak będę robić.
TO DLA MNIE JEST PODSTAWA KONTROLI! :)


Cały trening, z rozgrzewką, interwałem i rozciąganiem zajmuje mi zawsze mniej niż 2 godziny.
Pomiędzy głównymi seriami, przede wszystkim tych najcięższych ćwiczeń, odpoczywam około
2 minuty, tyle ile mi potrzeba. Pomiędzy ćwiczeniami ''dodatkowymi'', mniej męczącymi jak np. barki, ręce - odpoczywam krócej, ale zawsze tyle, ile potrzebuję i czuję, że jak skrócę przerwę,
to nie zrobię dobrej serii. Wolę odpocząć te 30 sekund dłużej, a zrobić dobrą serię z której będę zadowolona. Krótsze przerwy pomiędzy ciężkimi seriami np. martwego ciągu, zazwyczaj kończą się niedociągnięciami w technice i błędami. A ja nie lubię i nie chcę ryzykować, szczególnie teraz kiedy naprawdę weszłam na spore (jak dla mnie) ciężary.
Co ważne, używanych ciężarów w rozpisce nie podaję, gdyż po pierwsze jest to kwestia bardzo indywidualna, a po drugie - ciągle się one zmieniają (rosną :).





To chyba tyle!
Dajcie znać, co myślicie :)


e-mail: natalianalepa@o2.pl




Pozdrawiam, 
Natalia <3