sobota, 19 listopada 2016

Masa u kobiet

Zima idzie, to i większość osób postanawia przejść na tak zwany okres masowy.
Jednak my, kobiety, często tego okresu się boimy.
Dlaczego? I jak zrobić dobrą masę? O tym dzisiaj!


U ćwiczących na siłowni, kobiet jak najbardziej też, okres masowy okazuje się w końcu konieczny do rozwoju. Jest to czas, kiedy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej, w pełnym komforcie kalorycznym, kiedy dostarczając sobie odpowiednią ilość energii z jedzenia, możemy stale progresować z ciężarami na treningu, ale jednocześnie mieć zapewnioną odpowiednią regenerację.
Taki ''zestaw'' gwarantuje nam odpowiedni rozwój mięśni, poprawianie słabych partii i ostatecznie całej sylwetki. Jest to także okres, który pozwala na utrzymanie jak najlepszego stanu zdrowia i stanu hormonów (częsty problem po zbyt mocnej redukcji) oraz na uspokojenie głowy (to także bywa problemem po redukcji). A wiadomo, że zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne jest najważniejsze. Dlatego uważam, że to właśnie okres komfortu kalorycznego powinien być naszym celem, a nie redukcja sama w sobie. Tak naprawdę to jedynie podczas trwającej nadwyżki kalorycznej możemy się poprawiać, być coraz lepsi.
Podczas zerowego bilansu kalorycznego, ewentualnie ujemnego bilansu w przypadku super genów do tego sportu, rozwój jest możliwy tylko u osób początkujących, które mają jeszcze ogromny potencjał. Jednak u osób dopiero zaczynających, ale z większą nadwagą czy wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, i tak polecałabym na początku redukcję, która pozwoli nam później na ''masowanie'' podczas którego zbudujemy jak największą ilość tkanki mięśniowej, bez zalewania się tkanką tłuszczową. Mając też wysoki poziom tkanki tłuszczowej, możemy mieć problemy z kondycją i wytrzymałością podczas treningu - wtedy podczas treningów na wysokich powtórzeniach nie będziemy po prostu dawali rady kondycyjnie.

Okres masowy możemy więc określić krokiem na przód.
Często się o nim mówi ''że jest to krok do tyłu, by zrobić dwa kroki do przodu'' - zakładając że po takim okresie masowym, przeprowadzimy redukcję, a nabieranie tkanki tłuszczowej podczas masy jest dla nas tragedią, można tak uznać :)

Masa wielu kobietom kojarzy się po prostu źle. Zalewanie tłuszczem, ciągle przybywające fałdy na brzuchu, brzydka skóra - a to nie jest prawda! Z takiego złego odbierania okresu masowania, wynika ogólna niechęć kobiet do niego. Niestety.

Okres masowania to ma być okres poprawiania swoich wyników, a nie jedzenie wszystkiego co wpadnie pod rękę, w każdej ilości, obżeranie się bez ograniczeń.

JAK MASOWAĆ?:

1. Zacznij od obliczenia, ile powinnaś jeść.
Jeśli wcześniej już orientowałaś się w spożywanych kaloriach, ustal, ile powinnaś jeść teraz.
Ja polecam zacząć masę po okresie utrzymania, raczej nie z dnia na dzień po skończeniu redukcji.
Zacznij od bilansu zerowego i cały czas obserwuj wagę ciała.

2. Dodawaj stopniowo kalorie, nie od razu po 1000 kcal.
Ja wychodząc z bilansu zerowego, zaczęłam dodawać po około 50-80 kcal co 7-10 dni, obserwując czy na danej kaloryce mogę progresować z ciężarem. Jeśli miałam zastój pomimo wszelkich starań - starałam się wtedy właśnie dodawać tych kalorii.
Aktualnie w dalszym ciągu dalej dodaję regularnie :)

3. Jeśli już jakiś czas regularnie podwyższać kalorykę, ilość jedzenia jest już w pełni komfortowa,
a waga zaczęła mieć tendencje wzrostowe, możesz trzymać się stałej podaży kalorii.
Dopiero gdy waga zacznie mieć zastój (lub spadać!) - dodaj znów kalorii.

4. Oczywiście okres masy to też przede wszystkim trenowanie! A nie tylko jedzenie.
Tak jak pisałam wyżej, wtedy najważniejszy jest stały kontrolowany progress ciężarów na treningach.
Kardio czy interwały oczywiście też są możliwe, wszystko według uznania, w zależności jak robiliśmy wcześniej.

5. Nie polecam od razu dodawać dużej ilości kalorii i ucinać wszelkie formy aktywności poza treningami siłowymi. Wszystko na spokojnie, małymi kroczkami.
Jeśli ilość treningów była dla nas komfortowa, to bym w ogóle jej nie zmniejszała, a jedynie dodawała kalorii, ewentualnie skracała czas treningów kardio czy interwałów, jeśli je wykonujemy.


Teraz kolejna sprawa, czyli jak pokochać swoje ciało podczas masy.
Oczywiście, jeśli na redukcji mieliśmy świetne ''docięcie'', kostki na brzuchu, to na pewno ciężko będzie nam przychodziło oglądanie, jak z dnia na dzień to zanika, oczywiście na rzecz większych barków czy pośladków :) JEDNAK! Pamiętajmy, że utrzymywanie bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez 365 dni w roku jest po prostu niemożliwe i bardzo bardzo niezdrowe.
Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że jeśli trenujemy na poważnie, to tak jak każdy sportowiec, przechodzimy różne okresy i wszystkie są nam bardzo potrzebne :)
I cieszmy się z tej masy i rosnącej siły, bo to naprawdę piękna sprawa!



Mam nadzieję, że pomogłam :)




 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3


 
 








niedziela, 13 listopada 2016

Jak dobrze się ZWAŻYĆ? Waga ciała - jak sami siebie możemy oszukać

Cześć!
Dziś kolejny ''życiowy i praktyczny wpis'' :)
Tysiąc razy się mówi, że waga nie jest dobrym wyznacznikiem naszych postępów, dużo lepiej pokaże nam je lustro, robienie zdjęć i mierzenie.
Jednak co jakiś czas, warto się zważyć i mieć chociaż mniej-więcej podgląd na to, jak wyglądamy przy danej wadze i jak przy danej kaloryce, którą utrzymujemy, zachowuje się nasz organizm.
Szczególnie na początku naszej przygody może się to przydać.
Podobnie podczas okresów redukcji i masy (szczególnie u zawodników sportów sylwetkowych!).
Ale często poprawne zważenie się, to spory problem. Pomiędzy dwoma dniami różnica wagi może wynosić nawet 3 kg! O co chodzi? Jak więc określić masę ciała?
Jeśli chcecie poznać moje wskazówki, zapraszam do dalszej części wpisu!


Zacznijmy od najbardziej podstawowej rzeczy - samej wagi. Ja jestem zwolenniczką wag starego typu, czyli ze wskazówką, a nie elektronicznych. Już tłumaczę dlaczego. Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale w większości wag elektronicznych granica błędu wynosi nawet 3 kg! Żeby to zauważyć, wystarczy, że zważymy się stawiając wagę w jednym miejscu, a następnie przeniesiemy ją w drugie miejsce i ponownie się zważymy. Nie spotkałam jeszcze elektronicznej wagi która w takiej sytuacji pokazałaby ten sam wynik.
Dowiadywałam się o tym także w sklepie z rtv/agd i tam sprzedawca jasno mi powiedział, że jest to całkowicie normalne i nie jest to wina pojedynczego modelu.
Dlatego - wagę elektroniczną zareklamowałam i odgrzebałam starą, ze wskazówką. Pomimo tego, że jest chyba nie wiele młodsza ode mnie, to jej wskazania są najdokładniejsze i nie przekłamane.

Kolejna ważna sprawa - stałe pory ważenia. Ja polecam robienie tego na czczo, bo wtedy nie możemy powiedzieć, że zjedliśmy większe śniadanie czy wypiliśmy więcej wody.
Ważenie wieczorem wiąże się z prawdopodobną dużą różnicą pomiarów, gdyż musimy uwzględnić wtedy wiele czynników, takich jak ilość jedzenia i napojów w ciągu dnia, wizyty w toalecie, czy był trening, ilość stresu czy nawet długość dnia, pogodę.
Warto też zawsze ważyć się albo całkowicie nago, albo w podstawowej bieliźnie, żeby nie musieć martwić się o to, ile na nas ważyło ubranie.

Jednak na wyniki pomiarów robionych nawet na czczo, wpływa wiele czynników.
Przede wszystkim:

-Ilość jedzenia w ciągu poprzedniego dnia, w tym przede wszystkim wielkość ostatniego posiłku.
Naturalne jest, że jeśli na kolację zjedliśmy spory objętościowo posiłek, to jedzenie rano dalej może zalegać w naszych jelitach, czyli zarówno zajmuje tam miejsce jak i trochę waży. Podobnie z ilością płynów.

Tutaj też mocno chciałabym podkreślić rolę węglowodanów w tym ostatnim posiłku, jako, że - na chłopski rozum - ''ładują'' nam one mięśnie, więc też mogą trochę podnieść wagę ostatecznie.
Ale to przecież bardzo pożądany efekt :)
Co ważne, nawet ogólne zwiększenie węglowodanów w diecie, może powodować wzrost wagi na skutek większego magazynowania wody w organizmie - pamiętajcie, że węglowodany też tak właśnie działają,
ale później np. na redukcji, po obcięciu węglowodanów, te pierwsze kilogramy które spadną bardzo szybko, to właśnie m.in. woda :)

Dodatkowo, powinniśmy mocno skoncentrować się na tym, czy w dzień/dni przed ważeniem, nasza dieta była ''czysta'' czy pozwalaliśmy sobie na mocniej przetworzone jedzenie, które może powodować u nas zatrzymywanie wody.
Owa woda dość mocno podbija wagę ciała. O tym jak się jej pozbyć, pisałam w ostatnim poście :)

-Czy jesteśmy po dniu treningowym czy nie (jeśli po treningowym to czy był to jeden dzień czy dwa treningowe, jaki typ treningu, czy siłowy czy kardio, czy mocno się wypociliśmy).
Po dniu treningowym zazwyczaj jest chociaż minimalnie niższa z tego względu, że ''wypłukaliśmy'' nasze mięśnie z glikogenu. Oczywiście, jeśli zjedliśmy odpowiedni posiłek potreningowy, to ten glikogen szybko powinien się uzupełnić. Oprócz tego, jeśli na treningu mocno się wypociliśmy i dużo wody z nas zeszło,
także waga będzie niższa. Po dniu bez treningu zaś, waga może być trochę wyższa, na skutek uzupełnienia energii, naładowania. Podobnie wpływa na wagę ogólna aktywność w ciągu dnia.
Dlatego, jeśli mamy stały rozkład treningów w tygodniu, warto się ważyć zawsze w stały określony dzień, kiedy np jesteśmy po dwóch dniach treningowych. Wtedy wyniki pomiarów będą najlepiej porównywalne.
 
-U KOBIET: cykl menstruacyjny.
My, kobiety, mamy z hormonami trochę inną sytuację niż mężczyźni. I niestety nasze hormony wręcz czasami ''upierają się'' żebyśmy przy określonych fazach cyklu, nagle zaczęły wyglądać jak ''baniaki z wodą'', z wydętym brzuchem i jakby z brakiem zdolności trawienia. Wtedy waga na przełomie kilku dni może wzrosnąć nawet o 3 kg! Ale uwaga: to NORMALNE. Po ''tych'' dniach waga tak samo szybko wróci do normy, o ile oczywiście nie pofolgujemy sobie z jedzeniem :)



Podsumowując - najlepiej ważyć się o stałych porach (polecam rano), jeśli mamy stały plan tygodnia, to w określony dzień tygodnia (np. zawsze po dwóch dniach treningowych), uwzględniając wszystkie czynniki
o których wyżej pisałam.  I pamiętać, że waga to jedno, a samopoczucie i rzeczywisty wygląd to drugie
(i znacznie ważniejsze!).


Dajcie znać, czy wpis się podobał! :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
Pozdrawiam, 
Natalia <3




piątek, 4 listopada 2016

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu? Jak wspomóc efekty redukcji? - 3 najlepsze sposoby

Cześć!
Zastanawiałam się bardzo długo nad tematem posta na bloga.
I zaczęłam myśleć, o czym sama chciałabym poczytać. I tak pod wpływem natchnienia i po zebraniu potrzebnych materiałów, tworzę dzisiejszy wpis :)
Jak widzicie po tytule, tym razem o 3 najlepszych według mnie sposobach na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu, który często jest powodem uczucia obrzmienia, ciężkości, skoku wagi czy gorszego samopoczucia nawet. Takie pozbycie się nadmiaru wody świetnie wspomaga także redukcję, szczególnie końcowe etapy dla zmaksymalizowania efektów, ale wszystkie sposoby warto według mnie stosować regularnie.


Tak jak pisałam wyżej, nadmiar wody zatrzymany w organizmie, może być naprawdę niekomfortowy dla nas i sprawiać, że nie będziemy widzieli efektów naszej diety i treningów.
Może zaś być spowodowany jedzeniem czegoś co niekoniecznie nam służy, albo występować po tak zwanych ''cheat meal'ach'', kiedy przesadzi się z jedzeniem. Wtedy to ''zalanie wodą'' powinno zejść maksymalnie po kilku dniach, każdy organizm oczywiście inaczej reaguje. Dopiero kiedy problem pomimo powrotu do odpowiednich nawyków, treningów, nie przechodzi, nawet po tygodniu, zaczęłabym się poważniej martwić. To też jeden z powodów, dlaczego nie jestem zwolenniczką ogromnych cheat meali, jak robią niektórzy sportowcy - typu ''nawpierdzielać się'' do granic możliwości pizzy, słodyczy i śmieciowego jedzenia i później przez kilka dni nie móc normalnie funkcjonować, tylko ciągle narzekać na ból brzucha i wzdęcie dające efekt brzucha-balona.
Jednak, nie jest to jedyny powód ''trzymania wody''.
Wpływ na to może mieć wiele czynników, jak pogoda (upały często tak działają!), stres, niewysypianie się. A szczególnie my, kobiety, często musimy się z tym zmagać, co jest związane z różnymi fazami cyklu. Między innymi dlatego u wielu kobiet w czasie miesiączki, waga potrafi podskoczyć o kilka kilogramów do góry. Kobiece hormony też tutaj nie pomagają.
Objawy, które mogą nam przeszkadzać, są widoczne gołym okiem i łatwo je niestety odczuć - obrzmienie, uczucie ciężkości, ale też pogorszenie jakości skóry, odbijające się zszycia legginsów czy skarpetek na nogach. Pozbycie się tego nadmiaru wody i stałe pilnowanie, żeby nie musieć z tym walczyć, zdecydowanie wizualnie może dużo poprawić naszą formę.


MOJE 3 ULUBIONE SPOSOBY NA USUWANIE NADMIARU WODY Z ORGANIZMU:

1. Peelingi kawowe - peelingi to według mnie podstawa, żeby utrzymać skórę w jak najlepszym stanie. Kawowe kocham podwójnie za piękny aromat kawy i czerpanie z jej cudownych właściwości.
No i do zrobienia w domu za kilka groszy. Ja po prostu zwykłą czarną kawę zaparzam i gdy ostygnie, to około 10-15 minut wykonuję tymi fusami peeling całego ciała. Trę dość mocno, szybkie, koliste ruchy. Peelingi takie wykonuję minimum 1 raz w tygodniu, aktualnie staram się to robić 2 razy. Kofeina zawarta w kawie nie tylko nas pobudza, dodaje energii (warto dlatego stosować go rano!), ale także wspomaga walkę z cellulitem i stymuluje krążenie krwi.
Peelingi złuszczają naskórek i np. ja się po nich od razu czuję o 2 kg lżejsza :)
A skóra wydaje się być jakby cieńsza? Koniecznie wypróbujcie!

2. Picie naparu z liści pokrzywy - w momentach, kiedy czuję taką potrzebę, piję nawet 3-4 szklanki dziennie. A tak to staram się chociaż co drugi dzień wypić kubek zaparzonej pokrzywy.
Może nie jest najsmaczniejsza, ale ma właściwości prozdrowotne i naprawdę działa. A właściwie działa moczopędnie, więc dobrze oczyszcza nerki, ale też cały układ trawienny i wspomaga przemianę materii. Zawiera mnóstwo ważnych makro- i mikroelementów, polecana jest dla osób walczących z anemią i ma właściwości bakteriobójcze.
Nasze babcie i prababcie stosowały pokrzywę na co dzień - dlaczego my mielibyśmy z tego zrezygnować? Jest tania i naprawdę warto się z nią zaprzyjaźnić! :)

3. Sauna - wiem, że jest mnóstwo przeciwników sauny. Jeśli jednak nie macie problemów z cerą, sercem ani lekarz Wam nie zabronił, ja bym się nie obawiała. Na takie krótkotrwałe okresy trzymania wody, sauna moim zdaniem może być zbawienna. Mi w kryzysowych sytuacjach zawsze pomaga :)
Dodatkowo, pomaga mi kiedy na skutek np. spania w złej pozycji, męczę się z bólem pleców - wystarczy się wygrzać i wszystko mija :) Wypocić się i brać przemiennie bardzo ciepłe i bardzo zimne prysznice - uwielbiam :) Skóra jest po tym bardzo jędrna, woda podskórna znika i po problemie :)





Mam nadzieję, że wpis Wam się przyda!



 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3



sobota, 29 października 2016

Aktualna dieta + Rady jak ułożyć swoją idealną dietę

Hej!
Ponieważ na moim blogu i instagramie, najwięcej pytań pojawia się w temacie mojej diety, dziś właśnie o tym post :) A żeby był trochę bardziej przydatny, napiszę też kilka rad, które myślę, że mogą pomóc wielu osobom w ułożeniu idealnej dla siebie diety :)


Układając dietę, przede wszystkim powinniśmy zacząć od ustalenia, ile kilokalorii powinniśmy spożywać zgodnie z naszym założonym celem sylwetkowym (masa/redukcja/rekompozycja).
Można to zrobić według wzoru - KLIK lub jeśli wcześniej już liczyliśmy kalorie i wiemy, jak nasz organizm na daną ilość reagował, to według tego ustalać dalsze cele. Jednak kalorie to może zbyt ogólnie powiedziane, bo bardzo ważny jest też rozkład makroskładników diety. Ja do ustalenia rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, polecam albo użycie aplikacji do liczenia kalorii, która nam procentowo wskaże ile czego powinniśmy jeść, albo celowanie w ilości według wzoru, że:
-białko jemy w ilości od 1,5 do 2,5 g na kg masy ciała (na redukcji może to stopniowo trochę wzrastać)
-tłuszcze od 1 do 2 g na kg masy ciała
-węglowodany w takiej ilości, by dobić do odpowiedniej ilości kalorii.
Jednak są to ilości bardzo uśrednione i często w zależności od wybranej diety, mogą się diametralnie różnić.
Na przykład osoby będące na ketozie, diecie tłuszczowej lub diecie wysokowęglowodanowej będą miały rozkład za pewne skrajnie różny.

Ja kończyłam redukcję na około 1700 kcal i wtedy zaczęłam stopniowo zwiększać ilość kalorii w diecie.
Aktualnie dodaję po około 70-80 kcal tygodniowo, najwięcej doszło węglowodanów i tłuszczów.
Aktualnie rozkład mojej diety wygląda następująco:
około 2300 kcal; 130 g białka, 240 gram węglowodanów, 90 gram tłuszczów + WARZYWA
a w dni nietreningowe jest około 150 kcal mniej, jako że odpadają mi wtedy węglowodany,
które spożywam w czasie treningu. Warzywa zaznaczyłam oddzielnie, jako że kompletnie żadnych nie wliczam teraz w bilans kaloryczny (oprócz strączkowych, ale ich w ogóle nie jem).
Ale myślę, że dziennie wychodzi z nich około 100 kcal - no chyba, że jem buraczki, które uwielbiam,
wtedy na pewno tych kalorii jest więcej.

Jeśli chodzi o to CO i JAK jem. Tutaj chciałabym Wam pokazać, że dieta to wcale nie musi być jedzenie
5 idealnie równych posiłków w ciągu dnia. Kiedyś gdy tak próbowałam to dosłownie czułam, że to męczarnia,  bo porcje były małe a rygor jedzenia co 2,5 godziny nie do wytrzymania. Już tak mam, że wolę jeść rzadziej, a dużo większe porcje, po których naprawdę jestem syta i zadowolona.
Muszę się też przyznać, że od zawsze mam tak, ze głodna jestem tylko wtedy, gdy mam czas myśleć o jedzeniu i zjeść coś na spokojnie i jest to wieczór. Dodatkowo, zawsze po treningu mam apetyt jak wilk, jestem wymęczona i muszę dobrze zjeść. A że trenuję wieczorami, to wszystko tak się składa, że na noc jem najwięcej. Dzięki temu rano nie budzę się śmiertelnie głodna, mam siłę już samego wstania no i w nocy po dużej ilości węglowodanów śpię jak dziecko i nie budzę się z burczeniem w brzuchu :)
Mówię o tym, bo kiedyś bardzo unikałam jedzenia na noc ''bo przecież w nocy człowiek nie spala'' i miałam straszne problemy z zasypianiem, w nocy budziłam się po kilka razy, a rano byłam zmęczona i dosłownie nie byłam w stanie nic zrobić, dopóki nie wyjadłam pół lodówki.

Dlatego, jeśli też macie taki problem, że w ciągu dnia nie macie czasu jeść tyle, ile chcecie, i w ogóle przez ciągłe zalatanie nie możecie sobie pozwolić na duże, regularne posiłki, a rano po prostu aptetyt nie dopisuje na duże porcje - pamiętajcie, że czasami nie ma co się zmuszać. Jedzenie ma nam dawać komfort, energię,
a nie uczucie pełności, problemy z trawieniem i senność.

Ja w tygodniu wstaję bardzo wcześnie rano i o tej godzinie nie mam ochoty na duże objętościowo dania.
Dlatego energię lubię sobie dostarczyć wtedy z dużej ilości tłuszczów, najczęściej w postaci jajek na tłustym mięsie np. boczek. Do tego warzywa, które powinny być podstawą diety i moje śniadanie jest gotowe.
Warzywa, czyli błonnik, duża ilość tłuszczów i duża ilość białka gwarantują nam uczucie sytości (a nie przejedzenia!) na bardzo długo a mi właśnie to jest z rana najbardziej potrzebne. Tłuszcze nie zajmują też dużej objętości, więc gdy zaraz po śniadaniu muszę biec na pociąg, nie mam problemów z bólem brzucha, co kiedyś miałam po np. owsiance z rana :)

W ciągu dnia zazwyczaj jem sporo owoców z dodatkiem oczywiście zdrowych tłuszczów, bo bez nich posiłek wydaje mi się w ogóle nie sycący. Do tego jakieś źródło białka, najczęściej moja ulubiona odżywka, i znów jestem syta na długo.
Przed treningiem jem zwykle pełny obiad , bo nie wyobrażam sobie robienia treningu na głodnego.
Zazwyczaj po obiedzie odczekuję około godziny do treningu :)

No i po treningu zaczyna się ''uczta''. Wtedy po całym ciężkim dniu, ciężkim treningu, mogę spokojnie usiąść, otworzyć gazetę albo włączyć filmiki na youtube i spokojnie, z ogromnym potreningowym aptetytem, delektować się największym, chyba też najsmaczniejszym, posiłkiem w ciągu dnia.
Właśnie wtedy najbardziej chce mi się jeść, potrafię zjeść naprawdę dużo objętościowo i później z uczuciem sytości położyć się spać. Kiedy chodzę spać całkowicie najedzona i kiedy w ciągu dnia nie muszę się martwić, że będę cały dzień głodna, bo nie mam kiedy coś dobrego zjeść na spokojnie, to mam wrażenie jakbym codziennie miałam ''cheat day'' :) Bo po prostu codziennie mam całkowicie spokojną psychikę, codziennie jestem w pełni najedzona (nawet na redukcji)!, jem duże i smaczne posiłki, tak, jak lubię, 
wiem, że wieczorem do filmu mam co jeść i nie muszę się martwić, że inni będą jedli czekoladki, a ja będę głodna. Bo wtedy ja jem swoje jedzonko, które dla mnie jest jeszcze lepsze! A nie muszę tego w ciągu dnia wpychać w siebie, kiedy kompletnie nie mam ochoty i czasu jeść jakiś super pysznych i dużych posiłków.
W ciągu dnia jem oczywiście też, no ale najwięcej jednak na wieczór :) I tak się czuję najlepiej.



Dajcie znać, czy wpis Wam się przyda! :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3




sobota, 22 października 2016

Aeroby: TAK CZY NIE? Dlaczego nie robię aerobów?

Często dostaję pytania, czy jakaś forma aerobów w ogóle gości w moim planie treningowym.
A jak odpowiadam, że nie i nigdy nie gościła (ani na masie, ani na redukcji!) to dostaję kolejne pytania: JAK TO? Nie robisz w ogóle bieżni? Nie jeździsz na rowerku?
Dziś właśnie o tym :) Zapraszam!


Szczerze? Jak słyszę że bez aerobów nie da się zrobić redukcji, formy i niektórzy robią je dwa razy dziennie, najlepiej po 2 godzin, bo inaczej nic z tego nie będzie, to dosłownie coś mnie trafia.
Ja jakoś zredukowałam i w życiu nie zrobiłam ani jednych aerobów.

Dla niewtajemniczonych - aeroby to sesja, zazwyczaj 45-60 minutowa, na dowolnej maszynie aerobowej (bieżnia, orbitrek, rowerek/wioślarz/schody/stepper) lub po prostu bieg, kiedy wykonujemy to w dość spokojnym tempie a głównie chodzi o to, że ma być ona długa.
Po rzekomo po dopiero około 30 minutach ''włącza się'' spalanie tłuszczu.

I często widzimy, jak ludzie na siłowni zasypiają już na swoich maszynach w czasie tych sesji treningowych i właśnie najchętniej przychodzą na nie codziennie, bo przecież im częściej tym lepiej.

Jak dla mnie jest to ogromna bzdura. Nie neguję całkowicie aerobów, bo dla niektórych mogą być one wręcz zbawienne. Na przykład dla osób z dużą nadwagą, osób starszych z chorym sercem, czy nawet dla ludzi którzy mają pracę siedzącą i chcą się po prostu poruszać.
Jednak taki godzinny trening chodzenia po bieżni z prędkością 3 km/h (co by się nie zmęczyć i mieć pewność, że wytrzyma się całe 60 minut na tej bieżni) dla osób zdrowych, które mają kondycję chociaż trochę lepszą od zerowej, według mnie nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Przede wszystkim - godzina na bieżni/rowerku/orbitreku, przynajmniej dla mnie, nie brzmi zachęcająco ani ciekawie. Uważam i nigdy nie zmienię swojego zdania, że jeśli ktoś idzie na siłownię żeby przez godzinę pojeździć na rowerku, to nie ma po co tam iść. O niebo lepiej i zdrowiej wyjdzie dla niego iść na spacer, wziąć ze sobą znajomego albo zabrać na spacer psa.
A jak nie mieszka taka osoba w mieście to jeszcze się dotleni świeżym powietrzem i będzie miała okazję do obcowania z naturą, co każdy lekarz poleca.
Nawet zimą można chodzić na spacery! Wtedy też ważne jest dotlenienie, łapanie promieni słonecznych czy nawet najbanalniejsze: oglądanie krajobrazu zimowego.

Poza tym, kto teraz ma tyle czasu żeby móc poświęcić bieżni 60 minut? No a jeszcze ponoć najlepiej dwa razy dziennie tak robić. Pamiętajmy, że aeroby nie spalają bardzo dużej ilości kalorii.
Ja oczywiście jestem zwolenniczką treningu siłowego i to właśnie do niego będę zachęcać, gdyż właśnie trening siłowy spala ogromne ilości kalorii, a dodatkowo oczywiście (w połączeniu z dietą, która zawsze jest konieczna) rzeźbi pięknie naszą sylwetkę, wzmacnia i buduje mięśnie.
A im więcej tkanki mięśniowej mamy, tym więcej kalorii (więcej jedzenia!) musimy sobie dostarczać, by utrzymywać wagę.
Tak więc, jeśli miałabym wybierać między 60 minutowymi aerobami na bieżni, a 60 minutowym treningiem siłowym...wybór dla mnie jest prosty :)

Jednak oczywiście aeroby też mają swoje plusy! Można w dużym skrócie powiedzieć, że zastępują nam aktywność wykonywaną w ciągu dnia, więc osoby które w ciągu dnia nic nie robią, zamiast obcinać kalorie z diety, wolą często dołożyć aerobów.

ALE! Dla zdrowia ani formy niczym dobrym nie jest robienie takiego typu treningu, ani w ogóle żadnego typu treningu (chyba że mówimy o bardzo specyficznych sportach i zawodowych sportowcach) przez 2 godziny po dwa razy dziennie. To zdecydowanie nie pomoże nam schudnąć, ani ''uzyskać płaski brzuch'' jak wiele kobiet niestety myśli. A jedynie sprawi, że będziemy podupadać na zdrowiu, będziemy cały czas przemęczeni i pewnie nasza szkoła/praca będzie bardzo zaniedbana bo przecież trzeba zrobić trening...

Ja jak mówiłam, jestem zdecydowanie zwolenniczką treningów siłowych, na przykład w połączeniu z treningami o charakterze interwałowym. Takie interwały wykonuję po każdym treningu siłowym przez około 10-12 minut i jest to moja jedyna forma treningu na orbitreku/bieżni, choć często wykonuję je też po prostu bez sprzętu i kombinując z ćwiczeniami :)
Dlaczego nie robię aerobów? Bo po co!
Kocham trening siłowy, nie lubię się nudzić na treningu, nie mam czasu na pedałowanie na rowerku przez 60 minut, mam efekty treningów bez tego, wolę treningi krótkie, ale intensywne i dające mi naprawdę ''w kość'' (a właściwie w mięśnie), jestem aktywna w ciągu dnia, dużo chodzę...
Mogę tak wymieniać i wymieniać :)
Zamiast iść na ten rowerek/bieżnie na 60 minut, naprawdę wystarcza mi że już z samego rana przechodzę kilka kilometrów pomiędzy domem-stacją, dworcem-szkołą i tak dalej.
Bo największą bzdurą jest według mnie, gdy ktoś wszędzie najlepiej pod drzwi same, dojeżdża tramwajem, a wieczorem idzie na siłownię pochodzić po bieżni.

ALE! Jeszcze raz podkreślam - są osoby, dla których aeroby są wskazane.
Tak samo, jeśli są osoby, które lubią aeroby - przecież o to chodzi, żeby robić to co się lubi i co sprawia nam frajdę!
Ja jednak chcę tylko pokazać, że nie jest to jedyna droga, są inne (może skuteczniejsze, może nie).
Ważne przecież, żeby odnaleźć swoją! :)



A Wy lubicie taki typ treningu? :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3



niedziela, 16 października 2016

Ulubione kosmetyki do twarzy! Do codziennego makijażu

Tradycyjnie, czuję się dość nieswojo, publikując tutaj wpis z ''niesportowym'' temacie, ale przecież na swoim blogu mogę dodawać wszystko :)
Dlatego dziś wpis zgodnie z Waszymi prośbami, o kosmetykach, jakie używam na co dzień.
Jeśli jesteście zainteresowane, zapraszam!


Przyznam się od razu, że niestety nie jestem znawczynią kosmetyków, ich składów, właściwości.
Dopiero stosunkowo niedawno zaczęłam zwracać uwagę na składy kosmetyków do pielęgnacji skóry twarzy i myślę, że wyszło mi to na dobre. Dlatego mogę polecić Wam dwa produkty, których teraz cały czas używam i które poleciła mi pani kosmetolog.


Kremów z firmy Sylveco używam już od dość dawna, ten pomarańczowy jednak to mój ulubieniec :)
Stosuję go codziennie rano. Wieczorami zaś używam 100% olejku arganowego.
Jeszcze niedawno używałam oleju kokosowego, jednak dowiedziałam się, że może być mocno za ciężki dla mojej skóry i właśnie arganowy będzie dużo lepszy. I faktycznie, nie zapycha, a mocno nawilża i skóra jest po nim przyjemnie gładka :) Nakładam go zawsze na noc i zawsze po zmyciu makijażu w ciągu dnia.

To zdjęcie, które widzicie niżej, już kiedyś na bloga wstawiałam. Jednak od tego chyba roku dosłownie nic tutaj się nie zmieniło i dalej używam tych samych produktów :)


Podkład z firmy Mac jest idealny na większe wyjścia. Wygląda na skórze rewelacyjnie, jedynym minusem jest niestety mała wydajność przy jego cenie, dlatego nie używam go na co dzień :)
Na co dzień z resztą w ogóle rezygnuję najczęściej z podkładu i wybieram jedynie ten pudro-podkład Mac Studio Fix, bo jego krycie jest naprawdę wystarczające dla mnie no i pędzlem nakładam go kilka sekund :)
Korektor Mac Pro Longwear - jedno opakowanie mam już 1,5 roku przy prawie codziennym użytkowaniu go! Obowiązkowo pokrywam nim dołki pod oczami (niestety, mam tam tak cienką skórę, że przebija mi kolor fioletowy, czego wręcz nie znoszę więc to zakrywam:).
Korektor zawsze pociągam też pudrem, tym który także widzicie powyżej. Trzyma się wtedy w stanie nienaruszonym cały dzień :) Puder ten świetnie utrwala też podkład.

Na co dzień zazwyczaj mocniej podkreślam oczy, bo tak czuję się najlepiej.
Moje dwa ulubione tusze pokazuję na zdjęciu poniżej.
Do tego obowiązkowo ulubiony eye-liner, który na promocji kosztuje naprawdę grosze, a lepszego jeszcze nie znalazłam niż z tej firmy :) Ani w lepszej cenie!


Na co dzień bardzo lubię używać też delikatnych, rozświetlających cieni. Moje ulubione to odcienie bieli, beże, róże, brązy i złoto. Ostatnio najczęściej używam paletki Sleek Au Naturel i dwóch cieni, które poniżej zaznaczyłam gwiazdkami. Bielą zawsze najmocniej akcentuję wewnętrzny kącik oka i miejsce pod łukiem brwiowym, a mieniące się złoto nakładam na całą powiekę.
Dolną powiekę podkreślam jedynie w zewnętrznym kąciku ciemnym brązem.


Muszę pokazać Wam też dwa lakiery, które ostatnio absolutnie u mnie rządzą :) Może nie pasują do tematu kosmetyków do twarzy, ale jeśli nie teraz, to pewnie w ogóle bym ich nie pokazała.


Uwielbiam nieoczywiste kolory na paznokciach. Dlatego ten metaliczny granat z Miss Sporty,
który na dodatek kosztuje około 6 zł, absolutnie mnie rozkochał w sobie :) W ogóle lakiery z tej firmy, jak na tak niską cenę, są według mnie najlepsze :)
Lakier po prawej stronie to moje ostatnie odkrycie. Srebro na paznokciach - bajka :) Ale jeszcze go testuję :)




A jacy są Wasi ulubieńcy makijażowi? :)



 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3

środa, 12 października 2016

Health Box: Październik!

Hej!
Dziś mam dla Was wpis z kolejnym pudełeczkiem od Health Box :) Przyznam, że jak zawsze emocje były ogromne, co to tym razem przyjdzie. A jak już dostałam paczkę to dosłownie w kilka sekund ją otworzyłam :) Co było w środku? Zapraszam na wpis!

Co to w ogóle jest ten Health Box i jak wyglądała jego wcześniejsza edycja, którą dostałam?
Przeczytacie o tym - TUTAJ :)


Tym razem paczka wydała mi się jeszcze bardziej bogata niż ostatnio.
Tylko zobaczcie ile pyszności w niej :)


Tego produktu byłam najbardziej ciekawa. Oczywiście, najlepszy jest hummus robiony w domu,
ale słyszałam że te z Primaviki też dają radę! Niestety, ja wprost nie znoszę suszonych pomidorów, więc mi nie podpasował, ale dla wszystkich wielbicieli tego ''wegańskiego pasztetu'' myślę, że będzie super :) Skład nie jest idealny, ale źle stosunkowo też nie jest :)


Te soki z CHIA to był mój hit już jakiś czas temu i bardzo się cieszę, że znów mam okazję się z takim spotkać :) Więcej o nich przeczytacie - TUTAJ :)
Nie znam też osoby, której by nie posmakowały.


Płatki 6 zbóż - pomysł dobry, ale niestety zawierają płatki pszenne, a pszenicy unikam w diecie.
Podobnie więc z kaszą bulgur (którą akurat w smaku bardzo lubię).


Daktyle, czyli moja miłość :) Suszone możemy zabrać ze sobą WSZĘDZIE i są super przekąską
w trakcie lub po ciężkim treningu, gdyż zawierają dużą ilość cukrów prostych, które szybko dodają nam energii :) A w smaku są lepsze niż jakiekolwiek cukierki!


Owoce goji to jeden z bardziej znanych SUPERFOODS. I się nie dziwię, bo po pierwsze są bardzo bardzo zdrowe, a po drugie - możemy je wykorzystać jako dodatek to chyba wszystkiego.
Ja dziś dodałam je do domowej czekolady :)


Chipsy z marchewek - świetna alternatywna dla zwykłych, niezdrowych chipsów.
Idealne i dla dzieci, i dla większych łakomczuchów :) W smaku jednak przeciętne mocno.

Oprócz tego były jeszcze dwa kubki warzyw, które ostatnio Wam pokazywałam i które szczerze bardzo lubię sobie podjeść, gdy łapie mnie nagły głód :)



Więcej o Health Box możecie przeczytać na stronie producenta: http://health-box.pl/




Co myślicie o zawartości tego pudełka? :)

 
e-mail: natalianalepa@o2.pl
 
Pozdrawiam, 
Natalia <3